Dumbbell benkpress på en skråbenk: Lead teknikk

Mange fagfolk inkluderer benkpress med manualer på skråbenk til de mest effektive kjerneøvelser. Det studerer nøye brystmuskulaturen, og involverer flere ledd. Denne aktiviteten utgjør en lukket krets av den samme bevegelses flere titalls repetisjoner. Som vekter ved hjelp av manualer. Denne aktiviteten er egnet for personer som tidligere har engasjert i idrett eller andre gjøre det profesjonelt.

I motsetning til vektstang benkpress

I motsetning til utførelsen av benk trykk treningsbenk presse med manualer kan øke omfanget av bevegelse som vil være nyttig for musklene. I tillegg er denne øvelsen gode stabiliserende musklene er involvert, siden det er nødvendig å styre plasseringen av begge hender med manualer. Selv i utseende det synes at benkpress med manualer og vektstenger er mange likheter, er de fortsatt svært ulik effekt på musklene. Som det viste seg, er brystet arbeider mer effektivt er en manual benkpress på en skråbenk.

Hånd bøy i albueleddet, manualer nå brystet linjen, stopper for en stund, og deretter tilbake til startposisjonen, armene helt utbrettet.

arbeidende muskler

Under heisen er aktivert bladet, nemlig serratus anterior, liten brystmuskelen. Også kjører skulderleddet, som er inkludert i biceps og legemet (mage, sete, romboide muskler trapezius og latissimus dorsi).

Hvis du føler at treningen er for enkelt, og du ikke gjør din flittig innsats for å gjennomføre det, kan du komplisere det. For eksempel kan du prøve å kjøre på skrå, og på den horisontale linjen.

Forberedelse av området for utøvelse

1. Vi har en manual installert i nærheten benken.
2. Ta en manual i startposisjon for markløft, og deretter rette.
3. Videre forankring dumbbell foran lårene og forsiktig sitte på benken. Etter det, vil en manual bli plassert i hoftene.
4. Ta startposisjon av en kraftig push, for å ta en pust. Under start, så snart du vil utføre den første iterasjon, kan det være vanskelig, så det er mulig du trenger noen til å hjelpe deg. Ofte må en annen person som sikre når du utfører dumbbell benkpress.

utstyr

1. Først av alt, må du installere en tilbøyelig benk. Løpe benk dumbbell liggende i en vinkel på 15-35 grader (30 grader). Det er denne posisjonen er den mest hensiktsmessige for brystmusklene. I tillegg, i denne posisjonen, vil de være involvert så mye som mulig, så arbeidet med deltaer og triceps redusert til et minimum.
2. Fordelen med manualer er at i motsetning til benching av stolpen er det ingen halsen, noe som hindrer bevegelse. Dette gir en økning i amplitude, noe som er svært nyttig for musklene.
3. Til å begynne øvelsen, må du ta en startposisjon i ønsket vinkel fast benk: ligge ned, rette ryggraden og beina til å sette bærekraft på benken eller gulvet, skyve tilbake til overflaten av benken. I løpet av heisen er det viktig å overvåke posisjonen av hendene: de må flytte strengt parallelt med hverandre.
4. Hvis du tidligere har utført denne øvelsen med en vektstang, deretter med manualer vil du ha en ny følelse: når hendene nå det laveste punktet, så du vil sikkert føle deg som en strekk brystmusklene. Også her bli med stabiliserende muskler, hvis arbeid ikke blir utført før på grunn av halsen.
5. Likevel er det viktig å ta seg tid under denne øvelsen. Når hendene er på det laveste punktet, pause i noen sekunder, noe som gir brystmusklene så mye som mulig til å strekke.
6. Å fordele belastningen jevnt over brystet, holde albuene utplassert og rettet mot ørene.

Tips og triks

• Merk at benkene på treningsstudio ikke installeres ofte i rett vinkel i forhold til deg, så før du begynner, må du kontrollere at utstyret er riktig installert.
• Ikke rush for å øke belastningen. Til å begynne, lære hvordan du utfører dumbbell benkpress på en skråbenk, fordi bare den riktige utførelsen av en garanti for suksess.
• Sørg for at hele lasten var bare på musklene. Ikke utfør øvelsen på grunn av oscillerende bevegelser av hendene.
• Brystet skal være rettet og skuldrene tilbake.
• På det høyeste punktet av dumbbell må ikke berøre hverandre. Avstanden bør opprettholdes på ca 15 cm. Hendene er ikke helt rette til triceps ikke ta den ekstra belastningen fra brystmusklene.
• Som i alle styrkeøvelser, pust ut under innsatsen. Det er, i denne øvelsen, mens du løfter en manual.
• Under egnede albuer bør være strengt vertikal bane som er i skulderhøyde. Hvis, derimot, vil du bringe dem nærmere sidene av kroppen, så du blir forfulgt av faren for skade.
• Hvis du tar for mye vekt, da flere vil delta i arbeidet i deltaet, ben og overkropp, noe som vil redusere arbeidet brystmusklene, og som er orientert trening. Også når du utfører en benkpress med manualer, bør vekten tilsvare nivået på forberedelse.
• Skuldre og hode bør ikke komme inn fra benken. Det er viktig å overvåke å ekstensormuskler var i konstant spenning. Du bør også holde den naturlige krumning av ryggraden.
• Det er best å prodelyvat dumbbell benkpress på en skråbenk i starten av trening på musklene i brystet, som det er basen. Etter at det gjøres best bare presser en nedfart og ledninger manualer.
• Det optimale antallet repetisjoner: 3-4 sett med 8-10 ganger.

Den dårlige nyheten

I tillegg til dette store antallet fordeler, men denne øvelsen det er en, men en alvorlig ulempe. det ligger i det faktum at med manualer vanskelig å gå videre i lasten. Det faktum at trenings oftere er representert, for eksempel manualer i 30, 35, 40 kg, og så videre. Det er forskjellen mellom dem fem kg, noe som er en stor figur. Så, når du er sammen med den eksisterende vekten vil allerede lett gjøre jobben, og det er på tide å ta en tung belastning, disse 5 kg i første omgang vil det være vanskelig å mestre. Men når du arbeider med en vektstang ikke oppstår slike problemer, fordi det er alltid en liten pannekaker som vil hjelpe deg enkelt laste fremgang. Og dette punktet er viktig, ettersom det fremskritt årsaker stress i musklene, og hjelper dem til å vokse.

Dumbbell benkpress med en hånd

Denne øvelsen er nesten det samme som benk med begge hender. Uansett, behovet for å overvåke korrekt utførelse av teknikk. Ulempen er at hendene ikke fungerer på samme tid, og i sin tur forårsaker tretthet kommer raskt.

I prinsippet er alt gjort på samme måte som du ville gjort med to hender. Man trenger bare husker noen høydepunkter:

• Nedadgående bevegelse tid varer dobbelt så lenge som opp.
• Ikke ta på en gang for mye vekt for å unngå skade.