Effektive øvelser i gymsalen på pressen

Hver av oss ønsker å ha en perfekt figur, spesielt elastisk og stram mage. Derfor øvelser på abs så populære. De er ikke for komplisert og krever bare tålmodighet og en systematisk tilnærming.

Mageøvelser - et treningsstudio eller egen leilighet?

Å miste vekt og holde formen, mange besøke treningsstudioet. For å være effektiv, er det viktig å kjenne de riktige øvelser for magemusklene og riktig teknikk for gjennomføring.

Pumpe opp trykk i gym er ganske reell. Selvfølgelig er det nødvendig å arbeide - å sitte på sofaen, trenger ikke å vente på utseendet av kuber. Men når feil tilnærming, vil ikke presse oppnå og månedlige belastninger i rommet. Last bare magemusklene, med fokus på dette arbeidet - feil strategi. La oss se til høyre.

Hva er viktigst

Først av alt, sørg for å sitte på en diett. Ønsker å gå ned i vekt - Organiser deg selv en kalori underskudd. Det andre punktet - en regelmessig mosjon rutine. Da resultatene vil være tydelig.

Hvis du trener i gymsalen på presse en eller annen grunn ikke er tilgjengelig - ikke fortvil. Generelt vil uvesentlige der klassene holdes - hjemme eller på siden. Viktig egen disiplin! Spesielt ikke strekke pause mellom settene eller øvelser selv. De bør ikke være mer enn ett og fem minutter, henholdsvis. Selv om du er virkelig lei ...

Moments bestemme alt

En fem minutters pause mellom øvelsene kan deretter konverteres til en to- eller tre-minutters. Men ikke mas - høy belastning før et fall. Fem minutter - nok tid til å hvile og ytterligere videreopplæring. Men hvis denne perioden er økt blodstrøm og kommer tilbake i muskelen "dosportivnoe" tilstand. Dvs. opplæring vil komme til ingenting. Så konklusjonen: la meg pause tid er svært viktig.

Integrert tilnærming til sysselsetting behov. Press, som er kjent, har en øvre og en nedre del, og laterale og skrå muskler. Ønsker kuber - ta hensyn til hver av dem.

Så hva skal du gjøre? Mageøvelser, bilder som du ser i denne artikkelen, er rettet mot ulike deler av det.

Den øverste nyheter

Han kan rock klatrer stammen. Start med tjue eller tretti klatrer. Øvelser på den øvre pressen krever et minimum av fem tilnærminger. Hver gang deres antall kan økes. For riktig implementering trenger en benk. Vi satte oss ned på det, fikse ben, hender legge opp over hodet. På det laveste punktet anbefalt det maksimale sag. Hvis du synes det er vanskelig - krysset armene.

lavere trykk

Hans swing løfte bena. Intensiteten er den samme som for den øvre presse. Ligg på gulvet, løfte beinet fem sett med tretti ganger. Bedre ennå, gjøre denne øvelsen på en horisontal bar. I dette arbeidet, ikke bare musklene i nedre pressen, men også underarmen, "vinger" og brystmuskulaturen. Mageøvelser abdominal gjøre jevnt, ikke tillater seg selv favoriserer.

obliques

Vi trenger nakken fra stammen. Vi satte oss ned på benken med ham på hans skuldre, rotere overkroppen til venstre og til høyre. Nybegynnere nok poluminutnoy tre tilnærminger. Bør søke gradvis til fem sett med kampen. Også effektive mageøvelser med manualer.

obliques

De styrker bakkene til side. Stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre. Lene mot boksen med manualer for effektivitet. Nybegynnere bare tre poluminutnoy tilnærminger. Gradvis øke belastningen. I tillegg kan du holde en manual bak hodet. Kjenner disse små triks, kan det bli praktisert hjemme. Kanskje mageøvelser med manualer - den mest tilgjengelige og billigste alternativet simulator for nesten alle miljøer.

Påminnelse: hvile mellom settene - ikke mer enn ett minutt. Det er forbudt å gjøre øvelser med en full mage. Spising og trening bør deles med minst et par timer.

