Hvordan forbedre utholdenhet treningsprogram, langdistanse løping

Hvordan forbedre utholdenhet under trening? Svaret på dette spørsmålet er interessant nok folk. Og vi er nå vi skal diskutere det - se på eksisterende programmer, med fokus på legemidler som øker utholdenheten, og deres innvirkning på kroppen av utøveren.

Som en universell middel for å løse problemet ovenfor, vurdere å kjøre. Det er en enkel metode som ikke krever spesiell treningsutstyr.

generell informasjon

Løping, selvfølgelig, det er universell, men det krever en spesiell tilnærming, som ikke er nok bare å ta en god start. Det er nødvendig mer og være i stand til å holde seg lenge nok i tempo. For å oppnå dette, i tillegg til fysisk trening og vil trenge mer viljestyrke og taktikk (eller utstyr) i bevegelse. Betinget bevilge spesiell og generell utholdenhet. De er nødvendige for slike formål:

1. Generelt utholdenhet. Den lar deg fikse eksisterende resultater og være forberedt på mulige fysiske aktiviteter.
2. Spesial utholdenhet. Det krever de som er involvert i kroppens evne til å overvinne den langsiktige belastningen. Dens utvikling involvert idrettsutøvere som ønsker å organisere et langdistanse løp. Tross alt, det kan du bedre tåler hypoksiske betingelser og takle aerobic trening.

Sports Running krever mye utholdenhet. La oss se på hvordan du får det.

Generelle anbefalinger for de beste resultatene

Så, for å oppnå optimale resultater, bør du:

1. For å kople inn på bakken med en viss økning (til 4%). I tillegg er det nødvendig å velge et slikt tempo at han ikke kunne snakke åndeløst. Svare hvordan man kan forbedre utholdenhet av kroppen din, må du også være oppmerksom på det faktum at som den innledende hastighet kan velges slik at 20 sekunder å overvinne avstanden i 30 trinn, og målet, dlozhny at opplæring vare i minst 20 minutter.
2. Komplisere deres sport rase som antall klasser. Således vil bevegelsen være nyttig i kupert terreng (stig ikke mindre enn 8%). Selvfølgelig er det nødvendig å bruke hele tiden, men bare halvparten. bevegelseshastighet bør være på nivå med forrige avsnitt.
3. Ikke glem å gjennomføre gjenoppbyggingen av sine muskler. Dette kan gjøres både under nedkjøling, og under oppvarmingen i begynnelsen. det er spesielt nyttig for de som har lidd traumer, og i lang tid ikke laste kroppen din. For å gjenopprette muskler nok til å gjøre jogging. Hvis treningen i starten er vanskelig, kan den brukes med jevne mellomrom gjennom hele treningen.

Og nå la oss lære øvelsene, øke utholdenhet, og basert på rømmen.

Jo saktere, jo bedre

Ønsket om å oppnå et resultat er ofte plukker opp på menneskelig omsorg. Og forgjeves! Tross alt, kan det føre minst til stølhet, og noen ganger også til microtraumas eller brudd.

Ideen om den første øvelsen er at en person trenger for å utføre sine sykluser. For de som sport uniformer beklagelig, vil nærme seg følgende:

1. Det er nødvendig å kjøre tretti sekunder;
2. Gå i rolig tempo på 4,5 minutter;
3. Gjenta åtte ganger.

Denne treningen er nok til å utføre tre ganger i uken. Som langrenns dager, kan du velge mandag, onsdag og fredag. Over tid, behovet øke belastningen og redusere resten.

I løpet av seks måneder med trening for denne teknikken er de som ikke gå glipp av klasser og tilstrekkelig vurdere sin styrke, kan skryte av resultatet til to timer å kjøre på et rolig tempo. Men her er det bedre å ikke arbeide på gang, og på avstand. Det kan økes annenhver uke.

Fast joggetur

Så fortsetter vi å vurdere trening, øke utholdenhet. Essensen i neste klasse kommer ned til hva du trenger for å kjøre en viss distanse i løpet av kort tid. Og ikke en gang, men et visst beløp. Og du trenger å kjøre så fort som personen ønsker.

Et eksempel er å sette en avstand på 800 meter i 3 minutter og 30 sekunder. Start med 4-5 sett per øvelse. Hvis du ikke kan oppfylle standardene, er det fortsatt kjører og prøve å nå målet. Når alle tilnærminger vil bli gjennomført med suksess, er det mulig å øke antallet. Selv om det ikke er anbefalt å kjøre mer enn 10 ganger i en treningsøkt. Det kan praktiseres på samme måte som den forrige - tre ganger i uken.

