Opplæringsprogrammet for masserekruttering

Mediene kan lese og selv vise forskjellige treningsøkter for å få mager muskel. Men ikke alle har betalt nok oppmerksomhet til riktig og balansert kosthold under trening. Nemlig, det kan være "riktig" kroppen hans. Det optimale antall klasser bør være opp til tre ganger i uken, og behovet for å spise riktig hver dag.

Presentert et opplæringsprogram for et sett med vekt kan virke for noen kjedelig, siden det grunnleggende prinsippet om bruk - periodisk med jevne mellomrom sykluser. Dens fordel er den stabil gradvise økning i styrke og muskelmasse (med tilstrekkelig flid - opp til en måned i kg). Også etter dette programmet og har noen erfaring med slik trening er ikke mindre enn en og en halv måned, er det mulig å trene opp til seks måneder sammenhengende. Effektiviteten av andre programmer tapt etter bare to måneder.

Har et treningsprogram på vekt er i vekslingen mellom "lett" og "vanskelige" dager. Det er takket være denne tilnærmingen er gitt tilstrekkelig tid til å slappe av enkelte muskelgrupper, og utøveren vil få fantastiske resultater.

Nå i mer detalj. programrekkefølgen er beregnet for 16 dager, som kan økes til 18-20. Mellom opplæring gitt hviledag, kan du ikke gjøre to dager hvis det er nødvendig.

Opplæringsprogrammet for settet vekt er energikrevende, og derfor mat og hvile må gis i sin helhet. Eksperter anbefaler å legge testoterona ernæringsfremmende midler og Kreatin (som Tribulus og Ecdysten). I noen tilfeller kan god hjelp være kreatin, men bare med riktig og forsiktig mottak. Å berike protein diett er nødvendig å legge til protein pulver, men av god kvalitet. De kan brukes både med måltider og mellom måltider. Det bør bemerkes at, til tross for høyt kaloriinntak, vil treningsprogram for å rekruttere massene bli kvitt uønsket fett.

Så, vurdere rekkefølgen på ernæring og fysisk aktivitet. Diet omtrent det samme på alle dager i uken, kan du bare endre grønnsaker og frukt sammen. Men trening er forskjellige fra hverandre.

Måltidene bør begynne med frokost som inneholder egg (3 stk.), Med et par små rundstykker ts syltetøy, bananer (1-2 stk.), Og aminosyrer (2 kapsler), vitaminer og mineraler.

Lunsj består av kokt kyllingbryst kjøtt (160 g.), Eller protein hals (30 ml), to tomater, biter av lav-fett ost og et par av brødskiver (fortrinnsvis svart).

For lunsj, må spise kokt kyllingbryst filet (160 gr.), Et fat med ris, 300 g brokkoli og to aminosyre-kapsler.

En time før trening er best å spise 300 gram Gainer, og tjue minutter - en servering av kreatin.

Etter en halv time etter skolen for å drikke et protein eller tre aminosyre-kapsler.

Til middag er det best å spise 250 gram kokte bønner, kokt fisk og kokte gulrøtter.

Trening på mandag begynner med en fem-minutters oppvarming. Ytterligere øvelser som skal utføres i følgende rekkefølge:

1. Benk stang i en horisontal stilling. Denne øvelsen kan erstattes zhimom manual. Start med en lett tilnærming, presterer opp til 18 repetisjoner. Under opplæringen du trenger for å få til den optimale intensiteten av utførelse - 6 reps i 4 sett bruker den maksimale vekten.
2. Trykk bar være i stilling i en vinkel på 45 grader (den samme intensitet som den i den første rutine).
3. Stående curl med en vektstang.
4. Krøller ved hjelp av manualer (øvelse "hammer").

Opplæringsprogrammet for et sett av massemedia vil bestå av følgende oppgaver:

1. warm-up
2. Markløft. Det er ønskelig å gjennomføre under oppsyn av trener i forbindelse med eventuelle skader hvis feil utført.
3. Trekke opp på bar
4. Knytte til beltet med den nedre blokk.
5. Benk på den horisontale benken smalt grep.

Antall sett og repetisjoner er angitt som mandag.

Trening på fredag inkluderer følgende sett av øvelser:

1. Varm opp.
2. Trykk stang fra brystet mens man sitter.
3. Bussing stående med manualer i hånden.
4. Med en vektstang på skuldrene knebøy.
5. Fleksjon og ekstensjon ben på treningsstudio.