Longissimus dorsi og dens funksjoner. Hvordan bygge lange ryggmusklene

Ryggmusklene er en av de viktigste, siden de tar det meste av lasten i mye mosjon. Av særlig betydning gir det kroppsbyggere, som det bidrar til å forbedre utseendet, og gir kroppen en V-formet utseende. Utviklingen av ryggmusklene bidrar til en riktig holdning, noe som er spesielt viktig for folk som bruker lang tid på datamaskinen.

tilbake spiller også en sentral rolle i utviklingen av grunnleggende øvelser av styrkeløft og vektløfting. Jo mer en idrettsutøver utviklet ryggmusklene, jo mer vekt det er i stand til å heve, enten det er en dust, dytte eller markløft. I det sistnevnte for størst belastning tar lang ryggmuskulaturen. Det er ansvarlig for fleksjon og ekstensjon av stammen. Denne artikkelen vil diskutere de mest effektive øvelser for de lange musklene i ryggen.

En bit av anatomi

Lengden av ryggmusklene er noen av de viktigste øvelsene på fleksjon og ekstensjon av stammen. De er plassert langs hele lengden av ryggen, å være i nærhet til ryggraden. Lengden av musklene er festet til ryggraden, sacrum og bunnen av skallen ved hjelp av sener. Aktiver dem fungerer ved hjelp av slike øvelser som hyperextension, døde stang og lignende, som er beskrevet nedenfor.

I tillegg omgir lengde en rekke andre viktige muskler, som inkluderer den bredeste og store runde. Latissimus utnyttes i større grad ved løfting og vipping en skyvestang og som er plassert i den lumbale sonen. Teres store muskel plassert nærmere midten av ryggen, og utnyttes ved hjelp av lignende øvelser.

Deretter gå videre til en beskrivelse av øvelser som kan styrke og øke styrken og mengden av lange muskler i ryggen.

hyperextension

Du må bruke en spesiell simulator for å trene korsryggen. Er anordnet slik at de nedre rullene er festet like over føtter og overkropp simulator som brukes til å bli dekket pute til hoftene.

Startposisjon følgende - hendene krysset på ryggen og overkroppen er rett er rett, uten svinger.

Skulle senk kroppen til det øyeblikk da det begynner å bli følt en liten strekk i midjen området. Etter at den maksimale senkning av legemet tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta denne bevegelse opp til 20 ganger på hver av de 5 sett.

Du kan også bruke vekting når du utfører klassisk virket altfor lett. Bruk litt mer muskler vil hjelpe litt å endre utførelsen av øvelsen, der kroppen ikke er bare kommer ned, men stiger til en maksimal høyde.

Skråningene av stangen

Bakken med en vektstang på skuldrene lange muskler fungere som den viktigste. Under kjøring, skal knærne være litt bøyd, og bakkene må gjøres før den tid da kroppen vil være nesten parallell med gulvet.

En viktig påminnelse med denne øvelsen er at gripebrettet vekt med pannekaker var ikke så stor, så dette vekt på lengden av muskelen vil bli redusert og hele belastningen vil gå til den bakre lår muskel området.

Prinsippet om gjennomføringen av bakkene med en vektstang på skuldrene er følgende: det er nødvendig å gjennomføre 4 sett med 10 repetisjoner hver.

I tilfelle av å oppnå gode resultater i bakken med en bar du kan gå til de samme tilbøyeligheter, men bare i sittende stilling. Vekten av prosjektilet i dette tilfellet bør være litt mindre, og hvor mye trening vil øke opp til 15 repetisjoner i 5 tilnærminger.

døde Rod

Stang ønskede vekt bør være i front. Ta skallet er nødvendig, slik at stangen halsen var noen få inches fra føttene og Klemmen bør være noe mer enn bredden av skuldrene. Du trenger å sitte ned, og deretter sakte bevegelse og buede ryggen løfte vekter opp med spenning dorsi området.

Det er også påberopt og bak lårmusklene, men hele byrden bør ikke gå bare til dem. For å laste dette oppveie ikke forekommer, er det nødvendig å observere den riktige utførelsen av øvelsen utstyr som allerede er beskrevet ovenfor.

Ved senking av bommen må senke den til gulvet og berøre bare da foreta en ny repetisjon. I denne bane hvis hals må overholde den vertikale retning som under løfting og senking under. Ikke prøv å løfte halsen ved hjelp av treghet, kun ved hjelp av kraften av dype lange ryggmusklene.

Når du velger bredden på bena avskjed bør styres av personlig følelse, siden noen vil være mer behagelig å utføre med innstillingen på skuldrene, men for mer egnet sumo stil, hvor bena satt langt fra hverandre andre.

For å øke volumet og styrken i ryggmuskulaturen du trenger å gjøre minst 4 sett av 6 representanter hver.

trekke

Ta baren til en komfortabel bredde. Føttene skal ikke berøre gulvet, og kroppen skal være fullt rette. Nå klatre opp til det øyeblikket når haken vil berøre tverrliggeren, og hold denne posisjonen i minst ett sekund. Deretter ned og gjenta en lignende bevegelse.

Det bør gjentas dra i baren 10 ganger i 5 sett. Denne øvelsen er stor hjelp i å pumpe opp de lange ryggmusklene.

Link halsen til haken

Stammen bør rettes opp, baren er i hendene på den utbedres med et bredt grep. Fortynn albuene hånd og løfte halsen til haken nivå, stopper på toppen av ett sekund, og deretter langsomt nedre skall til den opprinnelige stilling. Gjør 15 repetisjoner av denne øvelsen er 5 tilnærminger.

For å sette aksent på ryggmuskulaturen og spesielt på lengden, er det nødvendig å velge en tilstrekkelig vekt på prosjektilet. Dersom det under øvelsen belastning på ryggen føle seg dårlig, er det nødvendig å forsiktig øke vekten og legge opp til så lenge under løftebommen vil bli følt over hele ryggen spenning.

konklusjon

Alle øvelsene som er beskrevet ovenfor vil bidra til å styrke de lange musklene i ryggen, og dermed forbedre generelle holdning, samt øke deres volum eller makt.

Det er ikke nødvendig å plukke opp for mye av prosjektilet i vekt, så det kan bare skade ryggen din og forårsake slike sykdommer som intervertebral brokk.