Fitness hjemme for nybegynnere: øvelser under trening

Det er ikke lett å opprettholde god fysisk form. Det er spesielt vanskelig å begynne å trene når det er behov for å gjøre sport. Trøtthet, sporadisk kortpustethet, og figuren av de fattige. Men for å overvinne indre barrierer og begynne å trene det er svært vanskelig. Faktisk er det første trinnet mye enklere enn det ser ut. Her er hvordan.

Hvordan begynne å gjøre fitness hjemme

La ikke skremme av mangel på erfaring eller en smertefull utmattelse etter trening. Du trenger ikke å tempoet selv med lange, utfordrende trening. Du kan starte med enkle øvelser som er designet for nybegynnere. I tillegg til å oppfylle sine hjem, i et komfortabelt miljø. De krever ikke noe utstyr, og de er enkle å endre, slik at de kommer til alle ferdighetsnivåer.

Opprettholde kroppen i god form - dette er fitness. Hus for nybegynnere hoved prinsippet - "ikke skade": Ikke tving belastningen og slutter å trene så snart tretthet er filt. Hva er veldig viktig å ikke stoppe leksjonen og trene regelmessig. I den innledende fasen, nok tre treningsøkter i uken i 15 minutter. Etter hvert kan du øke varigheten til 45 minutter.

På hvilken tid gjøre? Kroppen følger en viss syklus som er avhengig av livsstil. trening effektiviteten er avhengig av livsrytme. Hver person - din individuelle rytme. Gitt formålet med arbeidsforholdet, må du velge tid. For å gå ned i vekt trening er anbefalt i morgen på tom mage, 05:30 til 09:00. På denne tiden kroppen bruker energi på bekostning av fettdepoter.

For kveldstrening ta tid 18:30 til 20:00. Hvis en eller annen grunn er det umulig å overholde denne tiden, bør vi ikke gi opp treningen. Kroppen kan omstille og venne seg til de betingelser som er egnet for det. Derfor er den beste tiden, vil han fortelle deg selv. Det er viktig å lytte til den.

fordelene ved trening

Fitness for kvinner - en mulighet ikke bare til å bli kvitt uønskede kilo, men for å være alltid i god form. Alle øvelsene er oppført nedenfor gir belastningen på de store muskelgruppene. Fange opp på en regelmessig basis, kan du raskt oppnå gode resultater:

• forbedret holdning;
• økt selvtillit;
• bedre søvn;
• reduserte stressnivå;
• brenne flere kalorier,
• forbedring av blodsirkulasjonen;
• aktivering av metabolisme;
• styrke hjertet og blodårer;
• bedre koordinering;
• utvikling av felles mobilitet.

Fitness hjemme. Leksjon for nybegynnere

Vi må begynne i det små: gjør øvelsene i sakte tempo, velge det beste alternativet. Øvelsene er i hovedsak rettet mot å styrke musklene i lår, rumpe og presse. Nykommer er ønskelig å gjennomføre alle alternativene trening, alternerende mellom dem. Dette er nødvendig for å kunne velge den mest komfortable og produktive.

3 tips for nybegynnere:

1. Regularitet og en positiv holdning er svært viktig for trening, vil de gi de beste resultatene over tid. Ikke overbelaste deg selv, og det er ønskelig å avslutte arbeidsforholdet med ekstra lys cardio.
2. Jobbskaping program. Tildele en viss opplæringstid. Mangfold Sysselsetting forskjellige øvelser, i tillegg til å inkludere cardio eller yoga. Det vil si, ikke gi for mye belastning.
3. Lytt til kroppen din. En av de viktigste utfordringene for nybegynnere - høy belastning. Sørg for at kroppen er klar for intens fysisk anstrengelse, og bare da å øke den. Fokuser på de musklene som trenger oppmerksomhet. Og bruke mer tid på de oppgaver som er nødvendige for sin studie.

Øvelse "Plank"

Formålet er å styrke hender, håndledd. Øker balanse og stabilitet av den nedre del av kroppen. Enklere alternativ:

• ligge på magen;
• bøyde armer ved albuene;
• hardcore knærne på gulvet;
• sakte kutte hoftene fra gulvet, hviler hans sokker på gulvet;
• hold posisjonen i 5 sekunder.

Utførelsesformer av de: armene forlenget (som i push-ups).

