Workout Tabata - hva det er fitness?

"Intervalltrening" er allment praktisert rundt om i verden. Andre navn - metoden for Tabata. Hva er det? Hva er dens funksjon? Treneren til den japanske skøytelaget Izumi Tabata ønsket å oppnå helhetlig effekt. Watching avdelinger, gjorde han en revolusjonerende oppdagelse realisert til en treningsøkt oppnådd størst effekt.

Som et resultat av slike aktiviteter ikke bare brenne fett, men det forbedrer blodsirkulasjonen, styrker musklene og øker utholdenhet idrettsutøver. Denne oppdagelsen fornøyd alle som trenger en synlig effekt. Hva er essensen i dette fin trening?

Litt historie

Tabata-metoden er - hva det er fitness? metode basert på publisert i 1996 i tidsskriftet Medicine and Science in Sports & Exercise. Dr. Tabata og et team av forskere fra Institute of Fitness and Sports i Tokyo, førte bevis for fordelene ved intervalltrening. Opplæring sine utøvere på denne metoden, Tabata bemerket at deres aerobe kapasiteten økte med 28%. Samtidig økes den ved 14% kapasitet for oksygenforbruket.

Gode resultater er observert hos trente idrettsutøvere og ikke nybegynnere. I løpet av de observasjoner og studier har konkludert med at fire minutters Tabata trening forbedrer aerob og anaerob kapasitet er mer enn utholdenhetstrening i en time. Relativt fett brenner observasjoner har vist at idrettsutøvere som trener på Tabata-slots, mistet 9 ganger mer fett enn gruppen på lang cardio trening.

Faktisk har mange eksperimenter vist at svært aerob trening er ikke for mye å brenne overflødig fett. Det er en løsning - det er intervalltrening, i Tabata. Hva er det fitness? Intervalltrening - dette veksling av aerobe og strømbelastning. Litt hvile - og re-start på trening. Et annet navn for intervalltrening - rundskriv. Resultatet - mistet minst 1 kg kroppsvekt per uke.

Metoden Tabata

Studier har vist at Tabata-protokollen 20-10 laster energisystemet i kroppen som ingen andre. Dette betyr at opplæringen foregår i et tempo 20 sekunder jobbe, 10 sekunder - resten. Under som energikilde og kroppen bruker opplæring glykolyse, og oksidering av fett. Ved den maksimale kapasitet modus i den aerobe muskelen kan operere nøyaktig 20 sekunder, og 10 sekunder er tilstrekkelig for dem til å komme seg.

Som Tabata trening er basert

Tabata System: 20 sekunder av arbeid og 10 sekunder med hvile - dette er ett sett som gjentas 8 ganger, det vil si fire minutter. er ett minutts pause mellom settene:

1. 20 sekunder å gjøre øvelsen med intensiteten som du er i stand til.
2. 10 sekunder - resten. Gjenopprette full pusten og fortsette treningen. 8 bør være slike tilnærminger (20 sekunder + 10 sekunder arbeid hvile). Men på den innledende fasen er det nok 4-5 sett.
3. Resten - 1 minutt. Dette er fullførelsen av en syklus av 4 minutters varighet.

Når du trener ikke hold pusten. Puster tungt, til musklene mer oksygen, og denne essensen Tabata system. Hva er det fitness? Jo mer oksygen tilføres, jo mer oksyderte fettvev, og følgelig er mer energi frigjøres.

Den treningen starter med en varm-up - 10 minutter på slutten av treningen som kreves stikk - 3-5 minutter. Obligatorisk stretching og lett gange. De første treningsøktene til å utføre ikke mer enn 3 øvelser. Det viktigste - å stå i 4 minutter. Over tid, til en 4-minutters sykluser legge til. Treningstiden kan reduseres til 30 minutter. Den mest effektive treningen 3 ganger i uken.

Funksjoner av metoden

• Kort tid trening.
• Det krever ikke spesialutstyr. Øvelsene utføres med sin egen vekt.
• Tabata-protokollen er egnet for trening "lagging" muskel, det vil si hvis noen muskler svare dårlig til å praktisere, ved denne metoden, vil de begynne å jobbe.
• Noen øvelser som involverer under en treningsøkt på minst 50% av musklene er godt utvikle sin energi kapasitet. I tillegg er det en god belastning på luftveier og hjerte-systemer.
• Høy-intensitet belastning intervaller føre til at kroppen for å bruke energien så mye som mulig.

Kontra

Tabata trening metode har begrensninger på grunn av den høye intensitet. Metoden er kontraindisert hos de som har:

• hjerte- og karsykdommer;
• problemer med muskel- og skjelettsystemet;
• dårlig fysisk utvikling.

Før du begynner å trene på Tabata-metoden, sørg for at du ikke har overvekt og helseproblemer. Systemet er effektivt, men svært LOAD. Ta kontakt med legen din.

Øvelser for trening

Hva øvelser passer? Det kan være sit-ups og push-ups, sykling, sykkel, pull-ups og hoppe opp, ski, Burpee og hoppe tau. Trening kan være hva som helst, er det nødvendig å følge noen regler:

• de må omfatte minst 50% av musklene;
• Det skal være enkelt, siden belastningen er svært høy;
• kompleksiteten av øvelsene bør være slik at den tilfredsstiller ikke mer enn 8-10 repetisjoner på 20 sekunder. Hvis en utøver ikke blir lei eller ikke har en brennende følelse i musklene - øvelsen er valgt feil.

For trening Tabata ikke egnede øvelser med tung vekt - markløft, push jerk. Ideell med CrossFit trening. Tabata i samsvar med prinsippene i systemet. Ideelt sett går i klassen fra 1 til 4 øvelser. Den vanskeligste Tabata trening består av en trening.

Fordeler med Tabata

Hva er det fitness, fordelene ved et slikt system er hva? Hva er forskjellen, hvordan å trene? Selvfølgelig, de grunnleggende prinsippene i fitness - en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening, og et balansert kosthold for å bli kvitt overflødig fett. Videre forbedrer kondisjon utholdenhet og kraft, forbedrer metabolske prosesser og helse generelt.

Denne forhindring av hjerte- og karsykdommer. fitness aktiviteter for å forbedre arbeidet med alle organer. Det er et ubestridelig faktum. fitness proffene som har mulighet til å studere hjemme, med lite eller ingen ekstra maskinvare. Men Tabata-metoden her bringer flere og svært konkrete fordeler:

• akselerert fettforbrenning;
• minimum tid for trening (for å gjøre 1 runde Tabata 4 minutter er mye enklere enn å justere seg til timer med trening eller jogging);
• metode akselererer metabolisme, aktiverer de metabolske prosesser i kroppen. Effekten varer etter trening 48 timer.

4 minutter å praktisere og gjøre business as usual, og slankende prosessen fortsetter å "jobbe". Og, selvfølgelig, bare en 4-minutters trening du blir i bedre form, raskere, bedre koordinasjon, styrker luftveiene og hjertet.

Ved trening merke seg at den optimale puls -. 144 til 180 slag / min. Nybegynnere og eldre ønskelig pinne 120 u. / Minutt og ikke overskrider denne terskel. Tabata-metoden - en gudegave for de som trenger et synlig resultat.