Lading hjemme for vekttap. Et sett med øvelser

Som endte vinteren. Det er på tide å gjemme bort varme klær i skapet og ta vare å oppdatere garderoben for den kommende sommersesongen. Men hva er overraskende å høre at du ikke legge til dine favoritt-skjørt, kjoler og dresser. Og i de fleste tilfeller er det vintertid hjelper oss til å få ekstra vekt. Men å bli kvitt dem vil belaste hjemme. Slimming trenger å utføre en rekke øvelser for å føre en aktiv livsstil og spise riktig. For mer informasjon om sparing betalt for slanking si i denne artikkelen.

Riktig holdning - et viktig poeng i å oppnå noe formål

Hvis du allerede bestemt seg for å gå ned i vekt for sommerperioden, det viktigste før trening riktig konfigurert. Først, finn fritiden når du ikke vil ha ingen og ingenting distraherende. For det andre, finne og skrive ut et bilde av hans ideal, for eksempel kan det være et bilde favoritt skuespiller eller skuespiller i en bikini. Dette fotografiet innlegg på kjøleskapet og i rommet der du og ønsker å gjøre fitness.

Hvordan du gjør øvelser hjemme?

Når du allerede har den rette innstillingen, bør vi ikke glemme utarbeidelse av plass og utstyr for lading. For eksempel må du matte, manualer 1,5-2 kg, tau, håndkle, fitbolny ball og en liten flaske med vann.

De som er interessert kan også få spesialhansker for sport (uten fingre) for å unngå å skli hendene, for eksempel i klasserommet eller med manualer mens du utfører push-ups. Og, selvfølgelig, ikke glem om din favoritt musikksamlingen rytmisk og fengende musikk.

Ti grunnleggende regler for vekttap

For at treningsavgift brakt maksimal nytte, prøv å følge disse reglene:

• Prøv å spise omtrent en time før trening;
• under sportsdrikk ikke-kullsyreholdig vann (1-2 nipp på en gang);
• på slutten av en trening ikke spiser ca 3 timer;
• Ideelt sett hver øvelse må utføre 50 ganger, men denne belastningen gjøre stadier;
• Enhver fitness lading starter med en varm-up (gode varme opp musklene dine vil avlaste deg fra skader, forstuinger og andre bivirkninger);
• gjøre fysisk trening minst tre ganger i uken;
• utføre alle oppgavene, ved hjelp av repetisjon og så videre. d.

Er du klar? Så la oss gå. Vår trening begynner med oppvarming. Det er nok for 10-15 minutter av hoppe tau, løpe eller hoppe på stedet.

Kort lading for alle deler av kroppen

Denne ladestativ for de som ikke har muligheten til å hoppe eller løpe for å varme opp alle muskelgrupper. For å gjøre det, må du stå opp og plasser føttene skulder bredde hverandre. Deretter begynne å lage små sirkler i hodet en, og deretter i den andre retningen (det er nok å først gjøre 5 ganger). Deretter plasserer hendene på skuldrene og også det arbeidet de sirkel og tilbake (den forrige antall ganger kan du forlater).

Nå strekke armene til sidene og rotere børster, først klokken og deretter mot klokken. I det neste trinn, gå til albueleddet, som anbefales også å utføre roterende bevegelser.

Legg hendene på beltet og rulle hoftene frem og tilbake retning. Ordne det brede ben, len deg fremover, la hendene på knærne og begynner å utføre en sirkulær bevegelse til høyre og til venstre.

Deretter løftes først den ene foten og rull fote benene (øvelse utføres i begge retninger), og deretter utføre alle de samme med den andre foten. Så 5 tilter til hver side. Dette vil være kort, men riktig lading for alle ledd og muskelgrupper. Det kan ta mellom 5 og 20 minutter.

føtter ups og veksler dem med hopp

Umiddelbart etter oppvarmingen begynner å trene for å styrke beinmuskulaturen. For å gjøre dette, koble dem sammen og i sin tur løfter knærne til brystet. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger for hver etappe. Deretter bøyes benet ved kneet, og deretter ekspandere det til siden. Etter det, rette det til side. Og støttebein må ikke bøye (holde det i live tilstand). Gjenta det samme for motsatt ben.

