Hvordan bygge rumpe hjemme i 20 minutter om dagen

Fitness fagfolk si at smidig og stram rumpe kan oppnås bare hardt svette i treningsstudioet. Dette er ikke helt sant. Pumpe opp baken og kan være hjemme. Dette krever lager av 2 kg manual og et sett av øvelser, som vil bli beskrevet nedenfor. Manualer kan erstatte 2-liters flasker med vann.

Før å finne ut hvordan du kan pumpe opp baken hjemme, er det viktig å lære noen regler - like viktig, hvor nødvendig gjøre øvelsene.

1. Spesiell diett. Ved å redusere kalorier og spise en salat, vil oppblåste rumpe hjemme (og i gym) ikke fungerer. Det er viktig å endre strømforsyningen slik at kaloriforbruket var høyere enn sine inntekter. Det er også nødvendig å redusere prosentandelen av fett og karbohydrater ved å øke mengden av protein. For eksempel, som følger: 40-10-50% - proteiner, fett og karbohydrater, henholdsvis. Prioritere det bør være komplekse karbohydrater: havre, bokhvete, pasta av durumhvete , etc.
2. Aerob trening, dvs. jogging, aerobic, treningssenter med høy intensitet. Før du pumper opp baken hjemme, og på et treningssenter, er det viktig å kjøre bort med sine overflødig fett, ikke sant?

Complex stram rumpe kan være dannet av følgende øvelser:

1. Lunges. Tar manualer i hendene, ta startposisjon: bena sammen, ryggen rett. Hva med "tid" til å ta et skritt frem og høyre fot, skiftende hennes tyngdepunkt, for å sitte på en slik måte at hofte var strengt parallelt med gulvet. Nødvendigvis må det sikres at det venstre benet kne berører gulvet. Bo i denne posisjonen på bekostning av "to" og "tre", avviser kroppen tilbake med en kraft presse av høyre fot. Gjenta 15 ganger på ett ben og samme nummer til en annen.
2. Knebøy. Igjen i hendene på manualer, føttene sammen, bortsett litt bredere enn skulderbredde. Sakte, med en innsats for å sitte på huk, plassere baken tilbake. Nådde det laveste punktet, bare bo og sakte tilbake til utgangsposisjonen, med bare kraften av setemusklene. På det øverste punktet av maksimal trekke setemuskler. Husk å se opp for, slik at ryggen var rett og arbeidet var ikke inkludert. 15 repetisjoner.
3. Mahi ben bøyd. Utgangsstilling: knele-understøttet bøyd ved albuene. Trekk opp til brystet og høyre ben etter en kraft pick-up, slik at den rette vinkel som dannes mellom femur og tibia. Utfør 15 repetisjoner med hvert ben.
4. Mahi rett ben. Startposisjon og utfordringer gjenstår, med den eneste forskjell at det svinger skal produsere et rett ben med en liten forsinkelse ved toppen, når benet så rett som mulig. Som på 15 reps.
5. Bridge - ledende øvelser designet for å forbedre formen på baken. Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne og opiretsya til fots. Maksimale sammenbitte rumpe (å følge på samme tid, at livet ikke er for sigende), trekke dem opp fra gulvet og heve så høyt som mulig. Midlertidig stans på det høyeste punktet, for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 15 ganger.
6. Følgende øvelsen er perfekt, ikke bare for de som ønsker å vite hvordan du skal pumpe opp baken hjemme, men også for de som ønsker å gi en avrundet form. Ligg på magen, ben, knærne bøyd, holder slik at hælene berører hverandre. Hode hvilende på armene bøyd på albuene. Sakte ta føttene opp fra gulvet, og bringer dem tilbake til utgangsposisjonen. Dermed våren forsiktig, gjør løfter 15-20 fot.
7. Startposisjon: Ligg på din side, nederst ben bøyd i knærne og ligge oppå henne. Det viser seg at du blir liggende halv slått på bøyde ben. Øvre ben strekning slik at foten parallelt med gulvet. Ved å utplassere hodet og kroppen så mye som mulig på forhånd, for å heve en rett ben så høyt som mulig. Full 15 repetisjoner, endre ben.

Som du kan se, å måter pumpe opp baken hjemme, svært mange. Business for små: å observere de grunnleggende trenings regler vedvarende holde seg til planen utarbeides og jevnlig gjøre øvelsene.