Avl manualer stående: virkningen på deltaet, tips og triks

Det første som fanger øyet når man skal vurdere atletisk idrettsutøver - er bredden på skuldrene. T-formen på kroppen - er telekort av utøveren. Og den viktige rollen i denne formen skuldre. For dem skjønnheten av et behov for å trene de riktige musklene - øvre trapes, og gjennomsnittlig delta. Hvis Trapeze gir høyden på skuldrene, understreker den vakre og avrundet delta atletiske og soliditet. For å pumpe den siste slik trening er ideelt, som fortynning av manualer stående. Denne øvelsen vil øke den gjennomsnittlige deltaet og dermed understreke skulderlinjen.

fordelene ved trening

Avl manualer stående - det er en stor isolert øvelse som vil bidra til å utvikle mellomstore stråle deltaer, samt være i stand til å forhindre et slikt problem, som stivhet i skulderledd. Øvelse gjør gode lasterene og avrundet form dem. Derfor bør det gjøres jevnlig.

teknikk øvelser

1. I utgangspunktet behovet for å ta en manual i hendene, føttene skulder bredde hverandre. Ryggen skal være flat, med en nedbøyning i en midje. Hender med manualer lite kontakt med føttene og samtidig vendt mot dem med hendene. Håndflatene vendt utover litt små fingre. Albuene litt bøyd. Haken skal være parallell med gulvet, må du se rett fram, gjerne i speilet for å overvåke deres bevegelser og å korrigere feil i øvelsen.

2. Så snart utgangsposisjonen okkupert av retten, strai musklene i midten av deltaet, må du gradvis øker manualer opp til skulderhøyde, dvs. til hendene parallelt med gulvet. Børster bør ikke være høyere enn albuene. Små fingre for å bli utplassert oppover som om vannet helles fra hendene. På dette punktet, må du holde hender, for å oppnå maksimal belastning. Forsinkelsen skal ikke være lengre enn ett sekund. Så må gradvis senke dem til startposisjon.

Nyansene av øvelsen

Så snart hendene ned, må du gjøre alt om igjen. Ved senking armene trenger ikke å røre føttene og slappe av, som det avlaster muskler og trening effektivitet faller. Hender hele tiden må flytte kroppen i flyet. I den aktive fasen av øvelsen, det vil si med en håndsopprekning, må du lage en jevn pust, og når den senkes - glatt puster. Ryggmuskler og pressen bør alltid være på tå hev. For å hjelpe ryggen, kaster en dumbbell, er det ikke nødvendig. Slikt juks brukes når utøveren trenger for å oppnå fullstendig muskeltretthet, er at det å jobbe til kapasitet. Nybegynnere trenger å ta en liten dumbbell vekt som vil lette riktig teknikk og sikkerhet. Hvile mellom settene bør ikke overstige to minutter. Antall repetisjoner - 10 til 15 ganger så lite dumbbell vekt.

alternativer trening

Det er flere muligheter til å utføre slike oppgaver som fortynning av hendene stående med manualer. For eksempel:

1. Løft hendene til sidene i blokkene. I denne utførelsesformen, dumbbell erstattet håndtak ved hjelp av kabler som er festet til de nedre blokkene. Øvelsen utføres samt oppdrett av stående dumbbell. Vekt er bestemt i blokker, men igjen, det må være liten. Før du starter øvelsen tauene med håndtak reverseres, dvs. høyre arm til venstre arm og venstre arm - til høyre. Kabler vil være i en posisjon på tvers. Dette alternativet ville tillate hele tiden for å holde den gjennomsnittlige spenningen i deltaet, fordi når du arbeider med en manual på slutten av den tilnærmingen utøveren ufrivillig slapper hender og gir dem en pause på et sekund, noe som reduserer effekten av øvelsen.

2. Avl av manualer i hånden stående vekselvis. I denne utførelsesformen, for heving og senking dumbbell er laget først med en hånd, og deretter - en annen. Det vil si, først må du gjøre det riktig mengde reps på høyre hånd, og det samme antall repetisjoner, men på venstre hånd. Teknikken er den samme som i hoved øvelsen. Bare her må du frie hender til å holde på noen form for stress, slik at de ikke overarbeid og ikke la fortiden for å trekke manual repetisjoner på grunn av bevegelse av kroppen. Hvile mellom sett bør det ikke være mer enn ett minutt, så så lenge du arbeider med en hånd, de andre hviler derfor trenger mindre søvn.

3. Avl av manualer stående med fokus på baksiden. Denne typen trening for sin opptreden teknikk gjentar alle kravene til klassiske fortynninger av dumbell stående på en betingelse, at mens den kjører ryggen må strekke til noe støtte. Denne utførelse utelukker enhver unødvendig bevegelse og fusk, og muligheten for skade. Og, som en konsekvens, vekten må velges mindre.

4. Avl sitter med manualer hender. Dette alternativet fjerner alle øvelsen lasten til midjen, samt hindrer slutt nærmer seg, når kreftene trent musklene på slutten for å hjelpe sin tilbake, kaster manualer. Teknikken gjentar den klassiske teknikken for fortynninger av manualer i hånden mens du står.

Muskler som inngår i jobben når du utfører øvelser

Når en utvanning av manualer stående (bilder for eksempel, blir presentert i artikkelen) eller alternative øvelser for å jobbe disse muskelgruppene er inkludert:

• deltoids (uthevet i grønt);
• supraspinatus muskel (rød);
• Trapes (uthevet i rosa);
• Front serratus (markert med gult).