Nå som du vet hvordan du kan forbedre utholdenhet, hvis du ønsker å lære hvordan du raskt kjøre lange avstander. Men denne metoden er egnet for folk som kanskje ikke kjøre minst tre kilometer? Hvis du ikke kan gjøre det - vel, så les avsnittet №1.

Sakte og lang sikt

Følgende øvelsen er egnet for de som er interessert i hvordan å øke utholdenhet og ikke bli utmattet av tretthet. Hovedpoenget med det er at du trenger å konsentrere seg om enkel rase. Forresten, i tillegg til sin direkte formål, hjelper trening for å unngå traumatiske situasjoner.

Dette programmet er rettet til å kjøre på innsatsen til mannen. I denne prosedyren, må du ikke kjøre på 90% av sine styrker, som de fleste mennesker, og 80%. Hvis 8 kilometer vil du være i stand til å overvinne på 25 minutter, og deretter prøve å gjøre det i en halv time. Det er, for den tiden du kan bruke en faktor på 1,25.

dokumentert opplæring

Dette programmet gir for en jogge trening til utmattelse. Og det bør ikke være mer enn tre ganger i uken (du kan bruke alle de samme på mandag, onsdag og fredag).

Det er nødvendig å foreta en arbeidsplan, hvor hastighet og avstand på hver trening vil bli vist. I dette tilfellet, betinget på mandag - er sprint, men i sakte tempo. På onsdag gikk intervall trening. Og på fredag, er det nødvendig å arrangere et tempo trening. Forresten, takket være veksling reduserer risikoen for skader. Men det er passende i denne saken, slik utholdenhetstrening - alle bestemmer for seg selv.

Separat samtale - det er deres repetisjon. Forfatteren av denne metode anbefaler å starte med 12 reps på 400 meter (eller 6 for å 800). Og, hvis ønskelig, denne avstanden kan økes, men ikke mer enn 20 kilometer.

Spenst

Den følgende utholdenhetstrening ved hjelp av slagmetoden. Denne tilnærmingen har vist gode resultater når ønsket hastighet, fart og kraft. Også Plyometrics elementene kan sees i parkour. Den bruker eksplosive og raske bevegelser for å utvikle muskelkraft og hastighet. Viktig her er hopping.

Noen spesiell teknikk er det ikke, men du kan starte med dette: For det første, kjører fort i små trinn på 15-20 meter. Derfor er det nødvendig å heve knærne høyt nok (men ikke også). Etter at du trenger å slappe av og gjenta 6-8 ganger. Som en ekstra varm-up kan du legge til forskjellige hopp (på to ben, til venstre, til høyre). For ikke å bli skadet, er det lurt å jobbe på bakken eller fortau.

Long tempo trening

Fortsetter å undersøke hvordan å forbedre den fysiske utholdenhet av organismen, la oss ta hensyn til en annen metode. Til sammenligning røre på standard tilnærminger. De gir en person å kjøre med noe lavere rente enn det som kan overvinnes 10 kilometer uten problemer. Det foreslås også å øke dette tallet til 60 minutter.

Det anbefales å bare engasjere en gang i uken. Så det må fortsette i to måneder. På samme tid, for å unngå skader, er det anbefalt å starte med standardmetoden - fra 20 minutter. Hver uke, må du legge til 5 minutter. Hvis dette ikke fungerer - vel, prøv forrige modus, til du kan dra i den nye forskriften økningen. Etter to måneder med trening for å gi deg selv en god hvile i en uke. Over tid vil det være mulig å øke frekvensen på trening. Så det vil være mulig å holde to av løpet denne uken - lange opphold gratis dager.

Rask og lang sikt

Dette alternativet er det motsatte tilnærmingen №3. Essensen av denne metoden ligger i det faktum at når det vil være bare 25% av den faste avstand, begynner å plukke opp hastigheten. Og dette bør gjøres gradvis. Til slutt, mange vil føle at de er som en presset sitron, ikke bekymre deg - dette er normalt. Men å kjøre som en veddeløpshest er ikke nødvendig.

Medisin går til unnsetning

La oss snakke om legemidler som øker utholdenhet. Først av alt, jeg ønsker å sette en advarsel om at bruken ikke passere uten å etterlate spor. Derfor tror to ganger og konsultere legen din før du tar noe. De kan ha en slik effekt:

• mobilisering;
• metabolsk;
• blandet.

Preparater av den første gruppen er uønsket fordi deres lengre tids bruk fører til utvikling av for skjellige forstyrrelser i kroppen. Den andre typen kan tas over lang tid, men de pleier å være ganske lav hastighet av handlingen. Formuleringer med en blandingseffekt i en mellomstilling.