Hva er bedre å spise til frokost, lunsj og middag med riktig ernæring? Oppskrifter velsmakende og sunn mat

, De trenger å planlegge slik at måltider var velsmakende og sunn. Hva er bedre å spise til frokost, lunsj og middag, for ikke å få for mye og holde figuren? Diet samtidig må ikke bare møte prinsippene for å spise sunt, men også personlige behov og preferanser. Hva du skal spise til frokost, lunsj og middag, hvis du ikke ønsker å bli bedre, eller å skade kroppen din?

Innstilling Strøm Plan

Kalorier - er ikke det eneste som bør tas i betraktning når organisere spising plan. Viktig når du velger ingredienser av rettene er hvilke typer produkter er inkludert i menyen. Matvarer som inneholder mye fett og sukker, inneholder vanligvis en betydelig mengde kalorier. Hvilken bedre måte er det å gi maksimal lindring for kroppen din? Beste måltid plan omfatter det meste kalorifattig mat som er rik på næringsstoffer som trengs av kroppen din.

Dette betyr at du trenger å gå tilbake til grunnleggende: frukt, grønnsaker, hele korn, sunne proteiner og næringsstoffer. For å kontrollere sult og energibalanse, bør det være for frokost, lunsj og middag for å spise omtrent samme mengde kalorier. For å gjøre dette, må du i god tid til å planlegge din ukentlige menyen, slik at du vet nøyaktig hva du skal spise i et bestemt måltid.

før frokost

Fordi kroppen består av mer enn 70 prosent av vannet, den første tingen å gjøre etter at du våkner opp, er det å drikke et glass varmt vann, helst med en sitron. Det kan også være grønn te eller urte drikke. For å optimalisere stoffskiftet, bør frokosten spises så snart som mulig, uten å vente på 9 eller 10 timer. Hvilken bedre måte er det? Til frokost, de mest egnede proteinrik mat: egg, ost, yoghurt. Det viktigste - det er den rette balansen av karbohydrater og protein. 2-3 timer etter inntak, og kan sulte, bør denne følelsen ikke være redd. Dette er et godt tegn som betyr at kroppen forbrenner maten effektivt.

frokost

Hvilken bedre måte er det for frokost, hvis du ønsker å holde seg i form? Dette måltidet ikke bare bidrar til å hindre overspising ved lunsjtid, det øker også konsentrasjon, bedre humør og hukommelse. Frokost bør være en spesiell prioritet, spesielt for de som ønsker å gå ned i vekt.

• Egg og retter med deres deltakelse er ideelle. På 480 kalorier, kan du møte, lage en omelett med ost fylling og lite fett, og spinat. Han servert med to skiver av hel-hvete toast og fettfattig yoghurt.

• Næringsrik og rask frokost. For eksempel, en bit av hel-hvete toast og frukt. Hvis det ikke er tid til å lage mat, kan du alltids bygge en rask, nyttig, og fremfor alt næringsrik cocktail ved å blande i en blender frukt, yoghurt, en håndfull av havre, en spiseskje med linfrø og spinatblader.

lunsj

Når det kommer til vekttap, er lunsj ikke belønnet så mye oppmerksomhet som frokost, men forgjeves. Hva er bedre å spise i løpet av dagen? Dette kan være en del av tortilla fylt med kalkun, salat, skiver tomat og sennep. Det serveres denne retten med grønnsakssuppe, eple og litt fett yoghurt (485 kalorier). Eller du kan prøve makaroni salat og bønner, blandet med kokte grønnsaker - gulrøtter, brokkoli og blomkål, servert med en liten appelsin og veier bare 470 kalorier.

middagsmåltidet

Lunsj - en tid da det er en flott mulighet til å inkludere fisk i kostholdet ditt. Tunfisk og laks er gode kilder for omega-3 fettsyrer, noe som reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom. Visning kan være svært forskjellige, men det bør være grønnsaker - tomater med tillegg av avokado og ost med lavt fettinnhold. Du kan legge til salat, agurk og andre friske grønnsaker. I tillegg kan du drikke en kopp usøtet yoghurt og spise et eple.

Smørbrød - det er ikke middag

Du kan ikke behandle dette lett å motta mat som lunsj. Hva er bedre å spise i løpet av dagen, så du trenger ikke bryte kveld? Vi må sørge for at en porsjon inneholder ca 100-150 gram grønnsaker og 80-100 gram protein produkter (kyllingbryst, tunfisk eller laks) for å oppnå en balansert diett.

