Ectomorph - et treningsprogram for ... ectomorph

Det er vanskelig å argumentere med det faktum at vi alle er forskjellige personer. Dette gjelder ikke bare vår karakter og utseende, men også av kroppstyper. Fysiologisk, er det tre typer av menneskets konstitusjon: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph med uttalt muskulatur. For denne konstitusjon er ikke karakterisert ved tilstedeværelsen av fett. Menn med denne kroppstypen har en massiv kropp, bein brede og tykke, klumpete muskler. Mer avrundet og myk kropp med et høyt innhold av fett iboende endomorphs. Ectomorph - en type kropp grunnlov tilbøyelig til leanness. Slike mennesker ofte kan alle bli sett på forsiden av glossy magasiner. Disse menneskene har problemer med å få vekt og bygge muskler.

Funksjoner ectomorphic kroppen

Ectomorph - en mann med et ganske lavt nivå av fysisk styrke. Den er karakterisert ved:

• små bein og ledd;
• lange lemmer;
• små skuldre, bryst og baken;
• nesten fullstendig fravær av subkutant fett;
• rask metabolisme, er overspising ikke truet;
• problemer med vektøkning;
• lang levetid;
• hyperaktivitet;
• tung og lang muskelbyggingen.

Fordelene ektomorfonoy grunnlov

God mat og riktig type opplæringsprogram for ectomorph er viktige ingredienser for å lykkes i veien uten å få kroppsfett, øker bare muskelmasse. Vakker, atletisk kropp passer med silhuetten er ikke en unnvikende mål for denne type kropp. Spesielt at "clean" ectomorphs i naturen skjer ikke så mye. Oftest kroppen til mannen - det er en blandet sett med spesielle funksjoner. Og uttrykk for visse egenskaper manifestert under påvirkning av kosthold og livsstil.

Ofte er disse menneskene har ingen problem med fettvev i mageområdet. Kjært kuber trykker på ectomorphs oppstå selv ved minimal belastning og når du utfører enkle øvelser.

En egnet måte å leve

Hvis ønskelig kan du justere utseendet ectomorph bør starte med livsstil justeringer. Stress er en betydelig hindring for vektøkning. Representanter for denne type kropp grunnlov bør gjennomgå livet ditt og prøve å redusere eksterne stressfaktorer. De trenger ikke å bekymre deg for ingenting. Avlaste nervøs spenning hjelper massasje, meditasjon, yoga. Vel slappe av mennesker av denne typen tillate søvn. Til tross for at folk-ectomorphs ofte lider av søvnløshet, må du lære deg å sove minst 8 timer i døgnet. Den daglige rutine bør omfatte og lur en halv time til 2 timer. Dette vil bidra til å dempe rask metabolisme.

ernæring og vektøkning system

Vektøkning er et problem for ectomorphs viktige, men vanskelige. Gode resultater i muskelmasse sett kan oppnås bare ved å bruke sportsernæring. Næringsstoffer inn i kroppen sammen med mat, for massevekst ectomorphs ofte utilstrekkelig. Ectomorph - en person som ofte mangler noen måltider om dagen. Hvis du ønsker å få vekt, så er det nødvendig å bryte denne vanen. Ectomorph trenger å spise 5-6 ganger om dagen med et intervall på ikke mer enn 2,5 timer. Spise på samme tid er det nødvendig å gjennomsnittlig deler. Mengden av den absorberte væske må ikke være mindre enn 2 liter per dag.

Og noen av anbefalingene som er oppført nedenfor, vil hjelpe folk til å lene grunnlov få en mer behagelig form for sport:

• Daglig norm for vegetativ karakter av absorbert fett bør være 20%. Det er ønskelig å anvende en fiskeolje inneholdende nytte av omega-3 fettsyrer.
• Proteiner er gjort med en hastighet på 1 til 1,5 g per 1 kg kroppsvekt. Kilden til proteinrik mat kan være kjøtt, egg, ost, fisk.
• Spesifikk vekt av protein i menyen skal være 30% karbohydrater - 50% fett - 20%. karbohydratkilde blir grøt (havre, bokhvete, hvete), grønnsaker og melprodukter fra hele hvetemel.
• Bruken av sukker (sukker, syltetøy etc.) skal erstatte de komplekse polysakkarider, f.eks, stivelse, ris, poteter.
• Ikke misbruk stoffer, raskere stoffskifte: nøtter, tørket frukt, belgfrukter.
• Frukt, urter og andre mikronæringsstoffer og stoffer er nødvendig til enhver tid. Men den store mengden av fiber finnes i grønn, kan overbelaste fordøyelseskanalen.

bygge muskler

Opplæringsprogrammet for ectomorph er laget intens, men kort. Dette skyldes det faktum at han ikke har styrke og utholdenhet for lange øvelsen. Opplæringsprogrammet for ectomorph må inneholde et minimum av aerobic og cardio. Det bør være basert på tunge grunnleggende øvelser på en split-system. Hva betyr det?