Pågående forskning har vist at flertallet ikke skiller mellom øvre og nedre magemusklene. Det vil si helt sikkert hvor det er lasting, det er praktisk talt umulig. Foruten de alltid involverte flere forskjellige muskler.

vi bruker simulatorer

Vær oppmerksom på at mageøvelser, bilder og video som blir brukt i reklameøyemed, er det ikke like effektivt. Pumpet opp utøvere i disse reklamene, og hevdet at trening nok femten minutter om dagen, bare å fortelle hele historien. Spesielle studier har vist at en enkel vri på kroppen involverer musklene fungerer bedre enn noen simulatorer. Videre ble det funnet at de dyreste maskinene er den minst effektive. Som regel er de bare bra for generell støtte til fysisk form.

Effektiviteten av en spesiell valse for pumping av pressen for mye overdrevet. De beste resultatene, i praksis, gir en klassisk vri, uten klipp. I tillegg, når du bruker en høy belastning på korsryggen forårsaker ganske sterke smerter.

Dermed trening i gymsalen på presse ofte bare bidra til å motivere deg selv til å trene. Vel, for å skape et bilde av "seriøse pitching."

Ikke glem om kosthold

Etter å ha spist fet mat klasser, negere deg alle dine prestasjoner. Ikke rush til kjøkkenet i de neste par timer etter trening. Og ikke ta et tungt måltid, prøver å fokusere på proteiner og proteiner. Spiser nok av dem - grunnlaget for helsevesenet.

protein norm for en voksen - om lag hundre og tjue gram i løpet av dagen. Spiser lite kjøtt eller fisk, men ikke overspise. Selv om en full trening som en solid middag og slappe av på sofaen foran TV! Men du må overvinne latskap og kjærlighet disiplin.

En fremadstormende idrettsutøver må huske på at øvelsene i gymsalen på presse - er ikke et universalmiddel for alt. Ingen mirakuløse midler, som øyeblikkelig og fullstendig brenne fettet på magen. Målet med øvelsen - for å styrke muskler, og hvis de er skjulte folder av fett, det viktigste - å bli kvitt det.

Blås blokker i løpet av kort tid

Både menn og kvinner ønsker å vite hvor fort du gjør det. Før starten av øvelsen de ikke vondt å vite hvordan man skal bygge og drive disse "kuber". Faktisk er denne abdominal muskler, kalt direkte. Foruten henne, estetisk viktig allerede nevnt skrå muskler (hovedsakelig ytre, kommer fra armhulene til midten av magen).

Rectus muskel i hverdagen er bare kalt en pressekonferanse. Det er klart synlig på overflaten av mageregionen og i form av to vertikale remser oppdelte sene. Det anses som en sporbredde av omtrent 2 cm som strekker seg fra brystbenet til pubis. En annen gruppe av sener er horisontal. Takket være dem vi kan observere kuber pressen.

Øvre og nedre press

Forstå medieenheten er viktig for riktig pumpe. Faktisk er alle de musklene som er involvert på noen belastning. Men hvorfor i dette tilfellet lavere trykk hele tiden etter i utviklingen?

For dette formålet er det to hovedgrunner. Den første - musklene i magen er veldig tynn, det er vanskelig å pumpe. Den andre - kasseenheten er forsynt kraftigere og tilpasset for den øvre del av peritoneum. En kvinner enda vanskeligere - naturen har gitt et minimum antall nerveender i dette området (magemusklene nederst) på grunn av den månedlige menstruasjonssmerter.

funn

Eventuelle mageøvelser pumpes det helt. Det er øvelsen på øvre pressen for effektiv og lavere.

Behovet for et stort utvalg av øvelser til ingen opplæring.

Den nedre delen er alltid verre enn de utviklede toppen.

Hvordan får jeg en nyhets ble raskt tydelig?

For å gjøre dette, må du bestemme bare to oppgaver:

- en økning i muskel volum;

- reduksjon av kroppsfett.

Det er feil på fettforbrenning. Det er umulig å fjerne den innskudd lokalt, det vil si i ett bestemt område. Dette kan bare gjøres på hele kroppen! Denne prosessen - en kjemisk reaksjon, noe badstue, massasjer og wraps bare akselerere cellulære blodstrøm, men ingenting er brent.

Snakk om spesifikke øvelser

Plukk opp effektiviteten er ikke så vanskelig. Tross alt, faktisk vil det trene kun en muskel. Pressen fungerer er ganske enkelt - vendinger og spinner bekkenet i forhold til kroppen. Realisere dette, vil du unngå mange komplisert og ineffektiv trening på grunn av sin ubrukelighet.

Hoved presset på presse - vridning og omvendt vridning.

curl liggende

Dette er en grunnleggende trening, utføre det kan være hjemme, spesielt med mangel på tid. Rectus muskler til å arbeide kan det være best.

