Øvelse for god presse. Den beste øvelsen for pressen

Alle ønsker å se attraktiv til begynnelsen av sommersesongen. Det er derfor stor betydning er opplæring av pressen. De beste øvelsene for pressen kan utføres uavhengig av hverandre i hjemmet eller i treningsstudioer under oppsyn av en instruktør.

Ifølge de fleste, det siste alternativet på den innledende fasen av trening er best egnet. Spesialist vil hjelpe deg å velge de beste øvelsene for musklene i pressen.

Den grunnleggende regel for suksess

Hva er det viktigste for de som ønsker å kjøpe en fin mage, gå ned i vekt? Dette kan oppnås ved å observere prinsippene om å spise sunt og gjør spesielle øvelser for vekttap (aerobic, vann øvelser, etc.), eller gjør på simulatorer i hallen. Gjennom disse aktivitetene, er overflødig fett fjernet fra sidene og buken.

Kvinners fysiologi

Kvinner er mye vanskeligere å lykkes i å blåse pressen, spesielt den nedre delen. Dette er på grunn av den fysiologiske struktur av kroppens muskler. Kvinnene i nedre del av magen er forsinket mye mer fett for drektighets av svangerskapet, så de såkalte kuber holdes konstant på magen hans. Vanligvis idrettsutøvere oppnå dette gjennom kosthold og økt belastning for et par uker før konkurransen, samt utføre den enkelte, det beste sett med øvelser for pressen.

De som er involvert i idrett uprofesjonelle, gjør nok magen flat og ideell på grunn av innstramming av muskler. Under en treningsøkt, er det viktigste ikke å synes synd på seg selv, men samtidig ikke overarbeid. Du må plukke opp en person øvelse for god presse, som er egnet for deg.

Hvordan forberede leksjonen?

Det er viktig ikke å laste opp før klassen. Det siste måltidet bør være senest 2 timer før treningsstudio, men kan ikke ta med altfor tom mage. Hvis en person er en firkantet måltid før trening, under arbeid på grunn av fylde vil være umulig å gjennomføre kvalitativt trening, vil virkningen være svak.

30 minutter før starten av klassene, kan du nyte en spesiell energidrikk (idrett) eller en kopp sterk te, den beste grønne. For å få muskelmasse spise en protein bar.

Etter trening er det tillatt tidligst 2 timer, vannet bør begrenses (du kan bare skylle munnen).

Definitivt trenger å varme opp. Musklene trenger å bli varmet opp så mye som mulig. Hvis utgangspunktet er vekttap, så før du gjør øvelsen for god presse, må du gjøre aerobic. Du kan vri rattet, som på et spor eller bare gjøre en enkel joggetur.

Hvordan gjøre øvelsene?

Når du utfører øvelser på pressen er viktig å ikke binde hendene på baksiden av slottet. Du trenger bare å ha hendene bak hodet og fingrene berøre øreflippene. På tidspunktet for å løfte kroppen er det viktig å føle spenningen over ryggen hans. Du kan heller ikke redusere albuene. De trenger å avle i hånden. Hvis du ikke følger disse reglene, blir belastningen under trening mye redusert.

Klassene er vanligvis utført i 3 sett. Du kan gjøre mer, men ikke mindre, siden det er bevist at resultatene av trening for god presse med et mindre antall tilnærminger ikke gi resultater, så vel som oppfyllelsen av en av den lange tilnærming (på grunn av utmattelse).

Antallet repetisjoner av samme øvelse bør være minst 10-25 ganger. Erfarne utøvere anbefaler øvelsen for god presse så lenge det er klart at den siste repetisjonen kan bare gjøres på bekostning av viljestyrke.

Trening kan utføres hver dag, men for best resultat er det viktig å alternative dager med intensiteten på trening med de dager da holdt 1-2 mageøvelser i løpet av de viktigste korrigerende (morgen) øvelser. På grunn av slike alter passerer milde press på magemusklene, som samtidig ikke tillater dem å slappe av, hele tiden holde i god form, men ikke overbelastet.

