Pumping biceps: ordning for pumping bicep øvelser

Uerfarne utøvere er alltid ivrig etter å pumpe volumet av hender, som ønsker å vise frem til venner og kolleger til å "leke" biceps og triceps. I denne artikkelen vil vi beskrive i detalj, hvordan det skal se ut som pumping biceps, samt snakke om de viktige spissfindigheter å jobbe med denne gruppen av muskler. Det første først.

Beskrivelse av biceps

Den biceps er en stor, godt synlig muskel på forsiden av skulderen. Det har lenge vært betraktet som en slags biceps musklene i menneske personifisering og kontrollorgan, har en tendens til å gi basert på verdien av biceps. De fleste nybegynnere idrettsutøvere fremheve brorparten av oppmerksomheten på trening av muskler, som ønsker å se de ettertraktede 43-45 centimeter i omkrets. I denne forbindelse, mange fora og portaler downright fylt med en rekke tips om sin pumpe, hvorav mange er falske.

Så, hva er biceps? Denne muskelen består av to bjelker: en lang, som ligger i den fremre del av armen, og en kort strekker seg litt nærmere den indre del. Begge stammer fra de øvre kanter av bladet, men den korte hode gjør det litt mindre. På et tidspunkt, både bjelkene kommer sammen, kommer inn i tuberosity av radius. Den viktigste funksjonen til biceps anses å folde hendene i albueområdet forårsaker det meste av øvelsen er nettopp på grunn av denne bevegelse.

spissfindigheter trening

Den vanligste feilen nybegynnere - det er daglig pumpet biceps, som har en negativ effekt på musklene. Det faktum at muskelfibrene ikke har tid til å tilpasse seg de tunge belastninger, slik at de skal utvikle seg gradvis. Den ideelle eksempel vil være et sett med 3-4 treningsøkter per uke (armer, nemlig felles turer i gym), som hver kan vare i 1-1,5 timer. Og alt må holdes i en intens tempo, uten lange pauser. Husk også at bodybuilding elsker et stort antall repetisjoner, og opplæring "gjennom helvetes smerte." Alt dette vil ikke bare gjøre musklene mer fremtredende, men også øke sitt volum. Blant kroppsbyggere trener med mange reps når blodet strømmer til musklene, kalt pampas. Pass på å vurdere dette faktum når du velger øvelser for å pumpe bicepsen.

Som for biceps, de bare én trening per uke. Selvfølgelig gjelder dette bare for nybegynnere, fordi profesjonelle kroppsbyggere kan ta 2 dager eller mer å pumpe hender. Den første er ikke anbefalt å gjøre det oftere, fordi musklene rett og slett ikke har tid til å komme seg ordentlig, og faktisk vekst i volum er bare mulig når muskelfibrene vil fullføre utvinning perioden.

Heller ikke tror jeg at isolerte øvelser er det beste valget for utøveren. Biceps - Dette er den samme muskelen, som mange andre i kroppen vår. Det er derfor det beste valget vil være en grunnleggende trening, blant dem løftevektstenger og manualer for biceps stående, trekke et smalt grep på bar og så-videre. Begrunnet valg av isolasjonsøvelser er bare tilgjengelig for utøvere med 1-2 års arbeid.

Antall repetisjoner og øvelser

Hvis du jobber på volumet og lettelse, det beste alternativet for den betydelige veksten av biceps er 8-12 repetisjoner. Hvis, derimot, bør prioritere å øke strømytelse, er det nok til å være 6-8 reps, men tunge vekter. Sett skal ha en varighet på ca 1 minutt, og i en dag med trening er ikke ønskelig å gjøre mer for 2-3 sett (sistnevnte refererer til mengden av trening utført av utøveren).

For å forebygge muskel tilpasning, bør pumpe biceps ordningen endres, det vil si, må du velge et annet sett med skjevhet øvelser hver trening. For nybegynnere kan dette gjøres en gang i 3-4 økter. Maksimal effektivitet oppnås når progressiv økning i belastning, når en bestemt øvelse treningen er lagt til hver 2-3 kg damp. For eksempel, i dag gjør løfte manualer som veier 12 kilo, og neste uke er allerede 14. Dette stimulerer veksten av volumet. Til slutt, for å oppnå maksimal studie biceps, noen ganger du bør bruke supertreninga elementer, eller som det ofte kalles, "male".

Biceps trening passer perfekt til arbeid på triceps, skuldre, underarmer, rygg og bryst. Generelt, her er det nødvendig å eksperimentere, fordi hver person er unik, og noen teknikker kan være egnet for en kroppsbygger, men det vil være galt for en annen.

Myter og fornektelser

Det har lenge vært "spilt" mange myter i nettverket som visse bevegelser for biceps utføre forskjellige jobber og har sin ytelse. For eksempel lar man bedre biceps utvikle seg i bredden, den andre formen en topplast, den nedre del av det tredje forbedre muskel, og så videre. I praksis, ting er veldig annerledes: formen på hver muskel er gitt til mennesket av natur, som er lagt genetisk. Derfor kan du ikke endre konturene av en muskel, og hvis det er mulig, gjør det ekstremt vanskelig. Vi ser også at noen øvelser er 100% bruker biceps. Disse historiene ofte smette i å snakke om den nedre og øvre rectus abdominis (pressen), som også drives fullt ut med noe trening, med fokus på muskelen.

