Kompleks av øvelser for alle muskelgrupper: anbefalinger fra spesialister

Ofte kan nykommere ikke bygge seg et operasjonsprogram som kan gi bemerkelsesverdige resultater. Hvordan velge et sett med øvelser for alle muskelgrupper? Merkelig nok, det er lett nok. Les mer om prinsippene for å velge øvelser i vår artikkel.

Grunnleggende øvelser

Grunnleggende øvelser involverer flere ledd, noe som er en ubemerket fordel i massesamlingssyklusen. Denne typen arbeid laster mye mer muskelgrupper enn å gjøre isolerte øvelser. Trening for alle muskelgrupper må nødvendigvis inneholde grunnleggende bevegelser, noe som vil gjøre deg sterkere og mer voluminøs (i form av muskelmasse). Det er logisk at belastningen på flere muskler utvikler muskulatur generelt. Slike bevegelser inkluderer squats, benkpresser, trekkraft, pull-ups og push-ups. Forresten, hvis du har overskytende økonomi (50.000 rubler eller mer), kan du kjøpe en profesjonell simulator for alle muskelgrupper (bilde nedenfor).

Hovedprinsippene i opplæring

Først av alt er progressjonen i lastene svært viktig - dette vil tvinge musklene til å utvikle seg i størrelse og styrke. Selvfølgelig, hvis du ikke øker arbeidsvekten, vil musklene ikke trenge å vokse. Hvis du gjør uten personlig trener, anbefaler vi på det sterkeste å holde en dagbok for å registrere alle dine resultater. Så du får muligheten til å øke treningsbelastningen systematisk, noe som gjør et effektivt kompleks for alle muskelgrupper.

Det neste prinsippet er mikroperiodisering, hvis essens er veksten av tung og lett trening. Hva er poenget i dette? Faktum er at musklene krever omtrent 1 uke for fullstendig gjenoppretting, hvoretter det er superkompensasjon (veksten av muskelfibre). Ikke desto mindre gjelder denne tilstanden bare store grupper (rygg, bryst, ben), mens små (armer, deltaer) mister effekten av en så lang hvile. Derfor er vekslingen av tunge og lette uker i treningsstudioet berettiget. Når du komponerer øvelseskomplekset på alle muskelgrupper, må du vurdere dette.

Opplæring splittet

Så la oss gi det første settet med øvelser for alle muskelgrupper, noe som er ideelt for idrettsutøvere med et nivå over det første:

tirsdag:

1. bryst

• Benkpress på rulle. Benk (4 x 10);
• Trykk med dumbbells for horiz. (3 x 12);
• Barer med vekting (3 x maks);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• Løftehåndtak stående (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Simulator Scott (3 x 8).

torsdag:

1. tilbake

• Deadlift (4 x 8);
• Spakstang (3 x 10);
• Øvre lenke (3 x 12).

2. Triceps

• Fransk presse (3 x 10);
• Bjelker (3 x maks);
• Push-ups mellom arrene (3 x 20).

fredag:

1. føtter

• Squats (4 x 10);
• Forlengelse og bøyning av beina (3 x 15 for hver øvelse, som utføres av supertet);
• Angrep (3 x 12-15 per fot).

2. skuldrene

• Trykk over hodet (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Dette er et ganske aktivt program for alle muskelgrupper, som gjør at du kan øke massen og øke styrken.

CrossFit

Crossfit er en sirkulær type styrketrening, hvor flere øvelser utføres med minimum hviletid (eller uten det i det hele tatt) i 5-10 minutter. Dette er et utmerket program for alle muskelgrupper, siden øvelser brukes multi-joint, for å involvere flere muskelgrupper i arbeidet. I tillegg utført i denne sporten og bevegelsen med egen vekt. Til slutt, ikke glem at crossfit ofte kombinerer kraft- og kardiojusteringer. Hva får vi på produksjonen? Atleten som bestemte seg for å takle crossfit, for en trening, forsøker å maksimere utviklingen av styrke og utholdenhet. Likevel har det lenge vært bevist at kombinere ulike belastninger ikke gir deg de største prestasjonene i enten, eller i dette. På den annen side får slike idrettsutøvere universalitet og når et "gyldent middel" mellom de ovennevnte vilkårene. Enig at dette er mer enn nok for det virkelige livet. Det er derfor opplæring i metodene for korsopplæring holdt i hæren, Nødsituasjonen, etc.

