Vektløfting, øvelse: universelle programmer

Arbeid, utholdenhet, viljestyrke, utholdenhet - uten at det du ikke kan gjøre med mannen som bestemte seg for å ta opp denne sporten som vektløfting. Trening i denne sporten er et helt system, bør du følge hvis du ønsker å oppnå virkelig imponerende resultater. Dette temaet er veldig interessant. Den inneholder en rekke detaljer, detaljer og spesifikke nyanser. Alt er umulig å si, men det viktigste å merke seg er verdt oppmerksomhet.

begynne å lære

Opplæring i vektløfting for nybegynnere, selvfølgelig, radikalt forskjellig fra de programmene, som omhandler erfarne fagfolk. Men de har bare så vidt begynt. Om hva som bør være en sekvens av metodisk måte, var det mange tvister. Selv ikke gjennomført en vitenskapelig studie av spørsmålet, og resultatene av disse ga et rimelig svar på dette spørsmålet.

Klassiske øvelser er nødvendig for å gjøre de tre grupper: to hender rykk, vektløfting brystet og presse opp fra den. Ved å mestre dem, må du være klar over særegenheter av sporten. Målet for vektløfting er for å øke den maksimale vekter. Fordi konkurrerende øvelser teknikk må studeres i forbindelse med lasten (prosjektilet).

Hvis en person ikke klarer å overholde disse grunnleggende kravene, kan konsekvensene ikke uten. Faktisk, mestret han feilaktig amatørmessig teknikk. Hvis det ikke er noen betydelig ekstra vekt, og belastningen ved akselerasjon / retardasjon av baren ikke når ønsket verdi.

Allerede på dette stadiet kan det spores integrert tilnærming, som krever at utøveren ytelse og en rekke andre øvelser som tar sikte på muskelutvikling. For deres vellykket vekst, forresten, må du følge og riktig kosthold, noe som tyder på en økt proteininnhold.

Maste rykk

Med dette og begynne vektløfting. Opplæring med sikte på kjent med teknikken for utøveren gjennomgå en sjette stang uten last. Det begynner med øvelser og trekkraft med den originale rack. Det er den personen hever nivået til brystet, og retting av kroppen torso og ben. Øvelser utføres ikke bare på gulvet, men også med en viss høyde (pol er tatt ut av esken, baner, etc. D.).

Uten disse øvelsene ikke kan gjøre, siden det er bare med deres hjelp en nybegynner kan lære å rette ut kroppen. Først etter å mestre denne teknikken kan du begynne å rykke et utfall. I alle fall ikke sitte på huk! For å komme til dette, må vi først lære det grunnleggende og få erfaring.

Studerer rykk, uerfarne utøvere utføre vanlige bevegelse øvelser uten skall. Etter det, lærer de å heve bar til brystet. Først uten utfall. For ham, kan du bare gå gjennom utviklingen av knebøy. Det er viktig å huske at fremstøt her spiller en viktig rolle, så ikke unnlate å gjøre øvelser fra ulike posisjoner. For øvrig, et trykk fra brystet er også den første gang gjennomført uten angrep.

For å koble den med et trykk du trenger å plassere vektstang på stativet, samkjøre dem på brystet nivå. Dette er utgangsposisjonen. Med ham utøveren utfører en push og angrep. Så snart bevegelsesdata vil bli benyttet på et anstendig nivå, kan du kombinere dem.

Arbeidet med biceps

Uten den ikke gjøre de tunge løftene. Trening som nybegynnere tror, bør inkludere fleksjon (øvelser med manualer, for eksempel), slik at hendene økt. Men faktisk er dette utsagnet noe misvisende. Det er nødvendig for å gjøre den beryktede trening, samt alt som kan hjelpe dem: Dra presser og overhead squats på brystet og på ryggen, presser. Poenget er at dette påvirker økningen av hendene. Strømskiftenøkler, broaches snappe grep og jogging, tar i salen - kan det betydelig styrke hånden. For å være nøyaktig, skulderen og den brachioradialis muskelen.

Fleksjon og mange trenere ikke råd til å gjøre, fordi de forbruker energi, og det kan bli brukt på mer nyttige aktiviteter som bidrar til utvikling av større muskelgrupper som påvirker effektiviteten av vektløfting. Videre, de aller fleste av fleksjon påvirke fleksibiliteten i hendene. Og hun trengte å ta stillingen.

Profesjonelle idrettsutøvere, som beskriver trening vektløfting for nybegynnere, legger særlig vekt på det faktum at store hender, i jakten på som ofte sendes til nykommere, ofte føre til problemer med oppbevaring av baren i fremre posisjon. Og som om utøveren heller ikke nok styrke - for å ta og stakk vil være vanskelig på grunn av mangel på fleksibilitet. Derfor, hvis du ønsker ikke bare å være en vektløfter, men også har gode hender, må du glemme folding og betale mer oppmerksomhet til tie stenger.

triceps

Men ingen studier av denne delen av hånden kan ikke gjøre vektløfting. Opplæringen som kreves for å inkludere øvelse i deres utvikling. Store triceps er ikke noe som ikke forstyrrer - de vil hjelpe i fangst av baren.

