"Pistol" (Øvelse): ytelse teknikk, fordeler og ulemper

Knebøy på ett ben, eller, som de kalles, "pistol" - ganske tvetydig og vanskelig øvelse. Mange husker ham fra skolen kroppsøving. Men hvis et barn "pistol" gjorde alle de voksne er sjeldne, de som er i stand til å utføre den riktig. I dag skal vi se på hvordan å sitte på huk på ett ben og hvordan denne øvelsen kan være nyttig, samt lære hva styrker og svakheter det har. Med dette, kanskje, begynne.

Fordeler og ulemper med trening

Denne øvelsen har i utgangspunktet styrker. Blant svakhetene kan noteres bortsett fra at det faktum at det er utilgjengelig for folk med svake ben og ledd. "Pistol" - en øvelse som involverer et verk av en lang rekke muskel ben og rumpe. På samme tid, for å gi deg selv en god studie av disse musklene, trenger ikke noe utstyr, fordi øvelsen utføres med sin egen vekt. Lasten, som er den nedre delen av kroppen får i utførelsen av "pistol", kan sammenlignes med den belastningen innhentet under knebøy vekten din. Forskjellen ligger bare i det faktum at på tidspunktet for sit-ups på to ben belaste effekt på ryggraden, noe som er ganske farlig. Derfor, for folk som lider av sykdommer i ryggen, knebøy er kontraindisert. "Håndvåpen" tilgjengelig for et bredere publikum.

I tillegg kan denne øvelsen arbeide videre med kroppen koordinere. Knebøy på ett ben brukes for å øke styrken i beinmuskulaturen og få mager muskel.

Virkningen på musklene

for skatere øvelser, turnere og fans av "CrossFit" ofte involverer mange muskler samtidig. Og dette er en av dem. Nå la oss lære å dele belastningen når du utfører denne øvelsen som en "pistol". Øvelse last hovedsakelig quadriceps. I tillegg er mye av arbeidet faller på setemuskler. Dessuten innebærer bevegelse av musklene som stabiliserer plasseringen av kroppen, og støtteben. Disse inkluderer: lårmusklene, leggen, adductor musklene, abs og tilbake.

Som for ben, som ikke er involvert i den aktive fase av bevegelsen, det blir også belastningen, fordi kroppen fungerer som en stabilisator. I denne etappen fungerer quadriceps, sartorial og kam muskel og tensor fascia lata.

Men styrken i musklene og god koordinering, knebøy på ett ben leddbånd krever elastisitet og fleksibilitet i leddene: kne, hofte og ankel. Det er på grunn av dette, mange problemene begynner å trene. I barndommen, leddene mer fleksible, og vekten er mye mindre, så "pistol" er gitt enklere.

kneledd

Mest av alt trenger å laste på kneleddet. Når "pistol" kneet bøyes til kontakt med kalvemuskel hamstrings, i en spiss vinkel. Derfor, de som har problemer med kneet, er det bedre å forlate øvelsen.

Hvis alt er bra med knærne, er det nødvendig å ta hensyn til to ting. Først, før du gjør knebøy sikker på å gjøre warm-up og stretching. Noen øvelser for quadriceps "tilgivende" til utøverne prenebreganie disse stadiene av trening, men ikke en "pistol". For det andre bør trene uten noen brå bevegelser. Så lenge musklene blir sterkere og bli vant til det uvanlige for disse amplituder, kan du bruke støtten. Det vil ikke falle kraftig ned og få opp uten rykk.

Hvordan knebøy på ett ben?

Kjent med trening generelt, fortsetter til kunsten. Først må du være en rett, med føttene skulder bredde hverandre. Da vekten av legemet skal flyttes på ett ben, etter å ha revet av den andre etasje. Hendene kan trekkes forover eller til siden for balanse. Dette er startposisjonen, fulgt av knebøy. Technique "pistol" er ikke så komplisert, men det har en rekke viktige nyanser.

