Horisontale pull-ups - teknikken for utførelse og funksjonene i øvelsen

Noen mennesker kunne observere hvordan en idrettsutøver trekker opp på en bar på den ene siden. Fra utsiden ser det veldig imponerende ut. Men det er veldig, veldig vanskelig å utføre en slik bevegelse, og derfor ble det utviklet ekstra og enklere øvelser som gjør det mulig å forberede kroppen på stress. Horisontale pull-ups er en effektiv teknikk for muskelutvikling.

Hvilke muskelgrupper er involvert i øvelsen?

Som med normale trekkopptak, vil et stort antall muskelgrupper bli inkludert i den horisontale versjonen av denne øvelsen. Arbeidsmuskulaturen inkluderer: triceps, biceps, trapes, underarm, ryggmuskulatur, som kalles latissimus, og også den bakre delen av skulderen, det vil si den bakre deltoidbunten.

Utøvelsen av denne øvelsen blir mulig og riktig bare hvis prosessen utføres tilbaketrekning av de bredeste musklene i ryggen. Horisontale pull-ups inkluderer forlengelse av deltoid-seksjoner, samt flekk av underarmene.

Korrekt utførelse av bevegelse

For å utføre horisontale pull-ups må idrettsutøveren overvåke tilstedeværelsen av noen tverrstang, som du kan holde. Bevegelsens teknikk er som følger:

1. Det første du må gjøre er å justere høyden på stangen, tverrstangen eller baren i Smith i en viss vinkel. Korrekt justering av tverrstangen vurderes hvis idrettsutøveren ikke kommer til gulvet noen få centimeter når grepet er litt bredere enn skuldrene.
2. Løftingen av kroppen fra bunnen opp utføres på grunn av bladets informasjon. Men når det høyeste punktet er nådd og latissimus muskler i ryggen allerede er maksimert, må du hjelpe deg med litt hjelp for å øke enda høyere. I dette tilfellet må du løfte armene dine i en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen din.
3. Horisontale trekk til baren bør vare til utøverens bryst berører prosjektilet selv. På dette punktet kan repetisjonen anses å være oppfylt.
4. Det skjer slik at trening blir vanskelig og folk begynner å hjelpe seg med føttene. Dette er strengt forbudt. I slike situasjoner er det bedre å øke tverrstangen litt høyere og fortsette kjøringen riktig (fra teknisk synspunkt).
5. Det er nødvendig å følge bevegelsene i bekkenet og hodet gjennom hele treningen. Disse delene av kroppen må bevege seg sammen med hele kroppen, og ikke overhale eller ligge bak.
6. Horisontale opptrekk må nødvendigvis utføres i full amplitude, siden denne øvelsen i utgangspunktet er enklere enn vanlig opptrekk. De bevegelsene der utøveren ikke berører tverrstangen, teller ikke i det hele tatt.
7. Etter at kroppen begynner å falle ned, det viser seg å være i en negativ fase av repetisjon, er det nødvendig å overvåke det nøye. Du kan ikke "kaste" kroppen din skarpt, du må senke sakte og kontrollere hele prosessen.

Pusteprosessen under treningen

Spesielle krav til pusting under denne øvelsen er ikke presentert. Prosessen med innånding og utånding er den samme som i andre kraftbevegelser. Det vil si på inspirasjonen, kroppen skal synke, og ved utånding - stige.

Hvordan forbedrer du resultatene dine?

Horisontale pull-ups - dette er en ganske enkel øvelse, men fordi atleten må utvikle seg raskt. Det er imidlertid fortsatt noen rammer og forhold som er svært viktige og må observeres.

Siden tverrkanten bør justeres, er det mulig å starte trening i en vinkel på 90 grader i forhold til gulvet. Etter hvert som antall repetisjoner øker, må vinkelen reduseres, senker støtten under. Målet for å øke belastningen, det vil si for å endre vinkelen, vil være antall repetisjoner lik 15, med riktig teknikk. Når dette blir mulig, kan lasten økes.

Alternativer for å bytte ut øvelse

Selvfølgelig er dette usannsynlig, men det skjer også at muligheten til å utføre denne øvelsen er fraværende. Hvis dette skjer, kan denne bevegelsen bli erstattet av å trekke seg opp på buken langs en horisontal benk.

Som du kan se, endrer teknikken til utførelse nesten ikke. Muskelgrupper er involvert det samme som når man gjør horisontal trekking. Imidlertid vil et par dumbbells og en vanlig horisontal benk bli funnet for alle, hvis det ikke er mulig å lage en mobil horisontal tverrstang.