Gjøre mageøvelser på gulvet, en stol eller et skrånende bord. Du kan bruke noen av teknikkene for å øke intensiteten.

For eksempel, for å endre plasseringen av føttene - høyere enn de er, jo lettere er det å gjøre øvelsen. Senk benet i gulvet og redusere fleksjon (flytte foten fra baken) - vil du se hvor raskt vil øke belastningen.

Endre plasseringen av hånden - jo nærmere de er til magen, så det er lettere å håndtere. Somknite hendene bak hodet.

Endre vinkelen på benken - jo høyere den er, jo bedre lasten. I tillegg kan du legge en pute under korsryggen.

Nå gjelder omvendt

Ofte referert til som de lavere trykk øvelser. Denne "omvendte" versjon av den klassiske sit-ups, og det innebærer også hele pressen. Utførelser av denne stille. Du kan gjøre liggende (løfte beina eller trekke opp til knærne) i skrustikke på bar, og så videre. N.

Det er den raskeste måten å oppnå ønsket. Legg deg ned på gulvet bak hodet, må du ha en støtte for hånden. Dette er for å sikre at den øvre delen av kroppen forble ubevegelig. Øvelse i gymsalen på presse avholdt spesielle skjell. Hus kan få tak i senga eller batteriet.

Hovedhensikten med øvelsen - å heve bekkenet! Det er et basseng og ikke føtter. Om bena mens det er bedre å glemme helt. Forlater gulvet bør være akkurat bekkenet - oppgaven med pressen i dette. Foot løfte - ekstra unødvendig byrde for ham. Jo lenger vekk fra hælene av bekkenet, desto vanskeligere henrettelsen. Hvis du ikke er klar for tung last, bøy knærne. Den har en verdi og skråningen. Den nedre delen av kroppen er, jo lettere for deg.

En typisk sett av øvelser

Det antas at den raskeste metoden for å pumpe opp trykk - hyppig repetisjon av øvelser. Dette er sannheten. Som nevnt ovenfor, er det viktig å beregne antall repetisjoner og størrelsen på hullene mellom dem.

Den beste muskel hypertrofi oppnås med 3-4 sett og pause 30 sekunder. Dette er den optimale tid. Økning av akselerasjon, er vi øke belastningen.

Eksemplarisk treningsprogram kan se ut. I første omgang utføre kronglete lyver. Vi gjør 4 sett (hver 20 ganger). Deretter - løfteben (best i skruestikken), 4 sett, hver 10 ganger.

Vær oppmerksom på kostholdet ditt!

Riktig kosthold for en vakker media er svært viktig. Hva er overflødig fett? Denne energireserver som produseres av kroppen hvis kalorier levert mer enn forbrukes. Fett butikker, dessverre, er fordelt svært ujevnt. Hos kvinner, hovedsakelig i rumpe og lår og menn - i magen.

Naturen ment kvinner til å føde barn, og av sine fettreserver befinner seg i noen svært avsidesliggende steder. Vanligvis er det den indre lår og bukser sone.

To typer fett

Men - naturlige jegere - ligger på lur for abdominal fedme. Avsetningen av "reserver" på magen av fysisk aktivitet hos menn er ikke til hinder. Dette er den magefett er subkutan og visceral. Den første ligger mellom hud og muskler. Bli kvitt det ganske enkelt.

Visceral - er en annen sak. Det ligger mellom muskler og organene i bukhulen. Sin hensikt - å beskytte sistnevnte fra skade. Men i slike tall, som noen ganger klarer å spare noen menn, er det helt klart ikke nødvendig!

Er det mulig å "tørke" pressen?

Som allerede nevnt, du kan ikke skille fra resten av kroppen! Det krever en spesiell diett.

Først fjerne transfett fra kosten. Det sauser, majones, ketchup, ulike chips og pommes frites. De skaper en stor byrde på hjertet, tregere stoffskiftet og miste vekt ikke gi.

Deretter byttes raske karbohydrater for å bremse: godteri, boller og kaker - på korn, frukt og grønnsaker. Meget nyttige müsli med melk fra det høye nivået av fiber.

Vi utelukker mettet fett. Svinekjøtt og noe fett kjøtt erstatning fisk eller kylling. Det er viktig å spise nok protein. Dens daglig rate - 2 gram per kilo kroppsvekt.

Lykke til med å bygge den ideelle pressen!