Effektive øvelser for hjemmekampen

Sterke ben - muligheten for en aktiv livsstil. Kroppen vår er slik innrettet at den største byrden faller på føttene. Derfor må de hele tiden trene.

Leggmusklene: funksjon og formål

Ikke alltid har mulighet til å gå til gym. Dyktig komponert et hjem trening kan være et godt alternativ. Leg øvelser for å utføre hjemme, og du kan selv, hvis riktig bestemme hvilken gruppe av muskler for å bli trent.

Mange muskler strekke seg over store deler av kroppen. Leggmusklene er ikke noe unntak. Deres reduksjon eller avslapping setter i gang beinet. Små muskler hjelpe leddene, støtte peiling. I den nedre del av legemet er det 4 store muskelgrupper:

• baksiden av lårene;
• forsiden av lårene;
• rumpeballe;
• shin musklene.

muskelfunksjon

Hver muskelgruppe spesifikk funksjon og formål. Vurdere de viktigste.

• Musklene i baksiden av lårene og knærne letter bøyning forlengelse legeme.
• Musklene i forsiden av utrettet beinet ved kneet, er involvert i å bøye hoftene og overkroppen fremover.
• Leggen produsere fleksjon i ankelleddet.
• Gluteal muskler bidra til å heve bena til side.

Hva vil det gi?

• Trening leggmusklene bidrar til å kvitte seg med store mengder kalorier.
• Utvikler generelle utholdenhet og øke dets styrke og effekt-karakteristikker.
• Styrke musklene i ryggsøylen, bekken, lår.
• Sterke ben kan hindre forstuinger og skader.
• beintrening er bra for hjertet og blodårene.

Øvelser for musklene i baksiden av låret

Bestemmer seg for å gjøre øvelsene for hjemmekampen, bør man huske på at denne gruppen av muskler har mindre enn hele belastningen. En stillesittende livsstil og stillesittende arbeid gjør jobben sin - som regel disse musklene er de svakeste. Likevel bør denne delen av kroppen bli gitt mye oppmerksomhet - kombinerer grunnleggende opplæring og øvelser for velskapt ben hjemme. Bildet viser den grunnleggende prinsipp for trening for hamstrings. De kan utføre i en liggende stilling, eller knelende.

ytelse teknikk:

• ligge på gulvet buken ned (eller knele);
• bøying albuene, haken hvile mot dem (gulvet);
• sterkt strai musklene i setet, løftes opp benet;
• Senk benet ned, prøver ikke å berøre gulvet.

Utfør vekselvis ene og det andre benet. Du kan komplisere øvelsen, som arbeider med å sikre beinet vekting. Ved å utføre disse øvelsene for velskapt ben hjemme, for å vekte jenter kan lett erstatte sekker med sand.

Side ups i liggende stilling

En av de mest effektive øvelser for beina er side leg heiser i en utsatt posisjon. Som et vektmiddel i denne øvelsen tjener sin egen vekt.

ytelse teknikk:

• startposisjon - ligge på høyre side, er bunn hånd plassert på brystet nivå foran deg er igjen bak hodet;
• puster - kropp og ben for å løfte opp på samme tid;
• pust - komme ned på gulvet.

Trening er ganske vanskelig, men effektiv. For å redusere belastningen på begynnelsen av treningen kan løfte bena bare. Med denne beinøvelser hjemme for jentene fungerte perfekt tillegg midje regionen. Regelmessig mosjon vil bidra til å miste vekt effektivt.

ups føtter

Slike øvelser arbeider på nedre magemuskler, styrke muskler. Samtidig gjør de en flat og stram mage. Det er en god trening for kjernemuskulaturen i bena. Øvelsene utføres på ryggen, hendene presset fast til gulvet. Du kan støtte armen tett inntil kroppen din. Benene løfter samtidig eller etter hverandre. For nybegynnere eller for de som ikke har trent, er det lov å bøye knærne. Dette reduserer belastningen på den nedre del av ryggen og pressen.

