Hvordan utvikle utholdenhet? Øvelser utviklings utholdenhet

Utholdenhet - evnen til en organisme for å motstå utmatting ved fysisk aktivitet. Den måles ved tid, under hvilken musklene kan utføre en spesiell oppgave. Folk som har utviklet utholdenhet, oppnå stor suksess i idrett og mye bedre følelse i hverdagen. Det er derfor dette temaet er viktig ikke bare for profesjonelle idrettsutøvere, men også for dem som alltid ønsker å være sunn, aktiv og unge.

typer

, Må du finne ut hva det er før du finne ut hvordan du kan utvikle utholdenhet. Hovedsakelig er kroppens motstand mot stress deles inn i to typer:

1. Generelt, eller som det kalles - aerobic. Det er uttrykt i kroppens evne til å utføre høy intensitet arbeid i lang tid.

2. Den andre typen er kalt en spesiell (spesifikk) utholdenhet. Den beskriver evnen av menneskekroppen for å utføre en bestemt type arbeid i en bestemt idrett, ved en forutbestemt hastighet, for en lang tid.

Den andre typen er videre delt inn i tre underarter:

• Speed. Det uttrykkes ved et tidsintervall i løpet av hvilken en person kan utføre bestemte handlinger med riktig nivå av tempo og hastighet.
• Koordinering. Det er om motstanden i organismen til motorisk aktivitet, fulgt av å utføre forskjellige tekniske og taktiske operasjoner.
• Power. Dette gjenspeiler slags kroppens evne til å tåle fysisk stress uten å miste sin effektivitet.

Hvordan utvikle utholdenhet metoder

Å utvikle aerob utholdenhet, må du håndtere sykliske øvelser. I dette tilfellet bør alle muskelgruppene være til en viss grad involvert i arbeidet. Her kommer til unnsetning disse typer fysisk aktivitet, som å gå, svømming, sykling, ski og selv en enkel kapping av ved. For utvikling av bestemte typer motstand er nødvendig, som regel konkurranseøvelser. Dermed anser vi de viktigste metodene som brukes for å løse dette problemet:

1. Fremgangsmåte for ensartet karakter. Metoden involverer kontinuerlig drift i samsvar med en konstant hastighet, rytme og amplitude.

2. Variabel metode. Her er det en konsekvent endring av belastning, hastighet, eller amplitude.

3. Fremgangsmåten gjentas. I dette tilfellet er den øvelsen gjøres svært raskt (innen 20 sekunder), etterfulgt av en pause og re-load.

4. Den sirkulære metode. Samme som det siste elementet er bare den nye øvelsen gjøres i hver ny tilnærming.

5. The gaming metoden. Utholdenhet er utviklet i et slags spill. Sammen med sin opplæring og kontroll av følelser.

6. kompetitiv fremgangsmåte. Det innebærer gjennomføring av ulike øvelser i form av konkurranser.

Utvikling total motstand

Det er på tide å forstå hvordan man kan utvikle utholdenhet. Det vil fokusere på den generelle rastløshet, som det gjelder for absolutt alle, i motsetning til det spesifikke. I tillegg til utvikling av spesifikke utholdenhet i hver idrett krever ulike øvelser. Og noen ganger slike studier få folk til å ofre sin helse for skyld for å oppnå et resultat.

øvelser

Øvelser utvikle utholdenhet, er sykliske. De kjører lange (opptil 20 minutter), i en målt modus.

Dermed blant de beste øvelsene for å styrke kroppen kan bli identifisert som følger:

1. Treg men en lang kryss. Varigheten kan nå to timer.

2. Fast kjører på mindre enn lang avstand.

3. Alternating gåing og løping i flere timer.

4. langsom, men kontinuerlig svømming.

5. Spillet av fotball eller basketball.

6. Langrenn i en avstand på 15 km.

7. hoppetau serie. Serien kan vare opptil et minutt, og resten mellom serien - 2-3 minutter.

8. Sykkel i en målt hastighet over lange avstander.

9. Sykling i et hurtig tempo over korte avstander.

Som du kan se, sport, utvikler utholdenhet, er ganske forskjellige. Derfor kan man velge den mest hensiktsmessige alternativet. Unnskyldninger er sikkert ville være upassende. Spesielt sporten, utvikle utholdenhet, helt tilgjengelig for alle.

Betingelser for trening

1. En gradvis økning i belastning. I prosessen med å trene kroppen tilpasser seg gradvis til store belastninger.

2. Systematisk. Bare hvis oppgaver er gjort regelmessig, vil de gi fordeler for kroppen. Det er nødvendig å strengt følge prosedyrene og øke på hvert nytt stadium av lasten. Det er ikke nødvendig å glemme også om resten.

3 dimensjoner. Ikke glem at det eneste fornuftige tilnærmingen ville beskytte hjertet og blodårene fra overarbeid, og vil gi det ønskede resultat.

mat

Som du vet, kosthold idrettsutøvere og vanlige folk er vesentlig forskjellig. Når en person trener utholdenhet, går kroppen ut av energiaksjer. Å gjenopprette dem, må du forbruke hovedsakelig karbohydrater og fett. Det karbohydrater er best "drivstoff" for en idrettsutøver.

Karbohydrater. Dosen avhenger av individuelle egenskaper av organismen. Minimum daglig hastighet på 4 gram per 1 kg av kroppen. Men når intensiv trening, stiger dette tallet til 9 gram. Spis karbohydrater i overkant er ikke ønskelig, fordi det vil føre til utseendet av fett. Aktivt med å utvikle utholdenhet, må gradvis øke karbohydratinntak og kontrollere vekten. Produkter som inneholder mye karbohydrater er: havre, bokhvete, ris, belgfrukter, frukt og grønnsaker.

Proteiner. Utvikling utholdenhet, sørg for å spise protein. Den daglige mengde protein er 1,4 g pr 1 kg kropps. Under langsiktig og intensiv trening, det øker til 1,8 g masse protein som finnes i egg, fisk, vilt, fjærkre og magert rødt kjøtt.

Fett. utholdenhet utvikling fremmer bruk av fettsyrer, bør fett derfor være sikker på å inkludere i kosten. Mengden av fett som forbrukes bør være 15 til 20 prosent av den totale energi brent. Det er verdt å betale oppmerksomhet til produkter, for eksempel olivenolje og linfrøolje, nøtter og sjø fisk.

Ikke glem også om vannet. Vann er svært viktig for enhver person. Den kan brukes som mellom treningsøktene, så vel som under.

konklusjon

Kroppen er i stand til mange ting og den beste måten å se dette - å utvikle resistens mot stress. En person som har utviklet styrke, smidighet, utholdenhet og koordinasjon, mindre syke, er alltid i god form og godt humør, fordi, som er godt kjent: "I sunn kropp - sunt sinn". En slik nyttig egenskap av sporten, som utvikling av rastløshet, er viktigere enn oppblåst legeme eller hengende på veggen av mynten, fordi det innebærer at helsen til det kardiovaskulære system. Her er vi med deg og finne ut hvordan man skal utvikle utholdenhet, og at det generelt er.