Vektløfting: trening. Et sett med øvelser med vekter

Av seg selv, vekten som sportsutstyr ble oppfunnet tilbake i XVII århundre, det russiske imperiet Gunners. Dette skyldes det faktum at soldatene som belastes de store kanonene, måtte ha stor styrke og utholdenhet. Det er av denne kjernen var festet til en spesiell penn og trent.

Dessuten ble skallet brukt i sirkus strongmen rom, og i slutten av 40-tallet av forrige århundre begynte å aktivt forme og utvikle vektløfting. Opplæring gitt en styrkende effekt og muskelvekst. Grunnlaget ble lagt i Sovjetunionen, etter som det begynte å spre seg over hele verden.

grunnleggende kunnskap

Enhver øvelse må utføres med riktige forberedelser, riktig tilnærming og kunnskap. Det er ikke noe unntak i så måte, og vektløfting. Trening av profesjonell idrettsutøver er usannsynlig å lage en mester ut av nybegynner, vil det sannsynligvis bli skadet. Hovedformålet i dette tilfellet er å oppnå nøyaktig muskulær utholdenhet, og resten vil bli oppnådd i prosessen.

På grunn av det faktum at under trening fokuserer på forskjellige muskelgrupper, så vekten er valgt for dem individuelt. Derfor er det første du trenger for å begynne i første omgang, er det å gi seg med nødvendig utstyr. På salg er klassiske vekter på 16, 24 og 32 kg, men nå uten problemer kan bli funnet og 8, og til og med 64 kg.

Etter som skal sorteres i henhold til vekter og øvelser som skal gjennomføres med dem, fra denne beregningen at jo større muskelgruppe, desto vanskeligere er det å være et skall.

Det er best å gjøre for seg selv en spesiell dagbok, hvor du vil få en oversikt over sine resultater: helse, tilnærminger, vekt skjell, gjentakelser, hvileperioder, klasser og alle de tingene som du anser nødvendig.

Velge vekter

For å bestemme den passende skall, når det velges, gjør følgende. Vi trenger å ta og plukke opp en dumbbell over 5 ganger, og i tilfelle at de to siste gangene er svært vanskelig, er det best å ta en annen, mindre en. I alle fall, kan mindre vekt løftes noen ganger mer.

Nybegynnere er best egnet vekter 10 kg, og etter, kan du alltids legge vekter.

Det er også hule skall, som kan fylle sand eller bly, og således uavhengig regulering av deres vekt. Noen er i stand til å kjøpe vekter, er prisen som ligger på et tilgjengelig nivå for hver utøver. I gjennomsnitt er kostnaden som følger:

Vekt 8 kg.	800-1000 s.
Vekt 16 kg.	1000-1200 s.
Vekt 24 kg.	1200-1350 s.
Vekt 32 kg.	1350-1500 s.

Fordelene med trening med vekter

Hva er så bra vektløfting? Trening med dette skallet er en slags unik. Dette skyldes det faktum at vekten har forskjøvet tyngdepunkt, slik at musklene til å arbeide i disse plan, som er egnet bare for å kettlebell øvelser. En slik virkning kan ikke oppnås med noen annen prosjektil.

Mens trening med vekter inkluderer forskjellige idretter, listen over disipliner har bare to posisjoner:

1. Push-vekter på en komplett syklus (senking fra mellom benene).
2. Den klassiske kombinerte arrangement som består av et rykk av vekten med en hånd og trykkes de to vektene til brystet med begge hender.

Til tross for den tilsynelatende ensformige, blir det stadig mer populære vektløfting i befolkningen. Øvelsene er rettet mot å utvikle:

• leggen av ben og quadriceps;
• i skulderbånd;
• ryggmuskulaturen.

Hva annet utvikler vektløfting

Disse øvelsene er utformet for å utvikle:

• kraft utholdenhet ;
• funksjonaliteten av legemet;
• fleksibilitet i ryggraden;
• fysisk styrke.

Mest sannsynlig vil du ikke finne en annen sport som kan være så variert og komplisert å utvikle evnene til kroppen. Selvfølgelig, takket være den nye fitness program, kan du prøve å erstatte trening med vekter, men ikke så utdypet metodisk rammeverk, som testet over mange år, gjør de ikke.

