Dumbbell benkpress på grunn av hodet: trening ytelse teknikk

Dumbbell benkpress på grunn av hodet - isolasjon øvelse som er rettet mot utarbeidelse av de tre hodene på triceps. Isolasjon - derav arbeidet med bare ett ledd, i dette tilfellet albuen. De fleste av alle muskler som bearbeides lange hode, som sammen med to andre tilkoblede triceps volum. Som stabilisatorer opptre delta (foran) og thorax (øvre hode) muskler.

Fordeler med trening

Utføre dumbbell benk på grunn av hodet, kan utøveren stole på visse effekter:

1. Isolert arbeid av målet muskler, uten innblanding av andre. Selvfølgelig er dette bare mulig når kompetent ingeniør utførelse.
2. Økningen i hendene. Som det er kjent, er det pumpet triceps kan oppnå dette.
3. Utviklingen av alle hodene på triceps muskelen.
4. Pumpeeffekt.
5. Studie triceps skade i tilfelle av fremre bunt av deltamuskelen.
6. Eliminering av asymmetrier i muskel utvikling.
7. Økning av stabiliteten av albuer og skuldre.
8. Utvikling av fleksibilitet, funksjon og bevegelsesområde av armene.
9. Større variabilitet at trening hjemme.

ytelse teknikk

Dumbbell benkpress på grunn av hodet ser ut til å være en enkel oppgave, men den har faktisk en rekke nyanser. Derfor nøye vurdere ikke hindre henrettelsen teknikk. La oss vurdere en variant med en manual mens du sitter.

Først må du sitte på benken og ta dumbbell. Det er ønskelig at benken var utstyrt med en ryggstøtte. Løft dumbbell bør nøye med begge hender. Nå må vi ta det på den måten, som vist på bildet. Det gjenstår bare å sørge for at albuene (hvis mulig) og håndflatene vendt innover. Dette er utgangsposisjonen.

På innhalere må du sakte lavere skall av hodet, så lenge armen ikke berører biceps. Midlertidig stans på dette punktet i 1-2 sekunder, er det mulig å heve prosjektil utpust oppover, prøver å jobbe bare triceps. Gjenta denne bevegelsen med en forhåndsbestemt tid og slappe av før neste tilnærming. Nå som du vet hvordan du gjør dumbbell benk på grunn av hodet mens du sitter. Men det er ikke alt.

variasjoner

I tillegg til den ovenfor beskrevne klassiske versjon, dumbbell benk på grunn av hodet har flere typer:

1. Benk to hender med to skall (parallelle eller i serie);
2. Trykk på en arm med en prosjektil;
3. Benk henstand (teknikken er forskjellig fra den beskrevne utførelsesformen).
4. Dumbbell benkpress på grunn av et hode liggende.

Det siste alternativet er litt mer detaljert analyse. Først må du ligge på benken, føttene på gulvet. Prosjektilet (eller prosjektiler, avhengig av variasjoner av øvelsene) stiger over brystet. Så alt er det samme som i forrige øvelse - bevegelse av hender er ikke annerledes.

I denne versjon utnyttes en rekke mindre, unntatt triceps: den indre delen av brystmuskelen, latissimus dorsi, romboide muskler og utstyr.

viktige nyanser

Til trening ga maksimal effekt, er det verdt å vurdere disse punktene:

1. Gjennom hele bevegelsen skal fungere bare underarmen. Albuer og skuldre skal være i ro.
2. Utelate shell / shells står sakte, prøver så mye som mulig for å føle at musklene jobber, øke, tvert imot, er det nødvendig raskt.
3. På det laveste punktet sørg for å ta en pause for å la musklene å strekke. Men det bør ikke være mer enn 2 sekunder.
4. Med en stor vekt på prosjektilet (viktig for en stor manualer), kaste det opp i begynnelsen av øvelsen kan være en liten sving.