Yoga for gravide (2 sikt). Fitness for gravide (2 term)

Graviditet - den mest fantastiske og viktig periode i livet til en kvinne. På skuldrene av den vordende mor hviler en dual ansvar - for egen helse og liv, og liv og helse for fremtiden baby. Derfor, under graviditet er svært viktig å holde deg i god fysisk form, fordi foran venter på en seriøs test - fødsel. I tillegg kan fysisk aktivitet bidra til å opprettholde en vakker skikkelse etter fødselen.

Idrett for forventningsfull mor

Gravide kvinner er viktig å finne seg et sett med øvelser som vil gi energi, trivsel, og vil være morsomt.

Vordende mor nyttige lange turer. For å dra nytte av dem var det maksimale, bør du ta vare på komfortable sko som vil hindre tretthet ben. Veldig effektivt å gå opp trappen. Du trenger å puste gjennom nesen og puster sakte, og stå oppreist, da dette membran arbeider mer aktivt, noe som er svært viktig for en god utvikling av fosteret.

Ikke alle idretter er egnet for gravide. Sterkt kontraindisert: langvarig sykling, roing, aktiv aerobic dans, ski, skøyter og ridning, noen øvelser som krever overdreven strekking eller brå bevegelser, så vel som de hvor sterkt bøyd tilbake.

Når du skal begynne å trene

Den beste tiden å begynne å trene - dette er den andre trimester. I denne perioden er det optimale øvelsen for kvinner trenings, spesielt nyttig er yoga for gravide. 2 trimester - er en gylden tid for forventningsfull mor. Toxemia og plutselige humørsvingninger er over, føler meg mye bedre enn i begynnelsen av svangerskapet, og da er det på tide å gjøre dem, for å styrke deres helse og forberede seg på den kommende fødselen. Ikke glem at lasten bør være moderat, men konstant.

Fitness for forventningsfull mor

Forebygge åreknuter, ødem, bedre humør og søvn, smerter i korsryggen, styrke bekkenbunnsmuskulaturen og forberede kroppen for fødsel kan hjelpe egnethet for gravide kvinner. 2 trimester - den sikreste og mest gunstig periode for slike aktiviteter, hvis alle inntektene uten komplikasjoner.

Trening i vann - en av de beste typer trening for gravide. Klasser i bassenget styrke ryggmusklene og presse, huden blir mer elastisk. Forbedrer blodsirkulasjonen i brystet, fremmer svømming god amming etter fødselen. Dykking fremstilling av en mangel på oksygen til barnet under arbeids hindrer føtal hypoksi.

En flott mulighet til å forberede seg til fødselen fitball er for gravide. på ball øvelser bidra til å holde fleksibilitet i ryggraden, noe som gjør leddene mer mobile, trene bekkenbunnsmusklene. I tillegg er det en utmerket forebygging av hemorroider.

Fra cardio bare to er egnet for selvstudium. Du kan gå på tur flere ganger i uken i 30-40 minutter. Prøv å holde et jevnt tempo og i en slik hastighet som lar deg svette litt, puste dypt. Du kan gå stavgang.

Et annet alternativ - er å trene hjemme på elliptiske trener. Arbeidet med det praktiske til seks måneder. Velg å øve modus med en lav til middels intensitet, flytte pedalene må justeres slik at i løpet av en trening, trenger du ikke berøre magen av maskinen.

Noen enkle fysiske øvelser for gravide, noe som kan gjøres hjemme:

1. Mahi beinet. I en utsatt stilling på den side av det nedre ben bøye og rette toppen. Vi bærer flere heiser ben, som er på toppen. Deretter må du fikse låret i luften, drar henne bunnen rett ben. Gjenta, endre sider. Denne øvelsen styrker musklene i stor intern og sideflaten av låret.

2. Planck. Hold stroppen på plass på tærne og underarmene for noen få åndedrag. Trening styrker musklene i ryggen, presse og hender.

3. En av de mest effektive øvelser til gravide utføres i en positur havfrue med armene utstrakt oppover. Hånd vekselvis senket hodet. Denne øvelsen styrker god bryst.

4. slapper Perfekt slik positur: baken er på hælene. Strukket fremover, er det nødvendig å prøve å ta pannen mot gulvet. Når du utfører øvelsene magen faller på gulvet mellom knærne.

trygge Fitness Regler

I denne perioden må du velge øvelsene riktig, lytt til kroppen din og ikke misbruke den fysiske treningen. Fitness forventningsfull mor vil være nyttig i visse enkle, men svært viktige anbefalinger.

- Hold orden på puls, det bør ikke overstige 130 slag per minutt. Når takykardi forverrer blodtilførsel, og fosteret mangler oksygen.