Her er et interessant faktum. Forskere fra opplevelsen av Brasil ble holdt en gang som kunne vise hva slags trening bidrar til å maksimere hypertrofi biceps. I dette forsøket ble fulgt av 22 kroppsbygger tidligere har jobbet med jernporter. Disse menneskene spent elektroder som det var mulig å måle belastningen som kommer til dette, eller det området av biceps. Som et resultat av dette øker den minst effektive stålet til halsen, "Scott benk", som amplituden av bevegelsen er meget liten. Vunnet av de grunnleggende oppgaver i hvilke nevromuskulær last fordelt over hele amplitude, noe som gjør den nevnte bevegelse effektive.

Den beste øvelsen

Vi har allerede snakket om en interessant opplevelse. Nå la oss betale mer oppmerksomhet til emnet i øvelser som gir mulighet for vekttrening med størst effektivitet for utvikling av store volumer og lettelse.

• Den viktigste øvelsen for biceps i bodybuilding er ansett å løfte vekter, som vil så snart som mulig for å øke sin masse. I tillegg bevegelsen omfatter også arbeidet av musklene i underarmen.
• Blødning bicep manualer er også interessant. Alternativ krøller med manualer - en annen bevegelse som involverer flere muskler (skuldre, biceps, fremre deltamuskel og andre). Hensikten med denne øvelsen er en direkte innvirkning på biceps på hver hånd separat.
• Konsentrert krøller - utmerket bevegelse, noe som gjør det mulig å styre amplituden av bevegelsen, samt glatthet og hastigheten på utførelsen.
• "Hammers" - en fantastisk øvelse som gjør det mulig å "score" muskelen etter de grunnleggende bevegelsene. Mange kroppsbyggere sier denne øvelsen som den beste for utvikling av skulder-ray belte. Selvfølgelig, det er også involvert biceps.
• Den siste av de øvelsene som er beskrevet oss - dette edderkopp bøying. Fra siden, er det glatt krøller med en klar hovedvekt på albuene. Det finnes flere varianter i sin utførelse, men alle har en felles funksjon - vippe kroppen fremover til det punktet hvor hendene skal være fri til å henge ned.

Riktig pumpe biceps må inneholde over øvelsen, fordi bare i dette tilfellet vil du oppnå gode resultater.

Eksempel trening for nybegynnere

Så nå presenterer vi en av opplæringstilbud som er ideell for utøvere med liten erfaring i jern sport. Blødning bicep i gym er perfekt kombinert med trening av ryggen, slik at vi tar hensyn til dette faktum:

• Vi starter med en fem-minutters oppvarming, som kroppen er overopphetet.
• Vi slår til markløft. Utfør 2-3 sett med 8 reps.
• Den neste trekk vil bli kastet stang i skråningen - 3 sett av 8 repetisjoner.
• Strammer grepet om baren bred - 3 sett til "failure". I denne siste delen av opplæringen forsøkte å pumpe tilbake, gå til biceps.
• Løftestenger stående på biceps - 2-3 sett med 10-12 reps.
• Løfte manualer sittende - 3 sett med 10 repetisjoner.
• "Tresko" biceps hammere.

Som fullfører denne øvelsen.

Pumping biceps hjemme

Dagens verden er svært dynamisk, noe som gjør at mange mennesker bare ikke har tid til å gå til gym. Men dette er ikke en grunn til å glemme trening, fordi effektiv trening hjemme er svært reell. Og mosjon variasjoner er mange, bare for å presentere et ønske om å la et par enheter. Når det gjelder sistnevnte, bare to: manualer og bar.

Hvordan bør se de samme pumpe biceps hjemme? Bevegelser med manualer kan gjøres stående eller sittende på en stol. Om øvelsene selv mens du tar nytte av elementet av bodybuilding vi har beskrevet tidligere (løfte manualer stående / sittende, hammere, etc.). I baren kan du ta opp omvendt grep at den maksimale belastningen på biceps eller smalt grep.

mat

Det ville virke, på hvilken makt her hvis pumpe biceps - dette er hovedtemaet i artikkelen? Likevel er bodybuilding en integrert del, fordi kan ikke oppnås uten riktig og balansert kosthold ingen resultater. Først av alt, sørg BZHU forholdet i kosten. Ideelt skjema: 2-2,5 gram protein per 1 kg kroppsvekt, 4-5 gram karbohydrat pr 1 kg kroppsvekt, og 1 g fett per 1 kg kroppsvekt.

Hvordan er muskelvekst? I trening, muskelfibrene er stresset, hvorfor de er dannet mikrosprekker. Som et resultat, for å fylle dem, må utøveren til å konsumere store mengder proteinrik mat, fordi protein molekyler fylle disse "sår", øke muskel i volum.

i konklusjonen

Pumping biceps for mange idrettsutøvere er ofte en prioritet, fordi den store og løftet hendene alltid ser veldig imponerende. Følg våre råd - og du vil finne en uunnværlig suksess!