Den neste øvelsen vil sparke føttene ut av stativet karate (hender knyttede i nevene og er lokalisert i brystkassen, venstre ben foran og høyre bak). Utføre en sving (som forover), som vender mot baksiden (10), og igjen, endrer posisjon. Samtidig husk: Lading hjemme bør gjøres med nok ledig plass. Derfor, når du gjør fremskritt føtter ta seg av det på tidspunktet for trening kan ikke være noen eller noe skadet.

Antall med trekk med tiden nærmer seg kan økes til tre. Et mellomrom derimellom fortynnet simulert hoppetau (hvis det er passende og til stede). Forresten, at når hoppe tau er en rask fettforbrenning og muskel innstramming.

Krangel - best "simulator"

Verken hjemme lading er komplett uten knebøy. Dette er en ideell øvelse, der berørte alle muskelgrupper. For å gjøre dette, stå med føttene bredere enn skulderbredde, bøye hendene inn fists (holde dem på brystet nivå) og begynner å squat.

Vær oppmerksom på knærne. De må ikke overstige frekvensen av sokker. Det andre viktige punktet - bedre å sitte på huk i nærheten av en krakk, en stol eller en side av sofaen. Eller tenk at du planlegger å sitte på en imaginær stol. I dette tilfellet, kroppsvekten overføring på hælen. Knebøy etapper.

På første trening kan dette være en tilnærming og bare 10 ganger. På den andre - .. Det samme antall ganger, men i de to tilnærmingene, etc. Forresten, for å øke belastningen disse øvelsene kan utføres med manualer. For å gjøre dette, i løpet av neste sittende de må settes på hoften eller på midjen. Forresten, før du gjør øvelser med knebøy, kan du sette ved siden fitbolny eller vanlig badeball.

Deretter går du til veggen og plassere ballen slik at ryggen er hvilte på ham. Start sakte knebøy, som det var, Nedlastings ballen ned og mens du holder det med hjelp av veggen. Utfør øvelsen i to sett av 10 ganger.

Ballet "plie" Foot

Verken kostnad hjemme for vekttap er ikke uten trening, der formålet er å trekke opp innsiden av låret. Spesielt når din oppgave - å miste vekt på en svært kort tid. For å gjøre lårene slankere, bedre enn en øvelse i stil ballett "lagene" er ikke funnet.

Legge til rette for gjennomføringen wide-leg og slå sokker i hånden, slik at du får en rett vinkel. Hendene på den nedre beltet. Deretter begynner å knebøy, holde hælene opp fra gulvet. Under den nedadgående bevegelse teller til tre, og ved løfting av topp - når stillingen stige to. Gjør denne øvelsen 5-10 ganger i 2-3 sett (hvile mellom dem bør ikke være mer enn ett minutt).

Det viktigste i denne øvelsen, ikke overdriv med dybden av å sitte. Gjør det til slik tid som knærne vil opprettholde posisjonen til rett vinkel (90 °). På samme tid, prøv å holde ryggen rett og ikke flex mye i livet.

leg lunges å styrke muskler

En annen viktig oppgave, en del av vårt utvalg av lading, angriper den. Det vil hjelpe deg å pumpe forsiden av lårene og styrke setemuskelen. For gjennomføringen av den blir rett.

Deretter løfter opp, for eksempel, den høyre foten og skal tråkke den frem ved å gjøre sitter på støtte bakbenet. Gjør denne øvelsen 10 ganger på hvert ben. Husk kneet, som ikke bør strekke seg utover området av foten sokk, som fokuserer.

I neste trinn, utføre et utfall på begge sider. E. Først gjøre det fremover, og deretter den samme foten tilbake. Gjenta 5-10 ganger på hvert bein. At en slik vil ha øvelser for vekttap. Hjemme, er det mye lettere å gjennomføre enn i et treningsstudio eller treningssenter.