For deres utvikling trenger å gjøre benkpress. Disse øvelsene utvikle både skuldre, armer og rygg med føttene. Med andre ord, de bidrar til å forbedre den understøttende kraft, som er nødvendig for fiksering av stangen over hodet, og dens etterfølgende oppbevaring. Det er en aktiv ytelsen presser med størst mulig vekt bidrar til fremveksten av store hestesko triceps, sett i toppidrettsutøvere.

Ved gjennomføringen av disse oppgavene må nærmet ansvarlig. All vekten du trenger å presse, og det er ikke så lett som det kan virke. Og når det begynner å bli virkelig god, må du legge til ytterligere 10 kg. Og deretter en annen 10 år, og så systematisk. Det er vanskelig, men bare se på resultatene av fagfolk som er på bekostning av lignende teknikker lært å presse vekten av mer enn en og en halv ganger sin egen! Og dette er ikke grensen. Russ Knipp, for eksempel presset vekt, to ganger større enn for ham.

Mer på utvikling av triceps (samt rygg, armer og ben, henholdsvis) påvirker push-ups med vekter. Det bør kombinere dem med zhimom fordi slike triceps push-ups fungerer annerledes. Vi må huske på at denne muskelen er mye mer komplisert enn biceps, så du bør utføre ulike øvelser for bruk av alle delene og oppnå et bedre resultat.

hjelpeutstyr

Siden opplæringsplan i vektløfting på det sterkeste at du aktiverer push-ups med vekter, trenger du å snakke om hvordan de trenger å gjøre.

Først må du opplæring. Nybegynnere må lære å gjøre tre sett av tjue fulle pushups. Når du mottar, kan du legge vekt. Noen vektløfting bruker spesialdesignet for denne sonen. Andre klemmen dumbbell mellom bena. Andre setter staven "pannekake" på ryggen. Alle alternativene er ganske bra, men hvis en person har til hensikt å forfølge denne sporten profesjonelt, beltet ham på noen måte nødvendig.

Så, hva er hensikten med push-ups? + 50 kg kroppsvekt. Etter å ha oppnådd dette målet, må du øke den. Legg litt vekt. Det anbefales å gjøre push-ups hver uke og endre hver gang antall sett og reps. Fire, åtte, fem, tre, to, fem, tre, tre. Og en gang i måneden - en rekord en push. Men det er alltid nødvendig å fullføre alle tilnærminger utfører øvelser med redusert vekt. Minus 25 kilo - og så mange ganger du arbeider.

En annen øvelse som bør inkluderes i opplæringsplan i vektløfting - en genser med rette armer. Hvorfor trenger jeg det? Fordi denne øvelsen fungerer på den lange delen av triceps til maks. Enten utføres med manualer eller en vektstang. For å utføre pullovera måtte legge seg ned på benken (hodet skal henge fra kanten) og ta stillingen som den personen som vil hjelpe. Definere for seg en behagelig amplitude, er det nødvendig å trekke armene til startposisjon. Deretter lage en genser (en annen tilnærming - 20 repetisjoner) og resten. Vi må huske på - hendene bør være så rett som mulig. Ikke bøyes på et tidspunkt da dumbbell / vektstang faller under hodet. Ved forberedelse for gjennomføring av den andre fremgangsmåten, er det nødvendig å ta mer vekt. Mange nykommere ble overrasket over å merke seg at de neste 20 reps med tyngre vekter er lettere enn den første.

Alexander Technique Medvedev

Spesiell oppmerksomhet vil nevne systemet av langsiktig opplæring i vektløfting, utviklet av Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Sovjet vektløfter, mester og mesteren av Sovjetunionen, Europa og verden. Denne mannen har publisert mer enn 400 verk (17 av dem er i utlandet), som han dedikert til utvikling av denne sporten i landet og verden, samt organisering og planlegging av opplæringen.

Hans treningssystem Vektløfting anbefales til alle som ønsker å forholde seg profesjonelt. Beste publikasjoner anses publisert i Moskva i 1971, arbeidet, kjent som "Multi-års planlegging trening."

Medvedev understreket at vektløfting er hastigheten-kraft disiplin, som er uløselig knyttet to sider av aktivitet. Denne sporten innebærer forbedre både fysiske kvaliteter (herunder spesielt), og tekniske ferdigheter. Hver utøver må forstå at vektløfting er ikke mulig uten å skape de beste biomekaniske forholdene i handling, i stand til å realisere sitt potensial.

treningsfilosofi

Den sovjetiske tilnærmingen hadde en spesiell visjon om vektløfting. Fysisk aktivitet ble sett på som en stimulans som kroppen reagerer på endringer i sine funksjoner. Det er et resultat av intensiveringen av metabolske trening er observert, forbedret blodsirkulasjon og energiutveksling, aktiv innånding og mer. Ja, det er på slutten av en idrettsutøver tilstand er stabil. Men effekten av treningen, samt forbedret metabolisme, fortsetter.

