Muskel stabilisatorer: sammensatte oppgaver, effektivitet og anmeldelser

Hver dag en person gjør mange forskjellige bevegelser. Og mens ryggraden holdes i riktig posisjon. Hva beskytter den mot ulike skader? Denne funksjonen er tilordnet muskel stabilisatorer. Dessverre, de fleste er ikke tilstrekkelig utviklet. Er det mulig å trene dem? Og hvordan?

Hva er stabilisatorer?

I menneskekroppen utsondre to muskelgrupper: motorer og stabilisatorer. Den første er ansvarlig for mobilitet av de enkelte deler av kroppen.

Stabilisatorer - en gruppe av muskler som holder legemet i en viss stilling (de ikke tar del i bevegelsen) og beskytter mot forskjellige typer av skader.

Denne kategorien inkluderer:

• magemusklene (tverrgående, rett linje);
• gluteal (liten, middels);
• Adduktoren;
• podkostnaya;
• lårmusklene (den bakre flate);
• rostralt-skulder.

Muskler stabilisatorer er tilstrekkelig dype lag av menneskekroppen. De er karakterisert ved liten størrelse. Imidlertid er deres betydning reduseres ikke ved dette. De funksjonene som de utfører er så viktig, spesielt for idrettsutøvere som ikke oppstår selv tviler på nødvendigheten av sin opplæring.

Trenger jeg å utvikle dem?

Selvfølgelig, en nybegynner er det helt naturlig spørsmål: "Hva er trening av muskler stabilisatorer?"

Hvis vi snakker om sport, disse stoffene utfører mange viktige funksjoner. For eksempel:

1. Ski racer å holde balansen under påvirkning av en rekke faktorer, bruker den stabilisatorer.
2. Disse musklene hjelpe under vekttrening for å løfte mer vekt. Når benken stående, uansett hvor godt utviklet triceps, skuldre, faller byrden hovedsakelig på lendeklede som støtter boliger.

Ikke mindre viktig er disse musklene i hverdagen:

1. Turgåing, trapper krever vedlikehold av likevekt. For å gjøre dette, trenger bare å fikse strømmen.
2. Stillesittende livsstil fører til sterke smerter i ryggen. Rammes cervical ubehag følte i thorax-regionen, gjør seg loin. Legene sier at slike smerter diktert av underutvikling av de stabilisatorer, som ikke er i stand til å holde ryggraden riktig.
3. De fleste drømmer om en vakker muskel lettelse. Spesielt spørsmålet om kvinner tar. For å gi lindring legeme, ikke er nok til å drive overflatemuskler. Det bør ikke glemmes at rammen er dannet muskler stabilisatorer. Det er derfor nødvendig å ta vare på trening for dem.

Og nå ser på de mest effektive øvelser som du kan bruke til å styrke disse muskelgruppene.

Øvelse "Plank"

Ta en posisjon som om klar til å bli vridd fra gulvet. Armene skal være rett. Ikke sag i ryggen. I denne posisjonen, må du vente noen minutter. Du skal føle at musklene spent opp inni. Dette basisstrimmel. Det er gode tog musklene i ryggraden stabilisatorer.

Øvelser basert på "bar" kan varieres, komplisert som de forbereder utøveren:

• stroppen med vekt på albuene;
• vekt på albuene og løfte det ene ben;
• siden stå;
• avhengighet av en arm / ben.

Complex "klemme"

Utfør hver øvelse i en rekke varianter:

1. Staging hender. I løpet av push-ups kan spres fra hverandre i armene. Ikke mindre effektive vil bli pumpet til musklene, hvis hendene er plassert i nærheten ( "gresshoppe").
2. Staging føtter. Utfør hver øvelse for bena spredt vidt på en pidestall. Nå bruker den smale utforming av bena. Lean underekstremitetene på benken. Prøv push-ups i løpet løft det ene benet.
3. Ustabil støtte. Disse øvelsene er anbefalt for fagfolk. Du kan stole på hender eller føtter tau.

Du må føle at arbeids forskjellige muskler stabilisatorer: rygg, mage, lår.

Øvelse "Husokkupasjon"

For slike klasser som det finnes forskjellige varianter:

1. "Pistol". Utfør knebøy på ett ben. For å komplisere mulig å sette en andre terminal på et stabilt underlag eller ustabil. Bruk TRX-sløyfe eller deres analoger.
2. Konvensjonelle knebøy. Øvelsen utføres på to ben. Imidlertid bruke en smal eller ustabil støtte. Du kan sitte på huk på bosu (halvkule).