Øvelser for velskapt ben og lår

Den indre delen av lårene - problemet området på kroppen av kvinner. Dette området er utsatt for fettakkumulering, hvis vekt overskrider det normale. Den indre overflate av lårene blir svakt og sprøtt. Men denne ulempen kan bringes under kontroll og styrke muskler med effektive øvelser. Musklene i innsiden av lårene er i lukkemuskelgruppe. Disse øvelsene er basert på reduksjon av føttene. Med vekting leg trening effektivitet er betydelig forbedret.

knebøy

Disse øvelsene for beina kan gjøres hjemme med støtte eller uten.

ytelse teknikk:

• utgangsstillingen - til å stå så mye som mulig;
• tær maksimert;
• knebøy så lavt som mulig å bo i et par sekunder på bunnen;
• opp, ikke helt rette ben på toppen. Således er den indre delen av låret er hele øvelse i en høy spenning;
• Under øvelsen, ikke ryggen ikke bøye.

lunges

Slik trening godt arbeide på lårene, rumpe, hamstrings ansette. Disse øvelsene trene venstre og høyre del av kroppen. Jo bredere trinn i øvelsen, jo mer involvert i sine rumpeballe muskler. For maksimal effekt, må du gå ned sakte og gradvis, men raskt stigende. Ta en pust, ta et skritt fremover, faller ned. Pust gjort samtidig med frastøting fra gulvet støtte foten. Utføre disse øvelsene for hjemmekampen for menn anbefales med bruk av manualer eller vektstenger.

ytelse teknikk:

• til og med stå opp, ben - er bekken bredde av foten anordnet parallelt;
• hendene på beltet, men de kan krysse på brystet eller oppløses i hånden;
• sette en fot frem;
• bøying forfoten, slippe ned til bøying av kneet i en rett vinkel. Til baksiden av foten hviler på tå, hæl vi reise opp;
• avskyvning forfoten, etterfulgt av en retur til utgangsposisjonen.

Hvor skal jeg begynne beinøvelser hjemme?

Først må du finne ut hva utfallet er forventet fra trening. Deretter må du vurdere og lage et program for utvikling av enkelte muskelgrupper, velger 2-3 øvelser for hver. For større effekt, før trening musklene å være "varm". I løpet av en økt, kan du utføre øvelser rettet mot utvikling av en enkelt muskelgruppe. I neste - grundig arbeide ut den andre. Dermed treningsøkter alternerende en uke vil du arbeide alle muskelgrupper uten å overbelaste kroppen. Det er nødvendig å beregne treningen slik at en to-timers pause ble gitt mellom trening og matinntak.

treningsopplegg

Tatt i betraktning den rekkefølgen av dagen, bør du lage en trening diett. Om morgenen den beste tiden - 11,00 til 13,00. For de som er mer behagelig å trene i kveld, den beste tiden - fra 17.00 til 19.00. For nybegynnere trening er best gjøres 3 ganger i uken i 30-40 minutter per dag. Varigheten av treningen bør økes gradvis.

Under trening må du ta vare på deres velvære, som en stor belastning kan føre til skade. For de som er nye til sporten ikke er det, bør den opprinnelige varigheten av øktene være 40 minutter om dagen. Regelmessig mosjon og trivsel er avhengig av målene.

behovet for oppvarming

Utføre oppgaver for velskapt ben og lår (avbildet ovenfor er en av dem), er det viktig å gjennomføre en god treningsøkt. Dette er en forutsetning for enhver treningsøkt. Warm-up "varme opp", det vil si, øke blodstrømmen til musklene, forbedre effektiviteten av sysselsettingen og redusere risikoen for skader. Varm opp musklene er i stand til å utvikle mer kraft.

Varm varer ca 10 minutter. Hva skulle det være? Dette kan være jogging, cardio. For å varme opp leddene godt gjøre rotasjonsbevegelser. Det er svært viktig å sikre at i prosessen med trening de er bedre smurt. Jo mer væske i leddene, slik at de er mindre utsatt for slitasje.

Det bør utføres som en varm-up tøyningsøvelser 2-3. De gjør leddene fleksible. Disse øvelsene skal utføres uten plutselige rykk. Dermed er det mulig ikke bare å forberede deg på en sikker trening, men også øke flere ganger sin effektivitet ved å utføre ben øvelser hjemme. For jenter (bilde i artikkelen viser, og det varme opp element), så vel som for menn, er gjennomføringen av disse enkle øvelser svært viktig.

Hva suksesser kan oppnås?

Leg øvelser hjemme for jentene vil ikke bare bidra til å styrke musklene i bein og rumpe, men også bli kvitt de ekstra kiloene. Hvis du vil, kan du i løpet av kort tid å få velskapt ben og fast rumpe. Du må forholde seg til hver dag, cardio trening supplement, for å eliminere fra diett av høy-kalori mat.

Regelmessig trening vil hjelpe å bli kvitt ekstra kilo, og viktigst, forbedre muskel tone og utvikle utholdenhet. Nykommere må være tålmodig og å gradvis øke belastningen. Det er ikke anbefalt å skynde seg og øke sin intensitet.

Hvis du føler smerte eller ubehag under trening bør redusere belastningen eller stoppe øvelsen. Det er bedre å hvile, og dagen til å begynne å trene med en mindre belastning eller redusere klasserommet.