Den mest effektive øvelsen med en spenne hjemme. Barbell: Tren hjemme

Folk som tror at de vil være i stand til å få masse utelukkende ved hjelp av en metode, er dårlige feil. Faktisk kombinerer den mest sunne og effektive metoden. Hvis du velger et usedvanlig sunt kosthold, vil musklene ikke få nok mosjon, og hvis du bare gjør øvelsene, vil kroppen ikke kunne ta energi fra hvor som helst. Dermed kan vi trygt si at dietten kun vil fungere sammen med øvelsene, og for vektøkning er det mest relevante styrkeøvelsene. Hvis du har en bar hjemme, kan du effektivt utøve kraftøvelser og raskt øke vekten. Øvelse med en bar i hjemmet er svært nyttig for å nå målet ditt. Derfor er det verdt å utarbeide de mest populære og nyttige øvelsene med barbell.

Deadlift med stang

Øvelse med en barbell hjemme er den beste måten å styrke trening når du planlegger å gå ned i vekt. Naturligvis kan du ikke begrense deg til bare slike øvelser, fordi de påvirker visse muskelgrupper. Igjen er balansen svært viktig: du må opprette et fullverdig treningsprogram, som du vil være engasjert i. Imidlertid er det med baren at mange har problemer, siden dette skallet ikke er det mest tilgjengelige, mens tverrstangen eller dumbbells hjemme er mye mer vanlig. Derfor vil spesiell oppmerksomhet være fokusert på øvelsene med denne prosjektilen, og den første vil være dødløftet med vektstangen.

Denne øvelsen består i å løfte en stor vekt av gulvet i oppreist stilling. Det anbefales å bruke i dette tilfellet fra 20 til 40 kilo, mens du gjør åtte til tolv gjentakelser i tre til fire tilnærminger. Denne øvelsen er designet for ekstensorer på ryggen, en stor gluteusmuskel og en quadriceps femoris muskel. Det har imidlertid også en bivirkning på trapesformene, semitendinøse og semimembrane muskler, og også på hamstringene. Denne øvelsen med en spenne hjemme er grunnleggende, og det anbefales å starte med det, og deretter flytte til andre variasjoner.

Klassisk benk benkpress

For å utføre denne øvelsen med en barbell hjemme, trenger du en spesiell benk, som du kan gjøre det på. Hvis du ikke har profesjonelt utstyr, kan du dra nytte av det du har hjemme, men i alle fall er det kritisk viktig at du bare gjør det hvis du ikke er alene i rommet. Det er tilrådelig at du blir assistert av noen som vil kunne løfte barbell fra deg om nødvendig, hvis du ikke kan gjøre det selv, og han forsikrer deg også om at du ikke slipper den. Men å gi opp denne øvelsen er ikke verdt det, fordi det er det beste for utviklingen av brystmuskelen. I tillegg virker det godt å styrke triceps og den fremre deltoidmusklen. Som i tilfelle av den forrige øvelsen, kan du bedre bryte den inn i tre eller fire tilnærminger, som hver kan gjøres åtte til tolv ganger. Bruk bare mindre vekt - fra 25 til 35 kilo. De mest effektive øvelsene med en spenne hjemme gjør at du raskt og effektivt kan få vekt uten å bli skadet.

Tilt: stangstang

I tilfelle av denne øvelsen må du stå rett foran baren og bøye seg over. Etter det, ta tak i stangen med et rett eller bakgrep, men ikke for bredt, og løft det opp i magen eller til bunnen av brystet. Hvis vi snakker om virkningen på muskler i brystet og ryggen, er dette slutten på slike øvelser med baren i hjemmet. Programplanen bør imidlertid ikke bestå utelukkende av slike øvelser - du må diversifisere studiene. Og hvis den første ble designet for muskler i ryggen og brystet, bør den andre være rettet mot en annen gruppe muskler - de vil bli diskutert senere. I sin tur gjør denne øvelsen deg spesielt godt på den bredeste muskelen i ryggen, og også for å påvirke rhomboid og runde muskler, deltaer og trapezoider. Siden denne øvelsen er enklere enn de forrige, kan du øke antall ganger i tilnærmingen til 10-15, og redusere vekten til 20-30 kilo. Etter dette går treningsplanen hjemme på massen med linjen til et annet sett med muskler - biceps og triceps.

Bøyning av armer med en stang i stående stilling

For å utføre denne øvelsen, anbefales det å gå ned i vekt på linjen til 20, og enda bedre til 15 kilo. Løfter den, du må bøye armene i albuene, og bringe baren til brystet. I løpet av denne øvelsen, er bicep ideelt utarbeidet, og det har også en gunstig effekt på skuldermuskulaturen. Som du kan se, kan styrkeøvelser med en vektstang hjelpe deg med å utvikle et bredt spekter av muskler, så baren er et svært lønnsomt kjøp. Med det kan du gå mye raskere. Men hva mer kan baren gi deg? Øvelser hjemme på bryst og bak har allerede blitt vurdert, nå har du en aktiv og en øvelse på biceps.

Fransk benkpress

Med biceps funnet ut - det er på tide å gå videre til triceps - i utviklingen vil den franske benkpressen hjelpe deg. I utsatt stilling på litt utstrakte armer, må du senke stangen til hodet, løfte den igjen. Det anbefales ikke å bruke denne øvelsen lenge, eller å gjøre det i lang tid, da når du trener det, er det en alvorlig belastning på albuene, noe som kan føre til skade.

Squats med en barbell

Det er på tide å gå videre til det siste punktet i treningsplanen, der effekten vil være på bena og skuldrene. Den første øvelsen i dette komplekset er knebøy. Bare du må gjøre dette, kaster en barbell på skuldrene dine. Quadriceps muskelen i låret og gluteus maximus vil motta størst belastning under treningen, og dette er nettopp målet ditt.

Benk barbell fra brystet

Denne øvelsen kan utføres og sitte, fordi lasten vil gå utelukkende på skuldrene. Løfte baren, du må løfte den over hodet fra brystet, senke det tilbake. Dermed kan du ideelt arbeide på forsiden delta, så vel som på midten delta og triceps.

Kombinere øvelser

Så, du fikk informasjon om nøyaktig hvilke øvelser med en barbell du kan gjøre hjemme for å raskt få vekt mens du ikke får skade. Det har allerede blitt sagt, men det er verdt å gjenta: det viktigste her er balansen. Du kan ikke gå opp i vekt bare ved å svinge på linjen - du trenger andre øvelser som utføres med dumbbells, i baren eller uten inventar i det hele tatt, samt et literat diett rik på protein. Bare i dette tilfellet kan du oppnå fremragende resultater. Gjør deg selv et individuelt program som passer ditt nivå til det maksimale - det er ingen mening i å prøve å ta vekten du fortsatt ikke kan, eller bruke tid på for enkle øvelser.