Intervall cardio. Øvelser for raskt vekttap hjemme

Intervall cardio-systemet er raskt økende popularitet. De beundrer deres effektivitet selv hedret idrettsutøvere. Hva kan vi si om vanlige utøvere og nybegynnere, lett mottakelig for nye trender i verden av fitness. Intervall cardio kan du raskt bli kvitt overflødig fett og forbedre muskel tilstand.

cardio typen dukket opp som en slags treningsaktiviteter, og det er ingen forutsetninger var til hans radikale utvikling. Det hele startet med besøkende treningssentre, Lenya å delta i kardiozanyatiyah. Å oppmuntre dem, bestemte de ansatte til å sette syklene i haller av aerobic. Så skjedde det at cardio fans begynte ufrivillig å tilpasse seg rytmen aerobic trener - så fort, så sakte.

Hva er intervall cardio?

Først, la oss forstå begrepet. Intervall cardio trening - en av de typer anaerob stress. Den skiller seg vesentlig fra standarden på trening: den viktigste funksjonen er vekslingen av treningsintensitet på kroppen. For eksempel, en variant med en sprint og vandre under ordningen 15/45 er som følger: en idrettsutøver en varighet på 15 sekunder sprint, og 45 sekunder senere fjerner vandre eller langsom jogging. Så syklusen gjentas i en sirkel i en halv time.

Dette alternativet er egnet for de som ønsker å gå ned i vekt, men for å opprettholde muskelmasse. Det kommer tydelig bedring i tallene, som musklene blir mer elastisk og hardfør, og kroppen - mer lettelse. Fettet vil bare brenne. Det viktigste - å spise, for å varme opp før og etter trening, og går alle ut i løpet av arbeidsforholdet.

I motsetning til tradisjonelle cardio

I lang tid var det opphetede debatter om hva slags opplæring vil bli kvitt overflødig fett uten å skade muskelen form idrettsutøver. Som forskning på dette området ikke ble utført, utøverne måtte lære alle detaljene i praksis. Forsøk har vist at den vanlige time cardio forbrenner mer kalorier enn en halvtimes intervall trening.

Idrettsutøvere som ønsker å tørke før forestillinger, trene jogging på en tredemølle i en time om morgenen og kvelden. Vekt, selvfølgelig, begynte å gå bort, fordi kalorier forbrukt mer. Men sammen med ham og utøveren mister dyrebare muskelmasse. Et slikt resultat kroppsbyggere var ikke fornøyd, så valget ble gjort i favør av intervallet tilnærming. Intervall belastning ikke forårsaker slutten av dagen appetitt, som er vanskelig å kjempe, mens for vanlig cardio er ganske naturlig fenomen.

Det har blitt observert at den vanlige cardio fungerer bare for 2-3 måneder, da effekten av den forsvinner. Faktisk reduserer standard kardio immunitet og bidrar ikke til akselerasjon av stoffskiftet, som tidligere antatt.

Intervall belastning, i sin tur, holde effekten av å øke metabolismen i ytterligere 12 timer etter trening. Også vanlig Cardio ledsaget nedbrytning av muskelfibrene, noe som er uakseptabelt for utøveren.

Fordeler med intervall cardio

Aktiv debatt fortsatt gjøre en dissonans i forståelsen av cardio, og hittil har det vært mange studier om dette temaet. Forsøk har vist at intervall klasser gi mer effektive enn å kjøre eller gå på en tredemølle på en normal cardio. Fordeler for utøveren:

• Fast forkulling fett gjennom treningsintensitet og trenings kan ta flere minutter. Under en slik sesjon utøveren bruker mer energi enn en time med langsom tradisjonelle cardio.
• Økningen i energiforbruket - i løpet av dagen etter trening, prøver kroppen å kompensere for den metabolske tap, så bruker mer energi.
• Vekst følsomhet for insulin, noe som gjør det mulig for legemet å behandle karbohydrater raskere, regulere blod sukker, glukose og behandlet akkumuleres næringsstoffer i muskelen, snarere enn fettvev.
• Øke den generelle kroppen utholdenhet. Intervall treningsprogram - det er en reell program for utholdenhetstrening.
• Muligheten for å øke massen på fast arbeid. Belastning kan være rettet bare til en spesiell gruppe av muskler. Mulig å forbedre trening sirkulære form av hele kroppen.