Slik sparing treningen er også kalt "lat fitness." Hus for nybegynnere er en flott mulighet til å oppnå ønsket effekt, og dermed forebygge skader og gi en jevn belastning på musklene.

Øvelse "Superman"

Det er rettet mot kjernemuskulaturen langs ryggraden. Det utvikler fleksibilitet, bedre koordinasjon og kroppsholdning. Enklere alternativ:

• ligge på magen;
• hendene foran;
• både fra gulvet på høyre arm og venstre ben;
• hold posisjonen i 5 sekunder. Gjenta 5 ganger. Deretter endrer arm og ben.

Utførelse: rive av gulvet samtidig armer, bryst og ben.

Side leg ups

Hva god kondisjon? Hus til nybegynnere kan velge en lett versjon av mange av øvelsene. Denne aktiviteten er svært effektivt for midjen og hoften. Enklere alternativ:

• liggende på sin høyre side, arm bøyd ved albuen;
• hans venstre ben for å løfte opp. Ikke bøy beinet ved kneet;
• hold posisjonen i 5 sekunder. Gjenta hver side 5 ganger.

Utførelser: stole på utstrakt arm, og resten til å utføre så vel.

knebøy

For en nybegynner er det en lite versjon av de tradisjonelle sit-ups. Hjem fitness nybegynnere en flott mulighet til å styrke pressen. Øvelse fokusert på musklene i underkroppen. Effektive øvelser for å styrke kneet leddbånd. Du må utføre en stol eller benk. Enklere alternativ:

• stå oppreist;
• hendene foldet på brystet;
• fot - skulderbredde fra hverandre;
• utføre huk på en stol, ryggen å holde rett;
• klatre uten å bruke hendene;
• gjenta 5 ganger.

Utførelse: hendene foran seg, ellers utføre på samme måte.

pushups

God opplæring muskel armer, bryst, skuldre og rygg. Enklere alternativ:

• ta vekt liggende;
• hendene litt bredere enn skulderbredde;
• heve kroppen, Rette armer;
• knær presset til gulvet;
• gjenta 5 ganger.

Den utførelsesform hvis det er vanskelig å utføre pushups på gulvet, så lean på benken.

Praktiske tips for nybegynnere

• Tilnærming til trening på alvor: ikke glipp klasser. Regelmessig og full sysselsetting - dette er fitness. For kvinner som ønsker å gå ned i vekt, er dette spesielt viktig.
• Planlegg tid til trening på forhånd. Gratis fitness er ikke en unnskyldning for å engasjere seg i hit og savner og savner klasser på grunn av dårlig humør.
• Unngå unødvendige overbelastning. Overtrening kan føre til at sysselsettingen vil avta produktivitet.
• Hold drikkevann regime. Kroppen trenger for å gjenopprette kostnaden av væsken.
• Husk at uten slanking for slankere klasser vil ta mye mer tid.
• Hold en treningsdagbok. Skriver dato og klokkeslett for sysselsetting; opplæringsplan og øvelser. Du kan samtidig skrive i sitt kosthold, kroppsvekt. Dette vil tillate å analysere resultatene.
• For effektivt vekttap trenger du et balansert kosthold. Utelukke fra diett av høy-kalori mat. For å fjerne sidene og buken, i tillegg du kan holde deg til protein diett. Det fremmer hurtig vekttap og hyppige små feedings.
• Øvelsene utføres regelmessig, gradvis øke arbeidsmengden og treningstiden. Workout warm-up starte i 10 minutter. Å inkludere i sine oppvarmingsøvelser for leddene. Bevegelser utført i et sakte tempo. Varmer opp øker blodstrømmen, som i betydelig grad øker effektiviteten av treningen. Cardio akselerere prosessen med å miste vekt, inkludere dem i trening.

Kroppen tilpasser seg raskt til trening. Det viktigste - å gjøre det første trekket. Og så kan du enkelt oppnå ønsket resultat. Du blir kvitt problemområder, tung gangart og holdning stygg. Hjemme, engasjert i noen fritiden. Det viktigste er å gi deg en morsom klasse. Hvis mulig, gå over til fots, klatre gulvet oppe. Dette vil spare tid for trening og tjene som en god "dressing" for klasser. Meget gode resultater vil tillate å oppnå fitness. Hjem (for vekttap) for nybegynnere er en flott mulighet til å komme i form.