I tillegg er disse øvelsene med et skall mindre traumatisk for leddene og ryggraden, i sammenligning med andre sikkerhets disipliner.

Vektløfting: trening

Før du går direkte til å jobbe med vekter, må du begynne å varme opp. Du kan varme opp leddene ved hjelp av tau eller løping.

Ofte valgt individuell styrketrening. Program for hver utøver kan variere i henhold til sin fysiske form. Til tross for dette, på en trening valgt noen konkrete arbeidet med en full syklus, slik som en dust eller støt. Basert på den bestemte oppgaven definert arbeide med en tung vekt, men færre repetisjoner, eller med lette vekter med telletiden.

Neste, utføre såkalte hjelpeøvelser, der baren kan inkluderes. De tar sikte på å øke utholdenhet og øke styrken. Disse inkluderer å hoppe fra en sittende stilling, Markløft, benk press stående vektstang, etc. D.

På grunn av det faktum at treningen foregår 3-4 ganger i uken, det er en mulighet til å jobbe hver øvelse, som er inkludert i vektløfting konkurranse. Kroppen samtidig går raskt inn i rytmen av voluminøs og tungt arbeid, siden hver aktivitet foregår i et svært høyt tempo, på grunn av hva resultatene blir synlige relativt raskt.

Eksempel høyt trening vekt løftere

Federation of Kettlebell Lifting holder stadig ulike konkurranser. Å vise dem et godt resultat, sørge for at relevant opplæring. Nedenfor er en detaljert plan for den fire dagers opplæring S. Rekston RSFSR mester.

Den første dagen begynner med et støt, da - dash og benkpress. Etter det, med et minimum av tid til å hvile, går utøveren til å sitte på huk. De blir fulgt av øvelser på å trykke på en bar fra bak hodet, og slutter med trening isometrisk øvelser.

Den andre dagen begynner på nytt med vingen og rykk, overgangen til å presse en, så den andre hånden. Treningen introdusert hoppe over tverrliggeren fra sittende stilling, og ender helt på nytt isometriske øvelser.

Den tredje dagen, som de to foregående, begynner med skjelvinger og rykk, da utøveren passerer stopp på barer og holder fleksjon og ekstensjon med vekter. Neste trykk på en bar fra bak hodet, isometriske øvelser, og til slutt, markløft.

Den fjerde dagen av trening er forskjellig fra alle andre i at det begynner med korset på 8 km og maksimalt 40 minutter. Neste - en rekke sports- og gjenopprettingsverktøy.

Dette er foreløpig plan for mestere i idrett trening.

Riktig trening - nøkkelen til suksess

For å forstå hvordan å løfte vekten riktig, må du dele prosessen inn i flere etapper.

Vekt må stå foran tærne en avstand på 20 cm, bredde fot skulder hverandre. Således må sjakkel være parallell med sålene. Øvre grep vekt blir tatt, når torsoen er skråstilt bøyde knær, og utøveren er i en utgangsstilling. Den frie hender blir satt til side.

Deretter går du backswing. På grunn leg extension, kommer skallet opp fra gulvet, armen er rett og går til å svinge mellom bena.

Det følgende er den viktigste element - undergraving. Gira gitt akselerasjonen på grunn av torso og ben muskler. For et øyeblikk, som skal bestemme sports, behovet for å arbeide hånd slipper belastningen ved albuen, og deretter - rette mot prosjektilet, som på dette tidspunktet er i "blindsonen."

På dette punktet, må du stå på tærne og løft skulderen, kan du gjøre en liten podsed, dybden som avhenger av graden av utarbeidelse av utøveren og hans erfaring.