Intervall tilnærming - en obligatorisk veksling mellom høy og lav på trening effektivitet. Varigheten av hver øvelse kan variere fra ca 7 sekunder til 5 minutter, men ikke mer.

Ulemper intervall cardio

Imidlertid har eksperter identifisert og negative effekter av intervalltrening. Deres ulemper:

• Anbefales ikke for nybegynnere på grunn av høy intensitet trening. Slike belastninger er vanskelig selv for erfarne utøvere, for ikke å si de som bare kom til å gjøre. Du bør starte med små, og bare etter en stund kan du prøve å gå inn i programmet for intervall cardio. De som lider av fedme eller sykdommer i ledd, vanligvis kontraindisert for slike klasser.
• Det er viktig å kombinere trening med styrketrening, for ikke å overtax muskler og ledd. For eksempel, hvis du er 2 treninger per uke arbeider på sine føtter og vil bli lagt til etter hovedbelastningen er også et intervall, risikoen for skade for å tjene leddene øker.
• Hyppige intervall klasser er farlig. Selv om du merker at kroppen er i endring hver dag, og er klar til å gi hele dagen, husk at intervall cardio er nødvendig å foreta mer enn to ganger i uken. Ofte i treningssentre er folk som, etter standard vekttrening kroppen din bestemmer seg for å fullføre time intervalløkter - så ikke i alle fall umulig.
• Kompleksiteten i gjennomføringen. Hvis den vanlige cardio kan du slappe av og selv nyte prosessen, fra intervallet hele veien rundt. Trening er oftest ledsaget av ubehagelige opplevelser, brenning og tegning smerter i musklene. Dette er en normal prosess. Hvis utøveren ikke er klar til å gi alt 100% og gi opp etter første tung last, er intervall cardio ikke for ham.

For å unngå skader, det viktigste - å velge selv opsjonen innløses, noe som ville være optimalt for kroppen. Gradvis, kan utøveren justere den i favør av økende intensitet. Ideell trening ordningen kan bare oppnås ved prøving og feiling.

Hva simulatorer passer?

Følgende simulatorer skikket til å utføre intervalltrening:

• Trimsykkel som du kan sette det høyeste nivået av motstand.
• Sprint eller en rask kjøre på tredemølle.
• Kjører på stadion eller i parken.
• Trening i bassenget med studiet av ulike svømmeteknikker.
• Roing - for de som liker å reise med båt. Du kan bruke en spesiell trener i gymsalen.

Vanligvis kan du bruke hvilken som helst simulator, der du kan gjøre cardio øvelser. I fravær av tilstrekkelig cardio kjører i stadion eller på landet på et passende sted. Også egnet sykling på en flat overflate.

Varm opp før trening

Ofte unge idrettsutøvere frata trening aktsomhet. Ytelsen - et must i enhver trening! Et sett med øvelser for å varme opp før trening varme opp muskler og ledd arbeidskraft, og dermed redusere belastningen på kroppen direkte under trening.

Før tredemølle trening er viktig for å utføre følgende preparater:

1. Rotasjon av alle ledd - nakke, skulder, albue, håndledd, hofteleddet. Utfør 5-8 ganger i samme retning, uten noen brå bevegelser.
2. Jogging i sakte tempo i ca 5 minutter for å øke hjertefrekvensen.
3. Utføre tøyningsøvelser - knebøy med en bred redegjørelse for føttene, kan stå opp til baren for å varme opp alle musklene.
4. Før sprinten anbefales at å hoppe ut av sit-ups før du kjører i det fjerne - en rask kjøre i 2 minutter, heve knærne høy. Før jogging nødvendigvis god varme opp musklene i bena.

Etter en treningsøkt, sørg for å utføre et sett av øvelser for oppvarming og statisk stretching. Hvis du ikke er ferdig varme opp trening, vil musklene neste dag være vondt dårlig på grunn av melkesyre som bygger seg opp i musklene under trening. Stretching utøveren sprer det i hele kroppen.

