Trening hjemme for jenter: hvordan å lage programmet og velge musikken

Moderne kvinner er stadig mindre tid til å gå til gym. Ja, og det er gøy er ikke billig - et abonnement på en fasjonabel fitness klubb. Hvordan holde helse og ungdom, til å forbli attraktiv? Du kan trene på egen hånd. Hvis du vil vite hvordan du skikkelig forberedt og gjennomført trening hjemme for jenter, vil bli diskutert i vårt materiale.

Funksjoner egentrening

Med riktig organisering av fysisk trening hjemme kan få ikke mindre fordel enn profesjonelle. Men dette vil kreve mye arbeid å gjøre.

Det første trinnet er å vurdere tilstanden til deres helse. Det anbefales å gjennomgå en undersøkelse på klinikken. Siden i visse sykdommer, er det kontraindikasjoner til en rekke øvelser. Når engasjerende i en spesialisert idrettslag utfører en slik inspeksjon sport lege og trener plukker opp øvelser basert på resultatene som oppnås.

Ofte trening hjemme ikke gir de ønskede resultater. Hvorfor skjer dette? Oftest ligger årsaken i det faktum at endringene i figuren kan sees på en gang. Dette faktum reduserer i stor grad den drivkraft, og i sin tur fører til uregelmessigheter i ledende klasser, noe som reduserer deres kvalitet.

Det bør også bemerkes at kvinner under hjemme trening er ofte lagt ut i full kraft eller feil utføre bevegelsen, mens fitness klubb krevende trener overvåker utførelsen av en øvelse. Derfor trener hjemme, kan du bruke videoer av profesjonell opplæring.

Fordeler med trening hjemme

Utvilsomt, trening hjemme for jenter har sine fordeler:

1. Spare penger.
2. Klassene holdes til enhver tid.
3. Hver dag kan du endre type trening, retning.
4. Musikk velges individuelt på vilje og humør.
5. Engasjere til enhver komfortable klær uten å tenke på sitt utseende.
6. Programmet er laget individuelt.

Hensikten med opplæringen

Det besluttet å trene hjemme - hvor skal man begynne? Først bør realistisk vurdere styrker og svakheter ved tallene, for å bestemme "front arbeid". Det er viktig å sette spesifikke konsis objektiv som virkelig kan realisere. Det er forståelig at du ønsker og gå ned i vekt, og trykk til å pumpe, og stram brystet, og det er ønskelig å direkte i morgen ... Men vi må sette klare mål og målrettet gå til dem. For eksempel kan det primære målet med denne - for å gå ned i vekt av 2 kg og øke visse områder av kroppen eller krever jevn belastning over hele kroppen for å forbedre muskeltonus, utholdenhet utvikling, etc. Følgelig, deretter samlet program sikte på å løse dette problem ...

type opplæring

Avhengig av hva oppgaven, velg type yrke. For eksempel, hvis du trenger trening for vekttap, jentene passe cardio (løping, hoppe tau) og øvelser for ulike muskelgrupper med lav vekt, men høy intensitet.

Men for å øke muskel utholdenhet og utvikling bør ta hensyn til strømbelastning.

Effektiv trening klasser er sirkulære i trykken. For jenter slik form for fysisk aktivitet i hjemmet mest egnet.

Circuit Training - effektivt alternativ for å gå ned i vekt hjemme

Den såkalte sirkeltrening er blitt stadig mer populært. Siden dette komplekset inkluderer øvelser for forskjellige muskelgrupper. I tillegg er det effektivt og raskt brenner fettmassen på grunn av det faktum at lette brukes ved utføring av høy intensitet bevegelser. Og slik aktivitet tar bare 20-30 minutter.

Hvordan er slik trening hjemme for jentene? Det utgjør et sett av 10-15 øvelser på forskjellige muskelgrupper. De er utført i et hurtig tempo, fra de enkleste til den gradvise komplikasjon. Antallet repetisjoner 20-50 ganger, avhengig av fysiske forberedelser for å trene. Gjenta trengs 3 runder med ett minutts pause mellom hver.

studien tid

For å oppnå de ønskede resultater, må du øve regelmessig. Det beste alternativet er gjennom trening dagen som musklene som kreves for å gjenopprette tid.