Split kroppen foruts betinget inndeling i 2 eller 3 stykker. Og under trening, som finner sted 2-3 ganger i uken, en dag, jobber, for eksempel på den øvre del av kroppen, den andre - på bunnen. Hvis preferanse ble gitt til inndeling i tre deler, jobbet den første dagen bryst og biceps, den andre - ben og skuldre, i den tredje - rygg og triceps.

Ectomorph trening for hver muskelgruppe bør inneholde flere grunnleggende øvelser. Hver muskelgruppe jobbet bare en gang i uken. Antallet repetisjoner i settet - 7-10 ganger, antall tilnærminger til en muskel eller muskelgruppe er et gjennomsnitt på 7 ganger. Hvile mellom settene bør ikke være mindre enn ett minutt. Mellom øvelsene, målretting ulike muskler, bør resten være minst 5 minutter. Intensiteten av treningen for ectomorph bør økes bare ved å øke vekten, antall sett og reps. Men ikke ved å redusere intervallene med hvile mellom repetisjoner. Muskler ectomorphs lengre cooldowns, så du bør være oppmerksom på hvile mellom treningsøktene. Du kan bruke de ekstra midlene til å gjenopprette, for eksempel massasje, badstue, meditasjon.

Opplæringsprogrammet for ectomorph har flere særtrekk:

• 45 minutter under den tilstand av maksimal intensitet;
• systemer bør endres hver måned.

Om sommeren ectomorph er bedre å jobbe med sin egen vekt, er at å gjøre push-ups, pull-ups, trening, utvikle fleksibilitet og stretching.

Måltider før og etter trening

Før trening bør spise grøt (alle unntatt manna), frukt med lavt sukkerinnhold (kiwi, fersken, pære, eple, appelsin) eller grønnsaker (tomat, kål, noen, squash, paprika).

Alt dette langsomme karbohydrater, som gir kroppen med glukose i en periode med trening som støtter driften. Drikke under en treningsøkt bør være 15 minutter. Etter en halv time etter trening bør følge et tett måltid, med gode karbohydrater og proteiner.

Ectomorph muskelmasse for: bruk av tilsetningsstoffer

Kosttilskudd kan i stor grad forenkle prosessen med å øke muskelmasse og redusere kostnadene ved å nå målet tid. Veldig nyttig i dette tilfellet, multivitaminer, som er i stand til fullt ut å gi kroppen med essensielle næringsstoffer. Beste "venner" for ectomorph søker å overvinne sin tynnhet, blir Kreatin, protein-karbohydrat blanding og protein drinker. Tre porsjoner gainer, lagt til normale daglige kosthold, og systematisk arbeid vil bidra til jevn vekst av muskelmasse.

Med intens fysisk anstrengelse øker effektiviteten, vil styrke og muskelmasse hjelpe kreatin. Denne naturlige forbindelse er involvert i energimetabolismen i muskelcellene, slik at kroppen lengre kan motstå ekstreme belastninger og hurtigere utvinning mellom settene. Et mottak enzymer hjelpe kroppen til å behandle og absorbere den økte kaloriinntak. Aksepterte de ikke er konstant, og kurset. Det bør også nevnes at det er kosttilskudd rik på enzymer. I dette tilfellet er ikke nødvendig tilleggs deres bruk.

Ectomorph og bodybuilding

Til tross for de iboende egenskapene ectomorphs, er denne sporten ikke for dem forbudt. Motiverte og disiplinerte folk kan oppnå suksess på alle felt. Ectomorphs-kroppsbyggere har bemerket at som regel ikke følger ingen kompliserte dietter, men preget pressen disse utøverne er misunnelse av noen mesomorph.

Ectomorph - en person med høy kvalitet muskelmasse og lange muskler, noe som er ganske vanskelig å pumpe. Men under veiledning av en kompetent trener og underlagt et balansert kosthold med høy kvalitet bruk av karbohydrater, protein og riktig fett kan oppnå fantastiske resultater.