Komplekse "gluteal bridge"

Dette er en stor oppgave som vil skremme musklene i ryggraden stabilisatorer, rumpe, mage.

Basen varianten utføres så. Ligg på ryggen. Hands - palmer til gulvet, langs kroppen. Ben bøyd i knærne, føttene presset mot gulvet. Uten å ta hodet og skuldrene, løft bekkenet. Hold denne posisjonen i noen minutter.

Avanserte utøvere kan komplisere øvelsen:

• avhengighet av bare ett ben;
• Bruk høyde (benk, ustabil støtte) for underekstremitetene.

Øvelse "Mahi føtter"

For å gjennomføre en slik kompleks Ligg på din side, hviler på albuen. Løft benet. Du kan gjøre øvelsen en direkte eller bøyd lem.

Du vil føle hvordan spenner musklene i låret.

Øvelse "vristen"

Startposisjon - stående på alle fire. Hviler på knær og albuer. Følg fremveksten av en fot. Deretter gjentar den andre enden.

Mahi føtter utføre både bokstavelig og i en bøyd stilling.

Øvelse "trillebår"

Dette komplekset inkluderer går utelukkende på hendene (ben må støtte assistent). I dette tilfellet må du flytte den frem og tilbake. For å komplisere et slikt yrke, kan assistenten utøveren opprett bare ett ben. Dette kompliserer i stor grad muligheten for å holde legemet i den ønskede posisjon. Men på samme belastningen på musklene stabilisatorer er det rett og slett enorm.

Det er lagt merke til at øvelsen "trillebår" reiser alltid den emosjonelle bakgrunn av utøveren. I tillegg kan komplekset fremstilles ved å presentere det som en stokk.

Complex, trener musklene i ryggen stabilisatorer

å styrke korsett øvelser utføres på gulvet, liggende på magen.

Komplekset inneholder:

1. Alternativt (begge) bryter bort fra overflaten av gulvet hode og ben med brystet. Trening utført uten forsinkelse i øvre posisjon. Så igjen ta en liten stopp den på toppen.
2. Opp fra gulvet på høyre arm og venstre ben. Sørg for å somle. Deretter ned til gulvet. Gjenta for venstre arm og høyre bein.
3. Liggende på gulvet imitere svømmeteknikk.

De beste opplæring, utvikling stabilisator muskler

Ovenfor er det presentert en kompleks, som ikke er nødvendig ytelse sportsutstyr. Imidlertid har enkelte eksperter utviklet simulatorer som tillater å forbedre øvelser for musklene av stabilisatorer.

Den mest effektive:

1. Bosu. Dette er en spesiell simulator halvkule. Den har en elastisk "kuppel". Øvelser er utført på den i posisjon for å sitte, ligge, stå opp (en / to føtter). Denne plattformen er ganske ustabil. For å opprettholde balansen mens det er nødvendig å utøve nesten alle muskel bark vev.
2. Fitball. Det er et populært tilbehør for sport. Det er en stor sprett ball. Det er mulig å sitte, ligge eller lene seg på det. Men vil han fortsette å bli rullet bort. Denne simulator brukes til å presse (det vil være en støtte for føttene), swing pressen.
3. Medbol. Det er også referert til som medisinsk ball. Mål medbola betydelig mindre fitball. Det ligner en basketball. Men den skiller seg vesentlig vekt - fra 1 kg til 27. Bruk medbol Dip, vendinger som skal trykkes.
4. TRX sløyfe. Perfekt agenten styrker muskler stabilisatorer. Denne allsidige simulator utvikler utholdenhet, styrke, forbedrer koordinasjon, balanse og balanse former. Ved hjelp av simulatoren, kan du komplisere en rekke øvelser.

Anmeldelser av mennesker

Utvikle muskel stabilisatorer kan være i alle aldre. Slik trening vil passe barn, vil de være en stor støtte for den voksne befolkningen, vil gi uvurderlig nytte for eldre personer. Folk tyder på at utviklingen av stabiliserende musklene i betydelig grad kan styrke korsett tilbake. Og dette i sin tur frigjør folk fra den ubehagelige smerter i ryggen.

Men til tross for de åpenbare fordeler, disse systemene har visse kontraindikasjoner. Derfor folk som har problemer med ledd eller ryggraden, er det viktig å ta kontakt med en kompetent lege.