- Eventuelle aktiviteter som kan føre til fall og skader, er kontraindisert for gravide.

- I placenta previa, anemi av enhver opprinnelse, samt eksistensen av en risiko for spontanabort selv utestengt lading for gravide. 2 trimester i slike situasjoner må skje rolig og uten unødvendig stress.

- Hvis det i løpet av økten er det en sterk tretthet, er det ulike smerter, kortpustethet eller kvalme - trening bør stoppes umiddelbart.

- Det er nødvendig å velge øvelser for gravide riktig. 2 trimester - periode uegnet for opplæring liggende på ryggen, da det i dette tilfellet de økte dimensjoner i livmoren begynner å trykke på vena cava. Degradering på grunn av dette blodtilførselen kan føre til besvimelse kvinne, og barnet vil oppleve en mangel på oksygen.

- Øvelser på magen bør utelukkes også. Resultatet kan være dårlig sirkulasjon, noe som øker risikoen for abort.

- Det er nødvendig å ta vare på høy kvalitet sportsklær, noe som vil bidra til å håndtere komfortabelt. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot brystet, på grunn av den økte størrelse og økt sensitivitet av visse bevegelser kan forårsake smerte.

Kontraindikasjoner for trening

Fitness for gravide er ganske variert. Enhver kvinne kan velge hva som er riktig for henne: aerobic, vann aerobic, yoga, pusteøvelser og andre.

Men vi bør huske om noen kontraindikasjoner:

- kroniske sykdommer, sykdommer i det kardiovaskulære system, som er i den akutte fasen;

- inflammatoriske og smittsomme sykdommer, som oppstår spesielt akutt i løpet av graviditet;

- ved alvorlig toxemia;

- en svært farlig øvelse for gravide kvinner med høyt blodtrykk;

- Ikke tren når hypertonisiteten av livmor, livmor blødning.

Yoga for forventningsfull mor

En flott måte å forberede deg til å møte fremtiden barnet, for å skape grobunn for en harmonisk utvikling av de smuler å forbedre sin fysiske og psykiske tilstand er yoga.

Den mest hensiktsmessige på denne tiden er en spesiell yoga for gravide. 2 trimester - den beste tiden for slike aktiviteter. Komplekset av øvelser for gravide kvinner har ikke det løp liggende på ryggen. Hovedsakelig fokuserer på riktig pust og evnen til å slappe av, noe som er svært gunstig for mor og for barnet.

Et annet pluss med disse studiene - er at etter dem vil du ikke føle tretthet eller utmattelse. Yoga vil hjelpe deg å lære å håndtere ikke bare kroppen din, men også i ånden. Vanlige klasser bidra til å redusere toksisitet manifestasjoner, redusere risikoen for strekkmerker, gjør det enkelt å graviditet, fødsel og barseltid. Du vil glemme slike delikate problemer som forstoppelse og hemoroider. Stretching og kronglete, som praktiserer yoga, vil bidra til å forbedre stoffskiftet og fordøyelsen.

Takket være ervervet under arbeid fleksibilitet og plastisitet, vil forventningsfull mor være lettere å finne en komfortabel stilling under fødselen, og en spesiell pusteteknikk vil gjøre prosessen mindre smertefull. Hvis du er ukjent med denne praksisen, kan du prøve yoga for nybegynnere.

Slik lader om morgenen, og varme i løpet av dagen vil nærme seg en så kompleks øvelse:

1. Mountain Pose og liket positur hjelpe kroppen slappe av. Først utført som følger: bli rett, anstreng absolutt alle muskler, og deretter slappe av. Å posere liket må ligge på gulvet og prøver å slappe av hele kroppen.

2. Pose treet. Denne øvelsen bidrar til å styrke bein og rygg, gir fleksibilitet av hofter og lysken muskler. I stående stilling må du anstrenge hele kroppen og hendene trukket opp, med føttene trukket ned. Heve sin ben bøyd i kneet, satt sin fot på innsiden av låret, bør kneet rettes mot. Holdes på plass et par sekunder, deretter tilbake til startposisjon.

3. Øvelse "Cat" og "Cow". Kombinasjonen av disse stillinger perfekt hjelper takle stress i ryggen. For å utføre øvelsen du trenger for å komme opp på alle fire, skal hendene være under dine skuldre, bekken og knær er justert. Har 10 åndedrag et dypt pust og puster, bue din litt ned, overordnede ryggen på gulvet. I denne posisjonen, må du bo for ti åndedrag. Da spin er buet oppover som en katt, og forbli i den posisjonen for 10 kontoer.

