"Reach for håndtak" (Øvelse): ytelse teknikk. fitness hjemme

fitness aktiviteter hjemme er best egnet til disse damene som ikke har midler til å besøke spesialiserte rom. Det har seg slik at det ikke er noe ønske. Enten er en mulighet på grunn av den store arbeids på gården. Spesielt er det forstått at kvinnen sitter i resolusjon. Kort sagt, uansett årsak, for å utføre en effektiv idrettsanlegg er realistisk, mens du sitter hjemme. For eksempel, kompleks "nå for håndtakene." Trening er mulig å utføre sittende, liggende og stående. Hvordan gjøre det? Og hvilke resultater det kan oppnå?

Noen ord om når det er best å forholde seg til

Sports beste å starte med i morgen. Dette er for å sikre at på den ene siden, for å våkne opp, og på den andre - kroppen satt opp til den nødvendige tilførsel av energi, noe som er nok for en hel dag. Et slående eksempel på denne type trening er ansvarlig for en rekke "nå for håndtakene." Trening, eller rettere sagt, en hel rekke lading, som det skal bidra til å strekke muskler og ledd. I komplekset, som regel er det styrke øvelser som krever stor fysisk styrke.

Omvendt lade øvelser er svært enkel og krever ikke mye innsats. Og viktigst av alt, har de ikke bruker mye tid. Den totale morgen trening varer i 10 minutter, minst -. 15-20 minutter.

Hva er fordelene med morgen trening?

Ikke forveksle en komplett hjemme fitness og vanlige morgen øvelser. Jevnlig utføre et enkelt sett med øvelser, vil du ikke gå ned i vekt, og enda flere vil ikke være i stand til å oppnå en misunnelsesverdig lettelse i mageområdet. Men det kan være å bli kvitt stagnasjon i ledd og leddbånd, normalisere blodsirkulasjonen og stoffskiftet å kjøre i morgen.

Hvordan starte morgen øvelser?

Ifølge mange fans av hjemme-fitness, er det best å starte dagen med en ladet rett i seng. Forresten, fordelene med slik trening si mange eksperter innen medisin, for eksempel en kjent lege Bubnovsky.

Han har selv en pakke for morgenvekking ledd i sengen, hvor du også kan utføre et element med navnet "nå for håndtakene." Trening er gjort fra en utsatt posisjon på ryggen. For gjennomføringen bør settes hendene langs kroppen og vekselvis flytte en hånd ned (langs beinet til kneet), og deretter en annen. Denne bevegelsen kan også utføres stående, men i dette komplekset er det mer praktisk å gjøre, bare å skyve hendene på sengen. Derfor er det nødvendig å forskyve posisjonen av legemets fulgt av hender. Gjenta det kan være 5-10 ganger i hver retning.

Eksempel på morgenen øvelser i sengen

Så si at du er våken. Ikke rush å stå opp. Cheer kan hjelpe deg med kort og enkel lading. For å gjøre dette, gjør du følgende:

• Ligg på ryggen.
• Mye ordne armer og ben til siden.
• Trekk sokker på og fremover, hælen trekke bort fra dere (Dette fjerner spenningen fra blodkar og ledd, og vil være en utmerket forebyggelse av blodpropper, blod stasis i underekstremitetene).
• Gjør stopper noen runder venstre og høyre (gjenta 10 ganger på hver side).
• Følg noen få fot av ytre og indre sirkler (5-6 ganger på begge anledninger).

Varm knær og føtter

Fortsetter vår form av et lett hjem fitness, går du videre til oppvarmingsrunden. For å gjøre dette, bøy bena og rette dem igjen. Utføre en slip, vekselvis å bøye den første, og deretter det andre benet. Deretter kobler de to bena sammen og løfte opp. Fryse i denne posisjonen i 5-10 sekunder. Stram deretter bena til magen og klemmer knærne.

Du kan deretter velge øvelsen "bike" (10 ganger) eller sparke føttene (som en pendel når en etappe går til hodet, går den andre ned og vice versa).

Gjør øvelsen for hoftene

Etter våre føtter er litt varmet opp, kan du fortsette til videre handling. For å gjøre dette, presse opp foten nærmere hånd strammer nærmest hæler og heve hoftene opp. Så vi gjør et lys "halv-bro". Neste begynner vi å senke bekkenet ned og løft opp. Disse øvelsene utføres 6-10 ganger. Det neste vi skal gjøre - et sett med "nå for håndtakene." Øvelsen vil bidra til å varme opp pressen og hender.

Utøvelse av trykk på fra en liggende stilling

Fortsetter hjem lading fra liggende stilling, bøy knærne og løft overkroppen. I dette tilfellet vil vi gjennomføre enda en variant av serien "nå for håndtakene." Hvordan du gjør denne øvelsen? For hans prestasjoner vil bare strekke armene langs bena og dra dem vekselvis til den ene eller den andre hælen. Samtidig trekker du de skrå magemusklene, "våkne" overkroppen og hendene forberede ytterligere bevegelser. Følg det som skjer på 5-8 ganger i hver retning.

Utfør hver øvelse for nakke og rygg

I neste trinn, kan du rulle over på magen og få opp med støtte fra fire lemmer (hender og knær). Deretter lage en nyttig øvelse, "Cat". Under hans avrundet rygg og hodet går ned, og når ryggen er buet i motsatt retning - hodet stiger. Trener 5-6 ganger. På slutten av rullen nakken til høyre og til venstre (nok for 5-7 ganger), og du kan få opp. Med regelmessig morgen kjøre dette komplekset du bli kvitt slike ubehagelige fenomener som morgen knase ledd eller smerter i nedre rygg, nakke, føtter og knær.

Hvordan gjøre øvelsen "nå for håndtakene fra en stående posisjon?

Morgen øvelser kan gjøres fra en stående posisjon. Men som i tilfellet med lading i sengen, er dette komplekset skal utføres i etapper. Så, start med nakke bend. Utfør følgende hodet på begge sider (ca 5-6 ganger hver). Så gå til skuldrene. Alternativt, løfte dem opp en etter en, og etter begge deler. Gjenta 5-7 ganger. Lage sirkler rene forover og bakover.

Etter det, plasserer føttene skulder bredde hverandre. Løft armene parallelt med gulvet (legg dem til side) og begynner å dra dem inn i en og deretter den andre veien. Gjør det som om du ønsker å nå ut først til en vegg, og før og etter den andre. Plasser hendene på midjen og hoftene rotere til venstre og til høyre (5-6).

Du kan deretter utføre 5-10 knebøy og sparke føttene fremover, sidelengs, baklengs. Enhver handling, gjenta 5-7 ganger. Neste, med hendene og spre dem fra hverandre, etterligne hoppe tau. Gå 5-10 ganger. Ved slutten av ladingen er nødvendig for å utføre et kort sett med strekkøvelser. For å gjøre dette, lean torso vekselvis til ett og det andre benet. Står på ett ben, den andre svingen av kneet. Grab hennes hånd og strekke tå. Gjenta på det andre benet.

Nå blir du belastet med energi og klar for deres normal dag!