Nedtrekk mosjon bryst smale, brede og omvendt grep. Hva kan erstatte de øvre blokk cravings for brystene?

Denne felles øvelse som trekker den øvre blokk til brystet, er designet for å trene ryggmuskulaturen. Faktisk er det ikke mye forskjellig fra pull-ups på bar. Det vil være et flott tillegg til grunnleggende øvelser som markløft og pull på baren, slik at du kan arbeide tettere tilbake. Dette er spesielt nyttig for de som på grunn av manglende erfaring kan ikke utføre pull-ups riktig og etter noen repetisjoner for å miste kontrollen over utstyret. Hvis du trekker opp kroppsvekten er minimum vekter, så kan du ta vekten, og mindre, for å etablere den tekniske siden av trening. Når antispinn er lettere å jobbe seg tilbake og ikke la hendene til å "stjele" lasten. Trening har flere arter, la oss finne ut hvordan de ser ut.

nedtrekk øvelse bryst bredt grep

Handle simulatoren er tatt rett, så mye som mulig et bredt grep. Grepet er bredere, jo bedre er tilbake. Perching på benken må tett clutch-lår øvre valse. Når startposisjon er akseptert, kan du begynne craving. Trekk i håndtaket nødvendig for øvre del av brystet, prøver så mye som mulig for å oppleve arbeidet ryggmuskulaturen. Hvis du ennå ikke er altfor klar som kjører tilbake, bare prøve å trekke vekten på grunn av oppmerksomheten av bladene. Rykk under trekkraft er uakseptabelt, som de redusere effektiviteten av øvelsen. Ved endepunkt, må du holde skallet i noen sekunder og maksimal under kontroll, sakte tilbake til utgangsposisjonen. Hovedmålet i å utføre trekkraft - holde ryggmuskulaturen i spenning gjennom hele bevegelsen.

Vær oppmerksom på

I basisversjonen, den viktigste lasten gjennomsnitt kommer tilbake. Derfor er det mange erfarne utøvere hvile (og ganske sterkt) som lar deg laste latissimus. Men hvis formålet med opplæringen er å gi tilbake tuberosity, bør det holde overkroppen vinkelrett på benken. Charles Glass (kjent trener, bodybuilder) anbefaler at under motorvognen for å senke håndtaket så lav som mulig, prøver å holde den i nedre posisjon i noen sekunder. Denne innretning gjør det mulig for liten ekstra pumpe midtre del av ryggmusklene. Men husk at den nedre håndtaket under brystet med for mye vekt ikke vil fungere.

nedtrekk øvelsen brystet smalt grep

Ifølge teknikken med denne øvelsen er ikke veldig forskjellig fra den forrige. Men her håndtaket er tatt omvendt grep. Det vil si, snu håndflaten til kroppen. De må være plassert så nær sentrum av håndtaket. Hvis det gjøres riktig, kan du oppnå en god belastning lat muskel.

viktige nyanser

nedtrekk utøvelse bryst omvendt grep omfatter biceps arbeid og minst en underarm. Disse musklene ikke har en slik ressurs som den tilbake, slik at de blir lei mye tidligere. Dermed er det en risiko for at ryggen når trekkraft utarbeides på en forsvarlig grad. For å løse dette problemet la carpal belter. De kan brukes til å fortsette øvelsen, til tross for underarmen tretthet.

En annen måte å gi en kvalitativ studie av ryggen - bruk av spesialutstyr. Her skal det særlig tas hensyn til plasseringen av skuldrene. Når en idrettsutøver tar i håndtaket på simulator, skuldrene selv er lei og fremover. De trenger å ta en sirkulær bevegelse tilbake og ned, vil det være startposisjon. Hendene i dette tilfellet vil være litt bøyd og håndtaket er litt ned. Fra en slik posisjon til å gjøre grep. Hvis det gjøres riktig, ryggmusklene få en god treningsøkt, og hans hender vil bli ekskludert fra arbeids nesten helt. Stakk av den øvre blokken til brystet i denne utførelsesform innebærer å redusere vekten av hensyn til den riktige teknikk. Så vi må gjøre flere repetisjoner for å bli trett musklene.

parallell grep

For å kjøre denne versjonen av øvelsen, må du sette et spesielt håndtak med to parallelle håndtakene. Vanligvis er et slikt håndtak påføres skyve nedre blokk. Teknikk, er denne metoden mye enklere enn de to foregående. Så her kan du ta vekten mer.

I utgangsstillingen kroppen litt avbøyd bakover. Kontaktpunktet vil være midt på brystet. På det høyeste punktet på trening er nødvendig å prøve til det maksimale for å trekke kroppen opp. Ikke bli for mye mager tilbake og trekke belasting vekt. nedtrekk øvelse bryst i denne utførelsesform, i likhet med de andre utførelsesformene stengene er utført utelukkende av ryggmuskulaturen. Før du trekker i håndtaket ned, ta en pust, og når den berører brystet - puste.

spissfindigheter øvelser

For å utføre denne øvelsen, som nedtrekk øvelse for brystet parallelt med grep, trenger ikke å rette enden av hånden. Alltid behov for å holde en liten bøy av albuen, for å unngå overdreven strekking av bånd og ledd. Det er ikke nødvendig å kaste vekt, bør han alltid være i kontroll. Dette vil bidra til å gjøre øvelsen trygt og effektivt. I likhet med andre typer jernbane, krever denne typen spesiell oppmerksomhet til musklene i rygg og armer. Det er spesielt viktig å følge spenningen tilbake på toppen. I utgangspunktet er den treningsbelastningen side ryggmusklene, men lener seg tilbake, du kan også laste den sirkulære muskelen.

alternativ

Hva kan erstatte de øvre blokk cravings for brystene? Som allerede nevnt, er denne øvelsen mye som en pull på bar. Derfor, for de som har et hjem tverrliggeren, er det ingen ingen problemer. Men hvis det er ingen, må du vise litt mer oppfinnsomme. Erstatte trening kan trekke bar eller manualer i skråningen. Her vil ryggmusklene bli jobbet fra en annen vinkel, men det er ikke forferdelig, er at de gjorde en god jobb. Hvis du gjør øvelsen med manualer, grep kan være både direkte (som pol) og nøytral (manualer parallelt med kroppen).

Den andre øvelsen, som kan erstatte de øvre blokk cravings - genser bred. Først må du ligge ned på en benk og ta hendene med vektstang bak hodet. I utgangsstillingen for å bøye albuene, slik at stangen halsen var ikke langt fra pannen. Denne vinkelen du ønsker å lagre på hele spekteret av bevegelse. Du må senke bar så lenge musklene ikke føler en god strekning og løft - før bommen hviler på brystet. At trening var så effektiv som mulig, følger nivået av albuen - det bør ikke endres.

konklusjon

nedtrekk øvelse til brystet mens du sitter, i motsetning til pull-up, gir utøveren muligheten til å konsentrere seg fullt ut på baksiden og ikke bli distrahert. I tillegg er det mulig å variere vekten, og derfor egnet for nybegynnere og de som er utvinne fra skade. Hvis du er i huset, er det mulig å finne et alternativ til de øvre blokk cravings. Det viktigste - husk at kvalitet er å arbeide ryggmuskulaturen kan være bare når riktig teknikk er observert og blir utelatt fra arbeidet til andre muskelgrupper.