For det første, trenger du ikke føler deg ukomfortabel fra nysgjerrige øyne, og du kan enkelt fokusere på en øvelse. Og for det andre, for å øve trenger du ikke å bruke sportsklær og sko. Nok til å ha en behagelig t-skjorte, løse bukser eller shorts. Til fots kan du bruke sokker eller å forbli barfot.

Overganger mellom øvelser

For å laste på musklene er maksimert, laderen hjemme (for vekttap er det bedre å utføre et visst antall tilnærminger) kan være ledsaget av flere handlinger. For eksempel, et gap fremkom i overgangen fra en øvelse til en annen, kan man fylle ut en ekstra bevegelse.

Ett av alternativene gir for gjennomføring av hopp. For eksempel, du sit-ups, men alt du trenger å gjøre to mer tilnærming kan bygge bro over gapet hopp. Løft hendene opp og stå med føttene. Så plutselig hoppe opp og klemme begge hender og føtter, og deretter spre dem i et hopp. Kjør 5-6 slike bevegelser og beveges til den andre, og etter den tredje fremgangsmåten.

Øvelser for midjen

Spre bena bredt, hendene foldet på tvers og begynner rotasjon av øvre del av torso. Først bøye høyre ben, deretter bevege hodet og armene ned, og deretter opp det andre benet opp. Utføre på begge sider (5 ganger hver).

Ikke glem at lading hjemme (for å miste vekt eller bare for å opprettholde din figur i god form) bør ikke skje uten vann. Fukte strupen og gå tilbake til studiene.

Deretter sette føttene på en liten avstand fra hverandre. Lean hender til kroppen og begynner å skyve en av dem på toppen av hoftene ned. I dette tilfellet bør den andre hånden gå opp. Endre hender og gjenta det motsatte. Gjør 5-10 ganger på hver side.

Øvelser for føttene på gulvet

Få på alle fire. Deretter ett ben og la det stå kne og rette den andre vinkelen i 90º. Begynn å heve den opp, men ikke senke gulvet og holde suspendert. Utfør 10-15 svinger. Deretter endrer ben. Det ideelle er å få opp til tre repetisjoner av 60 ganger. Med denne øvelsen, kan du nøye arbeide foran og innsiden av lårene.

Deretter blir igjen på alle fire, ett ben trekke tilbake og bøye den i rett vinkel. Løft den opp. Fra utsiden ser det ut som du prøver å nå taket. Gjør 10-20. Gjenta med det andre benet. I denne øvelsen, du jobber ikke bare hip, men setemusklene.

Øvelser for pressen på gulvet

Ligg på ryggen og bøy knærne, og la hendene på hodet. Begynn å utføre vridning, løfte opp den øvre halvdel av kroppen. Gjør 10-20. Neste, bøy det ene beinet ved kneet og plasser den på toppen av en annen. Nå prøver å klatre og nå kneet av beinet som er på toppen, albuen på motsatt arm. Endre foten og hånden. Så du blir tvunget til å arbeide obliques.

Stretching og avslapning

Klatre opp og sette seg ned, rett ut beina. Nå ut til sokker for hånd. Så stå med føttene fra hverandre og lener vekselvis i en retning og deretter i en annen retning. Brett bena 'butterfly' (føttene sammen og knærne fra hverandre) og litt popruzhinte dem. Rekk opp hånden opp og koble den med den andre hånden bak ryggen hans. Endre plasseringen av hendene. Ligg på gulvet og slappe av. I yoga, er denne øvelsen heter "shavasana". for deg å lukke øynene for å oppnå full effekt.

Som ferdig med våre øvelser for vekttap. Hjemme, som du kan se, er det svært enkelt å utføre. Viktigst, følger våre råd og holde seg til sunn fornuft. Ikke over. Tid for å slappe av og ikke glem å strekke på slutten av ladingen.