Den vanlige skinke og ost smørbrød, salater eller grønnsakssuppe - det er alle enkle alternativer, at de ikke inneholder tilstrekkelige mengder næringsstoffer. Et godt alternativ kan være kjøtt salater sammen med bønner eller korn brød, grønnsakssuppe, eller en liten mengde kylling eller kjøttdeig med pasta og grønnsaker. For å unngå ettermiddag cravings for søtsaker, kan du drikke usøtet myntete, som vil rense ganen.

middag

Sunn middag kan være enkelt eller komplisert. En rekke eksempler: kjøttboller av kalkun med dampede grønnsaker og parmesan, steke kylling for brun ris, frukt og yoghurt til dessert. Hvilken bedre måte er det for middag med riktig ernæring? For å gjøre det enklere, sørg for å holde på kjøkkenet lager av sunn mat.

På kvelden kan du spise stekt kylling, stekte grønnsaker som paprika, grønne bønner og løk. Det er mulig å legge til en teskje av vegetabilsk olje og soyasaus lavt natriuminnhold, og foret med en liten mengde av brun ris. Dette kalorifattig middag blir bare 490 kalorier.

Deilig og sunn mat: oppskrifter

Det kan være lurt å velsmakende og sunt å spise, hvis du ikke legger seg tomme og unyttige kalorier. Her er et eksempel plan som rommer 1600 Akkumulert kalorier.

• Breakfast. Toast med røkelaks: 1 skive ristet hel-hvete brød, 1/2 ss kremost, 2 skiver av røkt laks, en tykk skive rødløk, friske urter. Totalt: 360 kalorier.

• Lunch. Rødbeter salat med olje og havsalt, bakt pitabrød. Totalt: 220 kalorier.

• Lunch. Bakt roastbiff med pepperrot 2 ss 2% gresk yoghurt blanding med 1 ss pepperrot fett og kjøtt, bakt i en ovn. Serveres med salat, cherrytomater og friske bringebær. Totalt: 300 kalorier.

• Ettermiddagste. Smoothies "Tropisk smoothie." Trenger 1/2 kopp kokos vann, 1/2 kopp frossen mango, 1/2 kopp ferskpresset appelsinjuice (2 frukt), 1/2 kopp yoghurt. Bland alt i en blender. Totalt: 210 kalorier.

• Middag. Spagetti med pepper. For å forberede trenger du: 1 kopp hakket pepper, 1/2 kopp hakket rød løk, 1 ts olivenolje, 1 kopp kokt pasta av durumhvete. Sauté paprika og løk i olje til til løken er gjennomsiktig. Kaste med pasta og tilsett saus etter smak. Totalt: 420 kalorier. Hvilken bedre måte er det for middag med riktig ernæring? La det være grønnsaker + kjøtt eller grønnsaker + karbohydrater.

Visualiser god helse

Før du legger ut en skål på en plate, er det nødvendig å forestille seg hvordan skal se perfekt parabolen. Visuelt dele tallerkenen din i to og fylle en side av frukt og grønnsaker. to kvart gjenværende for å bli fylt korn og lean protein.

Sørg for å ha den neste batch av meieriprodukter (yoghurt eller yoghurt). Minst to ganger i uken, må du inkludere i kosten bønner og fisk. Men forbruket av hardt fett som smør og sukker og salt bør reduseres til et minimum.

Hvorfor kveld så ønsker søt?

Etter å ha spist et velbalansert måltid, som regel, ikke vil, men hva de skal gjøre med motstanders fremstøt for søtsaker i kveld? Dette kan lett forklares fra fysiologisk synspunkt. Sent på kvelden - denne gangen, når blodsukkeret faller, og det er et stort sug etter søt mat.

Den beste løsningen er å rette protein snack. Prøv en protein shake eller bar som raskt bidra til å gjenopprette den perfekte balansen mellom en liten mengde karbohydrater og proteiner.

Hva er bedre å spise før trening?

Studier viser at å spise karbohydrater før trening bidrar til å forsinke tretthet, forbedrer utholdenhet og ytelse. En og en halv time før hard trening time kan spise havregryn, grønnsaker, poteter, ikke sjokolade og kjeks.

Et typisk måltid før trening kan inkludere slike retter:

• cottage cheese med frukt;
• kyllingbryst med poteter og brokkoli;
• fylt kalkun;
• omelett med grønnsaker.

Hva er bedre å spise før trening, trenger du ikke å lage mat for en lang tid? Det beste valget - det er en protein shake.