Komplekset av øvelser for alle muskelgrupper i en crossfit kan være som følger:

Dag 1:

1. Tilbake push-ups fra benken til triceps - 15-20 reps.
2. Standard push-ups - 20 ganger.
3. Burpy - 10 ganger.
4. Kjører - 30 minutter.

De første 3 poengene gjør 3 sirkler, hvoretter vi fortsetter å løpe.

Dag 2:

1. Squats - 30 reps.
2. Push-ups med bomull - 15-20 reps.
3. Løfteben på pressen ligger - 20 ganger.
4. Hopping på benken (avføring) - 15 reps.
5. Hopping på tauet - 100 ganger.

Vi lager 2-3 sirkler med en pause på 5-7 minutter.

Dag 3:

1. Sprint - 400 meter.
2. Deadlift er 10 ganger.
3. Hopping på boksen (fra 40 til 50 cm i høyden) - 6 reps.
4. Mahi dumbbells / dumbbells - 15-20 reps.
5. Push-ups på de ujevne linjene - 20-25 reps.

Vi lager 2 sirkler.

Dag 4:

1. Squats med en bar - 10 ganger.
2. Burpy - 10 ganger.
3. Ta på brystet med visum - 10 ganger.
4. Tyrkisk heis - 8 ganger.
5. Robotsimulator - 200 meter.

Vi lager 2-3 sirkler med 5 minutters hvile.

Vi avslutter sett med øvelser for alle muskelgrupper, går til den siste treningsdagen.

Dag 5:

1. Jogging av brystet - 8 ganger.
2. Deadlift er 10 ganger.
3. Kast stang - 10 ganger.
4. Rask løping er 200 meter.
5. Twisting - 25 ganger.

Vi lager 2-3 sirkler.

Som du kan se, for nybegynnere komplekset er ganske tung, men det vil tillate å utvikle god styrke og utholdenhet, samt betydelig øke mengden av muskelmasse med et balansert kosthold og overholdelse av regimet.

Tren for alle muskelgrupper for jenter

For de jentene som nettopp har bestemt seg for å delta i treningsstudioet, vil hele toppen eller bunnen av kroppen fungere bra for 1 treningsøkt. Det samme gjelder de som rett og slett ikke kan delta i hallen mer enn 2 ganger i uka. Prinsippene for trening er ikke veldig forskjellige fra menns. Progresjon i belastningen, mikroperiodisering, overholdelse av et balansert kosthold og diett - alt dette må være til stede uten feil. Hvilken kompleks av øvelser for alle muskelgrupper er mest egnet for kvinner? Først og fremst er det knebøy (det er bedre å gjøre med små skalaer, men med mange gjentakelser), pull-ups med en motvekt, alle typer trekkraft, presser og øvelser på pressen (vridning, løfteben på simulatoren og andre). Generelt sett er bevegelsene og deres sett i treningsprosessen lik den mannlige versjonen, men det er selvsagt nødvendig å redusere vekter og antall tilnærminger. Like viktig er utførelsen av de tilgjengelige øvelsene på simulatorer av lys (kvinnelig) type. Lading til alle muskelgrupper før treningsstart er et annet viktig aspekt. Spesielt gjelder dette jenter som har mer følsomme ledd, og derfor lettere å være skadelige. Gjør strekning og forskjellige aerobbevegelser - dette vil bidra til å spre blod gjennom hele kroppen.

Som konklusjon

Det er ingen gode eller dårlige treningsprogrammer, fordi hver person er individuell. Dette faktum tillater ikke å velge et universelt kompleks, som vil like godt fungere for alle idrettsutøvere. Ikke desto mindre vil de nevnte programmene passe perfekt til mange, spesielt nybegynnere og midterste idrettsutøvere. Rock, dyrk og oppnå dine mål!