Trening for 3 dager i uken: tips og triks

Atletisk trenere er ofte spurt om hvordan å bygge muskler generelt og tynn en person i særdeleshet. For dette formål, utviklet spesielle opplærings komplekser av øvelser. I nærvær av slank bygge er enda enklere å oppnå ønsket resultat, fordi de ikke trenger å arbeide på fettforbrenningen. I denne artikkelen eksemplarisk opplæringsprogram for 3 dager.

Instruksjon for nybegynnere

For den mest effektive og, sist men ikke minst, sikre resultatet av øvelsene er viktig forsvarlig organisering av opplæringen. Svært ofte nybegynnere ivrige etter å raskt se deg selv i en fornyet kroppen, så de begynner å trene 3 ganger om dagen, til forsømmelse sikkerhetsregler og altfor ivrige med klasser. Som et resultat, i stedet for glede og ønsket effekt for å bli skadet, spenning og frustrasjon.

motivasjon

Menneskets natur er skapt slik at for å utføre en oppgave som krever langsiktige kostnads tvinger folk trenger motivasjon. Ellers iver kjøler raskt. trening for 3 dager i uken og får en liste over oppgaver. Med hensyn til sportsaktiviteter kan vi anbefale følgende. Det er nødvendig å ha en tabell der du vil angi ukentlige målinger av kroppsparameter. Utgangspunktet vil være dimensjonene tatt før trening. Det bør bli husket at eventuelle vesentlige endringer vil være synlig først etter skolen i ca tre måneder.

Hvordan gjøre øvelsene

For riktig tempo trening anbefales for nybegynnere klassisk kombinasjon - 3 dager i uken for hard trening med involvering av alle muskelgrupper. Ved en slik intensitet legeme vil ha tid til å komme seg og bli pumpet. Bunch kalles begrepet "split" - opplæringsplan for 3 dager. Split gir øvelser i tre sett med åtte til ti repetisjoner med tre-minutters pauser mellom settene. Før starten av klassene nødvendigvis brukt femten minutters oppvarming, etterfulgt av Pumping - den første øvelsen av komplekse gjentas tjue ganger med en liten vekt til varme og rush av blod til musklene. Følgende elementer er utført allerede med arbeider vekter. Varigheten av opplæringen bør ikke være mer enn femten timer.

varigheten av programmet

Som regel for å oppnå maksimal effekt av opplæringsprogram for 3 dager utviklet en progressiv bevegelse fremover. Dette betyr at et bestemt sett av øvelser utført i to måneder, og så programmet bør endres. Det er nødvendig for å unngå muskel tilvenning til faste masser bety at vil bremse eller stoppe utviklingen av muskelmasse.

muskel utvinning

Konseptet med muskel utvinning er ikke bare gjenopptakelse av energiforsyningen, men også gjenoppbyggingen av sine celler. For å gjennomføre effektive studier to regler som brukes av idrettsutøvere:

• en muskel gruppe trening en dag i uken;
• pause mellom trening er fra 48 til 96 timer.

Denne pausen gjør at kroppen skal utvikle glykogen å fylle tilbrakt aksjer. Utvinning av celler oppstår i ca to uker - det avhenger av egenskapene til organismen. trening for 3 dager i uken, gir ikke bare intensiv trening, men også en fullstendig hvile.

riktig ernæring

Den viktigste faktoren, uten noe som det er umulig å få selv en liten synlige resultater, er riktig organisert mat. 3-dagers treningsprogram gir nøyaktig overholdelse av ernæringsmessige råd, som gir sysselsetting suksess med om lag 70 prosent. Generelle krav - for å utelukke fra bruk av fet, søt, stekt, mel, og drikke rikelig med væske.

menyen tynn

Omtrentlig diett for magre mennesker kan tilby følgende:

1. Til frokost spiser et par kokte egg, havregryn eller bokhvete, hele korn brød og juice.
2. Lunsj kan bestå av frukt eller grønnsaker og protein shakes.
3. Lunsj bør bestå av en kjøtt eller fiskerett med ris eller potet garnityr.
4. Kan gjentas på ettermiddagen den andre utførelsen av frokost.
5. Til middag, må du spise en kjøttrett med ris eller poteter og juice.
6. For en halv time før sengetid trenger å spise ost og drikke et glass protein shake.

Som du ser, kan menyen for magre mennesker knapt kalles en diett, men heller en slags kosthold for å oppnå et resultat av atletisk trening. Tips om ernæring, samt treningsprogram for 3 dager per uke, bør følges strengt.

Hva skal vi trene

Den primære muskelgruppene som er involvert i de tre-dagers klassiske delingen er:

• deltamuskelen,
• kaviar,
• triceps,
• brystmusklene,
• underarm
• ryggmusklene
• trykk
• lår (quadriceps)
• biceps.

Trening for tynne mennesker for å bygge muskler - dette er den såkalte "program på vekt", 3 dager i uken er delt inn i klasser med ulike muskelgrupper.

Grunnleggende øvelser som brukes i opplæringen

For å trene musklene i brystet kan anbefale følgende:

1. En god grunnleggende øvelser er benkpress med manualer liggende. De blir jevnt belastet brystmuskulaturen og er godt egnet for nybegynnere.
2. For å regne ut øvre brystmusklene ideelle benkpress på en skråning. Når det kjører, kan du veksle mellom vektstenger og manualer.
3. En av de beste øvelsene for den nedre thorax-regionen av pumpen er en omvendt benk trykk på en skråbenk.
4. For en god trekning og legge til volum nedre bryst passe fall.
5. Gode strekke musklene er enkle pushups.