Da bør langsomt og under kontroll så mye som mulig for å sitte på støtte ben, mens du løfter den andre foten foran ham. I dette tilfellet bør den økende ben være rett og bekkenet bør ikke stikke frem og tilbaketrukket. For å gjøre dette, trenger bare hip fleksibilitet. Det er også viktig å se til at ryggen er flat.

Når på det laveste punktet, når presset mot hamstrings gastrocnemius muskelen, sørg for at ikke-arbeidende beinet parallelt med gulvet. Som for støtte ben, så kneet på det laveste punktet er utenfor tå. Det er denne "pistol" er forskjellig fra den klassiske sit-ups, og dette øyeblikket er den farligste i hele øvelsen.

Det laveste punktet er verdt en maksimal belastning musklene i bena og sete, og med kraft å bli skjøvet hælen på støttebeinet fra gulvet. Dette er ikke å tillate noen rykk. Heve hoftene og rette ut kneet, vil du føle deg som en nøye utformet leggmusklene. Parallelt med økningen av det andre benet bør senkes. Det er alle sit-ups. ytelse teknikk, som du kan se, er ikke så komplisert. Men i praksis er det gitt ikke for alle.

"Pistol" - en øvelse som skal utføres så mange ganger som det viser seg, i noen tilnærminger. Som praksis viser, ikke alle er i stand til å nå selv opp til ti repetisjoner. Hvis du gjør 20 knebøy på en gang, noe som betyr at det er på tide å se etter mer utfordrende øvelser på quadriceps eller komplisere "pistol" ekstra vekt.

bringe øvelser

Så hvordan du utfører en "pistol" direkte oppnås bare i enheter trenger for å starte med de forberedende øvelsene. De aller fleste mennesker kan nesten ingen problemer med å sette seg ned på ett ben, men bare klarer å få noen. Grunnen til dette uvanlige lasten, heller enn svakhet i musklene, som det kan virke ved første øyekast.

Så, forberedende øvelser:

1. Den første av disse virker veldig enkelt, men i virkeligheten er det ikke. Sin essens er enkel: du må stå på ett ben, løfte andre, slik at det var parallelt med gulvet, i minst 30 sekunder.
2. Etter å ha mestret den første øvelsen, er du klar til å sitte på huk på ett ben, men uten å løfte den andre foran ham. For å gjøre dette, bruk en pålitelig støtte. Holder hendene, stå på ett ben knebøy, trekke ned andre gratis.
3. Nå kan vi gå videre til "pistol", men med hjelp av støtte. Trening er gjort av samme teknikk som den grunnleggende versjonen, men en eller to hender mens du holder på å støtte. En god en støtte bidrar til å sikre dørhåndtakene. Det er nødvendig å ta opp pennen døren er åpen, slik at når knebøy døren gitt mellom bena.
4. Vi fortsetter å komplisere øvelsen. Nå må du utføre en "pistol", ikke holde hender for støtte, og berører skulderen hennes. Bedre støtte i dette tilfellet er veggen. Du må slå den sidelengs og prøver å lage en "pistol". I tilfelle av tap av balanse er bare å lene seg mot veggen og fortsette kjøringen. Faktisk er dette den mest knebøy på ett ben, som vi ønsker, og veggen spiller hovedsakelig psykologisk rolle.

Flere av anbefalingene i slutten

I tillegg til ovennevnte øvelse, for å forberede for den "pistol", og den totale forsterkning av bena er også egnede knebøy, manual eller noen improviserte vekter. Du kan også utføre knebøy på ett ben på Smith simulator. I dette tilfellet holder balansen vil ikke må. I trening nødvendigvis trenger å inkludere oppvarming og stretching. Dette vil ikke bare beskytte deg mot skader, men også øke fleksibiliteten i leddene, noe som er svært viktig i denne øvelsen.

konklusjon

"Pistol" - en øvelse som gjør det mulig å pumpe gode beinmuskulaturen. Men for å få de ønskede resultater, bør nærmet omtenksomt til trening, for å observere den perfekte teknikk og trene regelmessig. Ikke glem om helsen til leddene. Ved den minste ubehag er nødvendig for å redusere belastningen.