For å demonstrere det klart, kan se ut som intervalltrening i gymsalen eller trening for raskt vekttap hjemme. De følgende treningsprogrammer er ordnet i stigende rekkefølge av belastning på musklene.

øvelse 1

Egnet for nybegynnere. Det ser ut som dette:

• Et halvt minutt rask kjører eller arbeider på en stasjonær sykkel (på svært strenge program).
• Rekreasjon - 4 minutter.
• Gjenta syklusen 4-6 ganger.

Før du utfører øvelsen på en kompleks øvelse sykkel program krever forberedelse av kneet for å unngå skader. For å oppnå dette, tar under oppvarmingen opp noen minutter til å betale er en øvelse sykkel, men gjør øvelsen på et moderat tempo.

øvelse 2

Du kan utføre dette intervallet cardio på tredemølle. Programmet:

• Kjører fort - 8-10 sekunder.
• Moderat jogging - 12 sekunder.
• Gjenta 60 ganger.

øvelse 3

Intervall cardio på en ellipsoide eller en tredemølle:

• Kjører på høyest mulig hastighet - 15 sekunder.
• Mindre intens rase - 30 sekunder.
• Gjenta 25-30 ganger.

Oppgave 4

Aktivt laster muskler på grunn av langvarig drift med maksimal hastighet. eksempel:

• Rask løping - 4 minutter.
• Break 3 minutter
• Gjenta 4-5 ganger.

Klasser på en så høy intensitet program ikke gi noen sjanse til fett. Men det er viktig å huske at du trenger å gi alle de beste helt. Hvis du ikke klarer å hoste opp alle kreftene på intervalltrening, regelmessig cardio eller gange på tredemølle vil være mer nyttig.

Intervall cardio huset

Engasjere på et system uten et intervall trener farlig. Hvis du ønsker å forbedre vei hjem øvelser for å forbrenne fett, så etter den tid utviklingen av intervalltrening bør du:

1. Jevnlig strøm belastning 3 ganger i uken i 3-4 måneder.
2. For å være i stand til å utføre grunnleggende øvelser - pushups, knebøy, markløft og pull-ups.
3. Et minimum på 120 minutter per uke for å utføre cardio.

Ideelt sett, hvis huset har en cardio - egnet tredemølle, ellipseformet, en trimsykkel. Hvis ikke, kan du kjøre i parken eller på stadion. Det går inn i intervallet lasten bør gradvis. Ved første, er det bedre å gjøre i dagene fri fra strømbelastning. For hjemme trening er like viktig motivasjon og tålmodighet.

Ernæring etter trening

Mange tror at å spise etter en treningsøkt er ikke nødvendig. Spesielt hvis det utføres øvelser for raskt vekttap hjemme. Spise etter klasse er ikke bare mulig, men nødvendig - kroppen trenger for å gjenvinne brukt energi, og all maten spist vil bli dirigert til dette.

Ikke glem at på tidspunktet for øvelsen, mister kroppen gjennom svette mye vann, så du trenger for å gjøre opp balansen. Vann bør tas både i timene og etter det. Kan ikke brukes innen 2 timer etter at kaffe og sjokolade klasser.

Men de som ønsker å gå ned i vekt, må du ta en pause og spise bare i 1,5-2 timer etter treningen. Faktum er at i løpet av økten starter prosessen med fettforbrenning, som varer i 2 timer etter at treningen er fullført. I løpet av denne perioden, tar kroppen energi fra fett og overvekt forbrennes. Deretter kan du spise proteinrik mat - fettfri cottage cheese, eggerøre uten eggeplomme, kokt kyllingbryst eller hvit fisk, dampet.

I jakten på den magiske bullet for fett tap, mange ikke lytte til kroppen din, på nytt og gjøre det verre. Det er viktig å forstå at intensiteten ikke virkelig betyr noe. Du må tas opp av programmet som vil være behagelig for kroppen. Det vil være mer nyttig.