For klasser med ryggmuskler passe slik opplæring:

1. En av de mest effektive for lat trekkstangen er ansett å være i en skråstilling av huset.
2. For utviklingen av de samme musklene som er nødvendige for å inkludere i studieprogram et bredt grep pull-up. For de som er i stand til å utføre mer enn et dusin gjentakelser, kan du legge til flere komplikasjoner.
3. Også godt utformet tilbake vertikal blokk av skyvekraft mot brystet.

Å utøve lårmusklene anbefales følgende klasser:

1. Det beste for dette formålet - knebøy. Hvis det gjøres riktig, bør denne øvelsen i ytterstilling av låret være parallell med gulvet. Det fungerer perfekt firemannsrom og føtter øker vekten.
2. For utvikling av hamstring og quadriceps utføre dype lunges med vekter.
3. For dype arbeidet med de bakre lårmusklene gjør beincurl på simulatoren.

Trene biceps:

1. Generell utviklings øvelse for dette muskelgruppe anses fremveksten av baren på biceps. For å sikre riktig fot satt på bredden av skuldrene tar den samme avstand for å gripe stangen. Shell senket forsiktig for å unngå smerte. For første gang vil føle spenningen i underarmene.
2. "peak" muskler for å skape en løfte manualer på biceps på en skråbenk. Denne øvelsen er den mest effektive i å utføre sitt vanlige.
3. For mangfold trening kan søke trekke omvendt grep.

Å gi form til deltamuskelen anbefales følgende klasser:

1. Den beste i denne typen anses å trykke på en bar bak hodet.
2. For å gi musklene dine en rekke belastninger, kan du bruke en vektstang benkpress i en stående posisjon.
3. For mer inngående studie av deltoid musklene i skulderen er ideelle benkpress med manualer i sittende stilling.
4. Den siste oppgave i en serie med skulder kan være vidt stiger opp gjennom sidene av hendene med manualer.

Muskeltrening Mage skal utføre følgende sett:

1. Den viktigste oppgave - å vri liggende. Det kan utføres både på nivå og på en skråning.
2. For ikke å ødelegge livet er anbefalt å gjennomføre skrå vri.
3. For stimulering av den nedre press vil være effektive leg høyninger.

Shaping underarmene hjelpe disse øvelsene:

1. For godt volum gi denne gruppen av muskler passer barbell curls på håndleddene.
2. Kontakt underarm side vil arbeide med hendene bøyd på håndleddene til pol, tatt omvendt grep.

Å utvikle kalv muskler, nok til å klatre på tærne mens du sitter eller står, med bruk av vekter.

For å pumpe trapezius er denne øvelsen som trekker på skuldrene - å heve skuldrene med tilstedeværelse av vekter i hendene. Det kan utføres med manualer og med en vektstang. Skallene kan holdes i utførelsen av både foran og bak. I å finne skulderen i den høyeste stilling for å stanse før senking. Trening bør gjøres uten å begå skuldre sirkulære bevegelser.

Program for nybegynnere

trening for 3 dager i uken, består av to deler som må byttes på en ukentlig basis.

Split nummer 1

Mandag - bryst trening, triceps trykk:

• presser stangen liggende (på benken);
• Franske maskinen;
• treningsbenk presser med en smal anfall;
• Dumbbell presser mens du ligger eller sitter på en skråbenk;
• Kroppen kronglete, liggende på en benk.

Miljø - jobbe tilbake, biceps, underarmer, trykk:

• horisontal forankringsblokk;
• skyvestangen legeme i en vippet stilling;
• trekke kroppen, hender vidt fra hverandre;
• løftestenger på biceps;
• bøye håndledd til stangen;
• stiger rette ben i liggende stilling.

Fredag - øvelser for bena og deltoids:

• knebøy;
• beins liggende i simulatoren;
• stige på tærne med vekten;
• Dumbbell benk presser i en sittende posisjon;
• vektstang presser bak hodet mens sitter;
• ups mye på tvers av sidearmene med manualer;
• vridning i blokken.

Split № 2

Mandag - bryst trening, triceps trykk:

• Dumbbell presser liggende på benken;
• bar presser på skråplanet;
• reduksjon av armene i simulatoren;
• fall (albuer langs kroppen);
• triceps presse i vertikalsnitt;
• stiger rette ben i liggende stilling.

Onsdag - rygg, biceps, underarmer, trykk:

• støte mot brystet vertikale blokken i stilling "grep";
• stakk en arm dumbbell;
• løfte manualer på biceps satt;
• vektstang krøller i håndleddene, omvendt grep;
• vridning i blokken.

Fredag - ben og Delta:

• trykker benet;
• døde craving;
• ben fleksjon i simulatoren;
• føtter stiger på tærne mens du sitter;
• stående vektstang trykk;
• Dumbbell presser mens du sitter;
• Kabling manualer i skråningen;
• stiger rette ben liggende.

De øvelser, som benytter ekstra skall, fortrinnsvis opprettholde nærværet partner.

For de som ønsker å gå ned i vekt og jenter

Dette komplekset er universell og kan brukes som et treningsprogram for 3 dager i uken for vekttap. I dette tilfellet er de øvelsene utføres med små vekter og korte pauser mellom settene. Kostholdet bør inneholde mer proteinrik mat, drikke opp til tre liter væske om dagen, den siste kveldsmåltid - ikke senere enn tre timer før sengetid. Søvn for å samle krefter bør ha en varighet på minst sju timer.

opplæringsprogram for 3 dager for en jente som er litt annerledes på grunn av naturen av den kvinnelige kroppen. Øvelsene er de samme, men antall sett økes til 5, og representanter - opp til 15, en pause mellom settene - i 30 sekunder. I den første halvdel av den kvinnelige syklus brukes den maksimale belastning, i det andre de er noe redusert.