Det er bevist at trening hjemme for jenter bringer de beste resultatene hvis utført fra 11 til 13 timer eller i kveld fra 17 til 19 timer. Vær også klar over at du ikke kan være engasjert på full mage.

Utstyr for hjemme trening

Selvfølgelig kan du gjøre og gjøre uten noe utstyr. Jogging i frisk luft, hoppe tau eller løfte plastflasker som er fylt med sand fører til det samme resultat som i treningshall.

For jenter, kan du tilby å bruke under et sport bøyle ekspander, vekting - den ekstra vekten vil akselerere prosessen for å oppnå det ønskede resultatet. Hjem cardio (som "Bike", "Orbitrek" eller "tredemølle") vil være et reelt hjelper for egentrening. En dumbbell øke belastningen hvis det er nødvendig.

velge musikk

For å forbedre effektiviteten av sysselsetting, behov for musikk trening. For jenter passer populære moderne spor, blander. Musikk setter tempoet på trening, og derfor, puls og frekvensen av fettforbrenning. Hvordan velge riktig tone? Her er noen anbefalinger:

• valg av musikk, avhenger av hvilken type trening;
• frekvensen skal være ensartet, med en gradvis økning i intensitet;
• mellom sporene bør ikke være pauser;
• ønskelig å velge musikk fra filmene, med ordene - det banker trening;
• lyriske melodi er kun egnet for yoga og avslapning på slutten av trening;
• popmusikk perfekt setter tempoet for jogging og friluftsliv, men styrketrening er anbefalt å velge noe "hardere".

Det er viktig at inspirert, passelig på den rette måten, hjalp i øvelser for å øve musikk. For jenter spesielt viktig å velge en passende melodi riktig.

utarbeide et program

Programmet er utviklet individuelt, tar hensyn til ulike faktorer. Vi tilbyr et utvalg trening plan for kvinner, designet for vekttap og kroppen toning musklene i hele kroppen:

1. Jogging jogging utendørs - 15 minutter (i forholdene i leiligheten kan erstattes på vei opp på en lav benk, hopping).
2. Knebøy - 3 sett med 20 ganger.
3. Lunges - 3 sett på hvert ben 15 ganger.
4. Skyv liggeren - 3 sett med 10 ganger.
5. Mageøvelser (trunk heiser med og uten vridning, utøve en "sykkel", vekselvis senke beina på den liggende stilling, statiske pauser). Slike oppgaver blir utført som følger: 16 repetisjoner, etterfulgt av 3 slingre konto (8 ganger) 7 konti (2 ganger) og statisk kroppsstilling retensjon av opp til 30 sekunder.
6. Stretching øvelser: kroppen svinger til side fra sittende stilling på gulvet, bøye ved føttene fremover, "sommerfugl".
7. Restore puste.

Tips for nybegynnere

Trening for jenter i rommet er forskjellig fra de hjemmeoppgaver som i trener gym opplevde ikke bare kompetent gjør programmet, men vil også overvåke riktigheten av gjennomføringen. Derfor, for å oppnå resultater hjemme i første omgang bør reserveres ved viljestyrke og besluttsomhet. Før treningen vurdere sine evner og angi ønsket resultat.

Samt opplæring for å være effektive, må du følge og ernæring. Det må være beriket med proteiner, og bruken av fett og karbohydrater tomme behov for å minimalisere.

Det bør bemerkes at trening hjemme er svært forskjellig for jentene fra "mannlige versjonen". Vanligvis er sterkere sex ønsker å øke volumet av rotator cuff, mens damene den ikke trenger det. For kvinner, fortrinnsvis et kompleks som består av cardio og øvelser for mage og lår.

Tatt i betraktning anbefalingene i denne artikkelen, kan du lage din egen plan for lenge hjemme treningsøkter for kvinner, så vel som hans rett til å gjennomføre og oppnå de ønskede resultater.