Dumbbell benkpress: en mer effektiv studie av muskler

Foreløpig for å opprettholde god fysisk form og opprettholde en sunn livsstil har blitt en populær sport som bodybuilding. Den lar deg utvikle alle musklene i forhold, ikke spesialiserer seg på noen øvelse, som ofte skjer, for eksempel når du jogger eller kaste kjernen. Og den mest populære bodybuilding anses benk dumbbell eller barbell i forskjellige posisjoner.

Det er mange varianter presser. De kan gjøres liggende, stående, sittende eller liggende på en skråbenk. Hver av disse øvelsene har byrden til en bestemt gruppe av muskler og bra for hele kroppen.

I motsetning til staver, som anses benk dumbbell mer effektiv måte å trene, da det i dette tilfelle armene opererer på den samme vekt uavhengig av hverandre. Dette gjør at du kan jobbe begge sider bedre for deres balansert utvikling, mens asymmetri kan oppstå når du løfter vektstenger.

Trykk med manualer liggende

Trykk av manualer liggende utvikler fremre leder av deltamuskelen, de midtre deler av brystmuskulaturen og triceps brachii (triceps). Minor arbeidet er gjort av den øvre og nedre del av brystmuskelen. Denne øvelsen er en av de grunnleggende bodybuilding.

Benkpress bruke manualer bedre kvalitet funker alle musklene som er involvert i prosessen. I tillegg har hver del av legemet er separate håndvekter kan senkes under brystet nivå, fordi i dette tilfellet er det ingen Sperre som hals stang.

Oppgaver bidra til å bedre trene ikke bare bryst og triceps, men som under kjøring, kan du endre plasseringen av hendene. Hvis for eksempel den nederste av håndflaten som vender mot hverandre, i løpet av deres bevegelse kan roteres 90 grader, slik at det øverste punkt de ble ledet tilbake mot tåen.

Benkpress på en skråbenk

Trykk av manualer liggende på en skråbenk utvikler fremre og midtre delta hode, midtre og øvre brystmuskulaturen og triceps. For å utføre er det nødvendig å feste benken i en vinkel på 50-80 grader i forhold til gulvet.

Den hellingsvinkel er valgt på en slik måte at virket gjennom den delen av kroppen som trenger mer oppmerksomhet. Jo nærmere den horisontale stilling er utøveren, jo mindre arbeid øvre Pecs og deltoids medium bjelke.

Akkurat som i tilfelle av en benkpress, kan du variere dine bevegelser ved å endre posisjonen av hendene. I tillegg, når hendene er skulderbredde fra hverandre, mer enn den gjennomsnittlige arbeidsbrystmusklene. Og hvis du er i øvre posisjon for å redusere dem sammen, så byrden vil falle på innsiden.

benk stående

Dumbbell benkpress stående praktisk talt ikke avviker fra benkpress med manualer som sitter i en fullt oppreist stilling. Det viktigste i denne øvelsen - kroppen må være helt stille, mens den kjører bare fungere hender. Assistert bolig i seg selv bør ikke være av to hovedgrunner: treningseffekten går tapt, og utsatt for ryggraden, karakterisert ved at den farlige belastning.

Benk stående bærer det meste av belastningen på triceps, øvre del av brystmuskulaturen og gjennomsnittlig bjelke delta. I tillegg er sekundæreffekter utsettes trapes. Akkurat som med andre typer presser, kan du trene manualer forskjellige muskelgrupper ved å endre plasseringen av hendene og avstanden mellom dem på toppen. Jo nærmere hendene til hverandre, desto større er belastningen test triceps.

Til tross for at dumbbell benkpress er en effektiv øvelse, bør vi ikke glemme baren. Fordi manualer ikke tillater bevegelse fortynning hendene på en og en halv eller til og med to skulderbredde. Samtidig, ved hjelp av bredden av gripetangen kan økes, hvorved den største belastningen bæres på brystet eller deltamuskelen og triceps drives i mindre grad.

Hvis du trenger å øke volumet av muskler, gjøres best i en tilnærming, fra 4 til 8 reps. For en balansert utvikling ved hjelp av 8-12 repetisjoner. Og hvis de eksisterende volumer å gjøre mer lettelse bør påføres minst 15-18 repetisjoner. Samtidig, husk at den totale tiden for øvelsen bør ta 40 til 65 sekunder.