4. Posture stol. Fra en stående posisjon i en huk lavere selv, slik at i denne posisjonen, det var praktisk å være 5 åndedrag. Direkte hender stige opp, ryggen er rett. Gjenta 3-4 ganger.

5. Pose helten. Denne øvelsen styrker ben og bedre holdning. Trenger å sitte ned på kne brakt sammen, bortsett føtter. Taz utelatt slik at baken satt på gulvet.

6. Pose Butterfly åpner hoftene og styrker musklene i bekkenbunnen. Sitter på matten, trekker hælen forsiktig til skambenet, til fotsålene samtidig behovet kontakt. Stretching bør være komfortabel i lysken.

Yoga for lunge levering

Ofte vordende mødre står overfor et slikt problem: en fødsel er nær, og den smule ønsker ikke å rulle hodet ned. En spesiell sett med yoga vil hjelpe barnet til å ta den mest hensiktsmessige posisjon. Utmerket effekt gir inversjoner: en håndstående i støtte, bjørk, bro. Men disse øvelsene er bare egnet for mødre, som var engasjert i før. yoga hjelp styrke livmorveggen, noe som reduserer risikoen for for tidlig fødsel. Under trening forbedrer blodsirkulasjonen i livmoren og bekkenet, bli sterkere rygg og ryggmuskler. På grunn av dette et barn er lettere å bevege seg i min mors mage.

Et sett med øvelser for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen gjør dem mer elastisk, og det bidrar til en enklere passering av barnet gjennom fødselskanalen. I tillegg sterke og stramme muskler etter fødsel sprette tilbake svært raskt.

Spesielle yoga øvelser som tar sikte på å trene musklene i perineum og vagina. Dette reduserer sannsynligheten for å rive under fødsel. Sykehuset er svært nyttige ferdigheter ervervet spent og slappe av musklene i underlivet.

Den beste tiden for klasser

Ideelt sett må du begynne å trene selv under forestilling. I så fall, hvis du ikke har tid, så på ethvert stadium av svangerskapet vil være nyttig til en spesiell yoga for gravide. 2 trimester når midsection er ikke veldig stort, og å være god nok, er det mest gunstig periode for starten av kurset.

Ikke glem om forsiktighet

Under utførelsen av asanas bør overvåkes nøye for deres tilstand. Ubehag eller smerte - et signal om en øyeblikkelig stans av øvelsen. Etter klasser, bør det ikke være noen sykdom, smerte og andre ubehagelige opplevelser.

Ikke glem at positur på magen gravid kontraindisert. Unngå stillinger hvor det er nødvendig å bøye sterkt tilbake. Hvis du føler at treningen du ikke har råd, kan du lene seg på en stol eller veggen. Følg nøye stretching, må det gjøres gradvis og forsiktig. Hvis du ikke har spilt sport før, ta hensyn til de spesielle øvelser for gravide kvinner. 2 trimester - en tid da kroppen din vil være glatt og kraften i tilgivelse belastning.

Før den opplæringen som kreves for å rådføre seg med legen din. Selv om yoga under svangerskapet regnes som trygt, men du må få en lege godkjenning, fordi bare han kjenner din medisinske historie og spesifikke omstendigheter.

Hvis det ikke er noen kontraindikasjoner, i løpet av denne perioden vil kun bruke yoga for gravide. 2 trimester - en tid da risikoen for spontanabort er kraftig redusert, er kvinnen ikke opplever kvalme og trøtthet, har kroppen blitt vant til den nye staten, noe som betyr at du trygt kan starte et treningsprogram. Fange opp, må du huske å sjekke med legen din.

Funksjoner av øvelsen

Under graviditet, under oppsyn av en kvalifisert trener bør utføres noen fysiske aktiviteter, samt yogatimer. For nybegynnere er å bli utviklet et spesielt sett med øvelser som uvanlig fysisk anstrengelse - er stressende for den kvinnelige kroppen.

Du bør ikke gi alle de beste til det fulle på trening, alt er bra i moderate mengder. Øvelser i hvilken fastklemt magesekken eller for mye press på bekkenet, bør utelukkes.

Først av alt, begynner å gjøre, må du lære å lande jevnt og våkne opp forsiktig. Ikke glem at treningen ikke skal forårsake smerte, er det ikke nødvendig å anstrenge unødvendig, bør bevegelser være glatt og myk.

Følg de enkle anbefalingene, og trening under svangerskapet vil bringe deg bare fordeler. I tillegg til fysisk aktivitet, ikke glem om riktig ernæring og drikke spesielle vitaminer for gravide. 2 trimester - en tid da moren kroppen opplever et økt behov for vitaminer i forhold til fosterets vekst og utvikling. Gå til deres valg på alvor før du gjør noen komplekse, bør du kontakte lege.