Bevissthet om denne fysiologiske egenskaper og var grunnlaget for den sovjetiske tilnærmingen. Coaching - det er ikke bare fysisk trening og en måte å fylle mikro- bryter muskler. Dette er noe som påvirker kroppens omstilling og påvirker det biologiske systemet som helhet. Laste synlig fra dette perspektivet gir et helhetlig syn på effekten av stressor (trening) og bidrar til å realisere det maksimale potensialet for en vektløfter i utarbeidelsen av sitt individuelle program.

Den bulgarske treningssystem

I vektløfting viden kjent navnet på en trener Ivan Abadzhiev. Han har trent vinnere Qatar og Tyrkia, er så mange guidet av sitt program.

Bulgarsk metoden er bra fordi det ikke er noen risiko for overtrening. Prinsippet er: beveger konsekvent og gradvis klarer å tilpasse kroppen til stress, som er en første for ham trening. Ideelt sett ønsker du å bruke på trening halvparten av sin aktive dag og ikke ta av. Slike vektløfting. Trening en gang per uke - dette er ikke måten å oppnå synlige resultater i denne sporten.

I tillegg er risikoen for skader og kronisk tretthet er mye mindre hvis vi ikke tar fridager, fordi adrenalinet går kontinuerlig i kroppen, bidrar til proteinsyntesen. Også profesjonelle idrettsutøvere som trener med denne metoden, tilpasset de mest imponerende pre-vekter, mens deres motstandere prøve dem bare direkte på arrangementet.

Men essensen av metoden er i stand til å beskrive de viktigste motto Abadzhieva at alle hans elever lære. Og det høres ut som dette: "Ikke prøv å gjøre mindre enn den maksimale."

nyttige tips

Teknikken med vektløfting trening innebærer å utføre forskjellige oppgaver, hvorav mange synes enkelt, men i virkeligheten er ganske spesifikke og komplekse. Fordi det er viktig å ta hensyn til anbefalingene i prosessen.

Programmet for vektløfting treningsøkter inkluderer øvelser, og starter med løftestang med Visa. At de får, er det nødvendig å fikse det i den opprinnelige posisjon i tre til fire sekunder.

Det anbefales før hver treningsøkt gjøre øvelser på utvikling av mage- og ryggmuskulatur. Som med vektene, og uten det. Norma - 4 sett med 8 reps, så kan økes om ønskelig. Deretter må du utføre en rekke hopp.

Utfører samme type trening, er det ikke nødvendig å gjøre de mellomliggende tilnærminger. Og likevel anbefaler vi at du prøver ulike vekt. Og lasten, forresten, justeres i trivsel.

Å gjøre et gjennombrudd cravings, er det nødvendig å ta 3-4 sekunder for å stoppe, låsing bar. Øvelsen utføres med selvtillit, men uten stress. Senk bar trygt.

Som universelle program for vektløfting treningsøkter inkluderer bakker med vekter. Vekt må velge en som virkelig heve 8 ganger i 4 sett.

planen trening

Det er også verdt å merke seg oppmerksomhet, snakker om vektløfting. Treningsprogram, generelt, er alltid forberedt individuelt for hver utøver i lys av sine fysiologiske egenskaper, ferdigheter (eller mangel derav) og evner. Men generelt, vektløfting utføre de samme øvelsene.

Den første treningsøkten er rettet mot utvikling av rygg og bryst. Det er hva den inneholder:

• Hype (3 sett av 10/15 ganger).
• Stanovaya klassisk stang (6 til 10).
• Benk trykk (6 til 12).
• Å trekke hodet bredt grep (4 til 12).
• Bench dumbbell i en vinkel på 30 grader (4 til 12).
• Leddstangen i skråningen motsatt håndtaket (4 til 12).
• Løfte bena i gjerdet (3-15).

Antallet av sett og representanter kan justeres uavhengig av hverandre. Vanligvis tar det ca tre timer.

Den andre oppgaven er rettet mot å styrke armene. Det er hva den inneholder:

• Dypper triceps av stenger (5 til 12).
• Boring benk smalt grep (5 til 12).
• Dumbbell curl "hammer" (3 til 15).
• Fransk trykk stående med dumbbell (3 til 15).
• Pullups bryst omvendt grep (4 til 12).
• Fleksjon og ekstensjon av håndleddet (3 til 15).

Den tredje opplæring er nødvendig for utvikling av armer og ben. Derfor bør det være følgende øvelser:

• Knebøy skuldre (4 til 10).
• Benk dumbbell vekselvis i den "sitter" (4 til 12).
• Angrep med stangen (4 til 10).
• Tvinning på den hellende benk (3 til 15).
• Marsj over stolpen (3 til 15).
• Mahy manual i den side (3 til 15).

Uten disse øvelsene kan ikke være et opplæringsprogram i vektløfting. Bestemmer seg for å gjøre sporten, må en person innse at han blir nødt til å bruke så mye tid og energi, samt tid. I begynnelsen vil gå på tre dager i uken, men da treningen må holdes oftere. Men ved å tilbringe tid folk investere i deg selv. Og dette er med due diligence garantere resultater.