For å oppnå gode resultater, og ikke skade kroppen på samme tid, er det viktig å følge pusten. Under strømbelastning - muskelkontraksjon-nødvendigheten av å gjøre en skarp kort pust munnen, og avslapning av musklene til å puste luften sakte og dypt nesen.

10 beste øvelsene for pressen

1. Ligg på gulvet, legger hendene langs kroppen. Basert på skuldrene og hæler, heve kroppen opp og på grunn av kompresjon av magemusklene til å holde i denne posisjonen så lenge som mulig. Det er viktig å sikre at huset forblir i en rett stilling, og den høyeste etasje.
2. Fortynne hånd i hånd, ben bøyd i knærne. Løft hoftene opp fra gulvet som mulig. Alternativt løft beina og trekk kneet til brystet, og deretter tilbake til startposisjon.
3. Hender ut til sidene, høyre bein rett, venstre bøyd i kneet. Sett hælen på sin venstre fot på høyre kne. Løft høyre ben opp til 90 grader opp og sakte senke den. Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben.
4. Liggende på ryggen løftet bena bøyd i knærne og dra dem mot brystet, samtidig heve hodet, skuldre og skulderbladene. Etter bøying rette og slappe av i hvileposisjon. Hendene må avvikles av hodet.
5. Hendene bak hodet, bena bøyd i knærne og skilt. Reliance til fots. Løft høyre ben og trekk venstre albue til kne, heve også med hodet, skuldre og skulderbladene. Det samme gjentar med venstre ben og høyre hånd.
6. Ligg på ryggen og krysser bena rett. Direkte hender til å løfte låsen og gjøre dusker fremover. Senk dem til gulvet bak hodet. Løft begge armene og bena og flytte dem til høyre. Lavere. Gjenta øvelsen på venstre side.
7. Hev rette ben til 90 grader, og deretter lavere.
8. Fortynn hånd i hånd, løftet bena til 90 grader og en noe fortynnet. På samme tid for å redusere og øke armer og ben.
9. Få på alle fire. Hold ryggen rett. Løft benet bøyd i kneet opp og deretter senket, prøver å få på plass før brystet. Lag flere tilnærminger hver etappe.
10. Sitte på setet og oppløse hånd i hånd. Holde ryggen rett, roter kroppen til høyre og deretter umiddelbart til venstre.

De beste øvelsene for nedre mage er den direkte heving av føttene fra en liggende stilling og å fordele dem til side. Gjenta disse øvelsene du trenger i 3 sett, minst 12 reps på hver side.

multifunksjonell trening

Den beste øvelsen for pressen - "sykkel". Gjennomføringen starte med en ett minutt, gradvis øke tiden på opp til 10-15.

Denne øvelsen er mer og best for vekttap. I dette tilfellet er det utført i 2 sett. Start med 2-3 minutter om dagen og gradvis bringe deg tid til en halv time. Gjør det nødvendig med forskjellige hastigheter. Sakte først, deretter gradvis påskynde tempoet, noe som fører til en meget rask rotasjon, og deretter igjen sakte film, prøver å vri slutten av økten "pedal" den mest sakte i noen minutter.

Triks for å forbedre resultatene

For maksimal effekt kan gradvis administreres i trening visse vanskeligheter. Disse kan være øvelser med vekter, øke antall repetisjoner eller nærmer seg, tiden reduksjon av hvile mellom settene (hver uke, og deretter hver 2 dager for å rydde opp i 5 sekunder) og bremse returbevegelsen.

Hvordan lage nedgangen?

Bremse tilbakegående bevegelse er en av de mest effektive metoder. Det er nødvendig å gjøre en øvelse på en normal hastighet, deretter tilbake til startposisjon i et sakte tempo. Gå tilbake til utgangsposisjonen begynner med 3-4 sekunder, og etter hvert kommer til 10. Denne øvelsen er ganske vanskelig, så instruktører råde dem til ikke å misbruke.

Unnlatelse av å overholde reglene for å utføre gymnastikk utstyr kan forstyrre eller trekke musklene. Denne tilstanden er ganske smertefull, og krever en viss tid til å komme seg, som fjerner trening.