Fikse skjer på følgende måte. Athlete retter bena, forlater knebøy, tar oppreist stilling med arbeids arm, tildelt av hodet. Hvis konkurransen tilbringer Federation of kettlebell løft, må utøveren på dette punktet for å vente på at dommeren signal å fastsette en dust. Videre er prosjektilet utelatt i vingen, og bevegelsen gjentas.

opplærings Basics

1. Før du går direkte til grunnleggende opplæring, krever enhver idrettsutøver kvalitets designet forberedende program. Vektløfting, i motsetning til andre vekttrening, mer intens, så det er nødvendig å varme opp sener, leddbånd og muskler mye bedre. Dette er tilrettelagt av en øvelse sykkel, jogging, artikulære gymnastikk.
2. Du må da gå videre til svingende bevegelse, noe som vil forberede et ligament belastning.
3. Hver ny øvelse er innført, må du først jobbe med en lav vekt, for ikke å forårsake skade.
4. Det er nødvendig å stadig øke intensiteten og belastningen, men bare når utøveren selv føler at det er under hans makt.
5. Gang oppnådd et mål, derfor økt muskelmasse. Omfattende utvikle og fastsette resultatet, ville det være effektivt å gå tilbake til trening med treningsutstyr og frivekter.
6. I den klassiske vektløfting spesiell oppmerksomhet ikke bare til det maksimale driftsvekt, men også antall sitt opphav i noen tid. Slike bagateller ikke bli oversett, fordi muskulær utholdenhet er nøkkelen til suksess.
7. Med vektene må være engasjert bare i mnogopovtornyh sett.
8. Direkte rute til å gå for sine mål, uansett hva.

Styrketrening: treningsprogram

Et optimalt treningen bør gi prioritet til en kompleks oppgave som bidrar til forbrenningen, da de direkte påvirker økningen i muskelmasse og samtidig brenner fett.

En fremtredende representanten for denne type er følgende arbeid med prosjektilet. Det er nødvendig å ta startposisjonen, deretter å "trekke ut" vekt med en hånd på skulderen hennes og dyttet henne over hodet, og i motsatt rekkefølge for å gjøre alt om igjen.

Hovedformålet med en slik trening bør akselerert metabolisme, noe som gir grunnlag for muskelvekst.

Som for øvelsene, valg av en tilstrekkelig mangfoldig og utvalget kommer helt an på dine preferanser.

Valg av antall repetisjoner og arbeids vekt

Driftsvekt og antall repetisjoner bør velges individuelt. Noen utøvere, basert på deres fysiske egenskaper (for eksempel vinkel figuren) er mye enklere og mer praktisk å utføre flere repetisjoner med gjennomsnittlig eller små skjell. Andre idrettsutøvere - tvert imot.

Riktig modus kan diktere selve organismen. Med andre ord, hvor intensiteten av området du er komfortabel å jobbe i og behovet for å oppnå sine beste resultater. Naturligvis, bør antall repetisjoner økes proporsjonalt med driftsvekt.

Det vanlige utvalget av repetisjoner	Når vekten bør økes
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

pust

Ikke bare den korrekte utførelse av bevegelsene, men også i luftveiene innebærer en vektløfting. Teknikk åndedrag til rett tid er nesten en av de viktigste forutsetningene for å oppnå resultater. Og disse to tingene henger sammen, siden høyre og spontan oppfyllelse av alle øvelsene ikke blir truffet av pusten og etterlater den glatt. I dette tilfellet, riktig pust til rett tid gjør utførelsen av bevegelsen er mye enklere.

Enhver avvikelse i den ene eller annen måte er bak en streng av feil, noe som igjen kan føre til skader.

Generelt sett finnes det bare tre av luftveiene, men de mest effektive er en tricyklisk. I en tid da det er en økning, nå Crouch, er avslappet og lett pust. Det ender på samme tid som det ferdige gravingen. Det siste tredjedel av inhaleringen bør utføres hurtigere enn åpningen.

Når utøveren begynner å bøye seg for å entre scenen og rette ut armen, så i dette øyeblikk er det en utpust. Så snart slippe vekter annet kort pust, og når du senker - puster ut.

i konklusjonen

Nå som det første elementet på den grunnleggende kunnskapen er gjort, kan du trygt gå til butikken og kjøpe en kettlebell. Prisen er ikke spesielt biting, slik at alle kan ha råd til å styrke deres helse. Handling er nødvendig nå, ikke mandag eller nyttår, som er vanlig blant mange.

Hvis du tar i alle typer idrett kompleks (en liste over hvilke kan utvide til uendelig), øvelser det med manualer er blant de mest effektive. Prøv den og se det selv.