Grep styrke. Smalt grep benkpress. Simulatoren for utvikling av gripestyrke

Grep styrke - dette er en svært viktig indikator for hver mann, fordi grepet brukes overalt - både i hverdagen og i idrett. Og hvis du er i en livsvåpenmakt utført ganske trivielle oppgaver: bjørn poser, holder noe, teller det for mye i sporten. Tenk deg en idrettsutøver som ikke kan holde barbell i hendene. Hva suksesser han kan oppnå?

Hvordan øke styrken av grepet

Det er derfor mange mennesker som begynte å spille sport, og noen ganger også har nok opplevd idrettsutøvere har ofte spørsmål om hva du skal gjøre for å grep styrke økt. Hvis du kjører inn i en litt fremover, kan man si at den har en liste med spesialiserte oppgaver. På den kan du lære, etter å ha lest denne artikkelen til slutten.

grep fasthetsnormer

Hvis du grep styrken som trengs for å håndtere en alvorlig sport, så må du finne ut hvor stort det er. For å gjøre dette, må du måle nivået av styrken i underarmene, og deretter sammenligne dem med myndighetenes forskrifter armliftinga Association. Deretter kan du se om din hånd grep styrke er tilstrekkelig. Forskrift avhenger av vekten av utøveren, og består i dag av:

• Menn opptil 70 kg: gjennomføringen av CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, msic - 78 kg.
• Hos menn som veier opp til 80 kg: utførelse av GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Menn opptil 90 kg: Gjennomføringen av CCM - 78 kg, MS - 83 kg, msic - 88 kg.
• Hos hanner med en vekt på opptil 100 kg: utførelse av GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Hos hanner, vekt opp til 110 kg: utførelse av GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Hos hanner med en vekt på opptil 125 kg: utførelse av GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Hos menn som veier over 125 kg: utførelse av GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• Hos kvinner som veier 60 kg: utførelse av GDN - 48 kg, MS - 53 kg MSMK - 58 kg.
• Hos kvinner som veier mer enn 60 kg: utførelse av GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Disse standardene gjelder armlifterov-utøvere i ett av de disipliner, nemlig, vektløfting med én hånd. Det er klart at idrettsutøvere ikke er engasjert i denne disiplinen skal ikke heve det slik vekt, synes de bare som retningslinjer.

styrken holde konkurranser

Sport, som viser styrken av grepet kalles armliftingom. I de senere årene, er det stadig mer og mer populært i verden. Idrettsutøvere konkurrere i tre hoveddisipliner:

• Rolling Thunder. Prosjektilet er en spak som er bøyd. Den hang standard pannekaker for stangen. Sports løfter vekten med én hånd. For øyeblikket er dette den viktigste disiplin av konkurranse.
• Appolon aksel. Generelt disiplin, som er en slags markløft, men halsen er tykkere enn den klassiske OL.
• Saxon bar. Utøve lik den forrige, men halsen har en rektangulær form.

Foruten disse tre, er det også andre disipliner, men mesteparten av gripestyrke vurderes bare av valsen. Konkurranser armliftingu veldig spektakulært og derfor har en høy popularitet, spesielt i de nordiske landene.

Øvelser for utvikling av grep styrke

Siden resultatene av sirkus strongmen kom til oss en rekke øvelser for å øke grep styrke. De ble sterkt utvidet, og i øyeblikket er det en total av flere titalls spesialiserte øvelser. Skille mellom dynamiske og statiske øvelser.

statiske øvelser

Statiske øvelser involverer forsinkelse musklene spente i noen tid. Den mest brukte visy og fastholde staven. La oss undersøke dem i detalj. Kanskje den mest populære statisk trening er en enkel hengende på stativet. Å utføre den, henger på stativet og holde på så lenge som mulig. Hvis du hengt i mer enn to minutter, er det fornuftig å komplisere øvelsen. For å gjøre dette, må du installere forlengere tverrliggeren, eller bruke flere vekter. For å utføre oppbevaring av baren bør du installere den nødvendige størrelsen på skallet vekter og holde den så lenge som mulig. Over tid kan du øke størrelsen på vekter. Det er også mulig å bruke forlengere grep. I tillegg gir god effekt holde en pannekake fra en bar med fingertuppene, og denne øvelsen som bonde gange.

dynamiske øvelser

Utføre dynamiske øvelser innebærer periodisk sammentrekning og strekking av muskler, det vil si at du ikke trenger å holde vekten statisk, men heller for å flytte den langs forskjellige baner. Dynamiske øvelser kjent for svært mange, men de mest kjente og brukte de er fleksjon og ekstensjon ved håndleddet, samt supinasjon og pronasjon. I tillegg, for utvikling av de armen muskler som vanligvis brukes øvelser som benk presse omvendt grep, krøller med rett håndtak og smal grep benk trykk, så vel som mange andre.

Odnosustavnye bevegelse

Odnosustavnymi kalt bevegelse, hvor bevegelsen er bevegelsen av bare ett ledd. Blant slike øvelser er følgende:

• Fleksjon og ekstensjon av håndleddet. For å utføre fleksjon ta belaste hendene og plassere dem håndflatene opp. Kraft underarm håndledd bøyes, løfte vekter, og deretter lavere den langsomt. Utføre forlengelsen er lik, men i hvileposisjon hendene er håndflatene ned.
• Supination og pronasjon av håndleddet. Denne "kronglete" bevegelse børster. Å ta belaste sine resultater og i sin tur børsten kroppen side (supinasjon) og fra kroppen (pronasjon). I utgangsstillingen med håndflaten vendt oppover supination og pronasjon ved - nedover.
• Krøller rett grep. Denne øvelsen er veldig lik den folkebevegelse for å pumpe biceps, men har sine egne nyanser. For å utføre den, ta tak i vektstang rett grep, det vil si, håndflatene skal dekke toppen av halsen. Etter det, bøye albuene, deretter sakte lavere. I tillegg til underarmene, den treningsbelastningen og biceps hender.

polyartikulær bevegelse

Når polyartikulære bevegelsene utnyttes for flere ledd, slik at de kalles kompleks. I tillegg til underarmene, de involverer andre muskler i kroppen. Blant polyartikulære øvelsene er å gi slik:

• Smalt grep benkpress. For gjennomføringen av den må ligge på benken i benken og ta stillingen som i benkpress. Men nok til å være smal - avstanden mellom hendene bør ikke overstige 15-20 cm Sakte lavere halsen, men ikke røre dem til sitt bryst, og deretter presse ut en eksplosiv flytte den opp .. Hvis du bruker denne øvelsen alvorlig vekt, trenger du en belayer. I denne øvelsen, i tillegg til underarmene, en alvorlig byrde perepadaet og triceps.

• Omvendt grep benkpress. En annen presser utøve. Gjør det som før, men den bar tas omvendt grep (flatene er rettet mot hodet) gjennomsnittlig bredde. Denne øvelsen er svært traumatisk, så sørg for at tilstedeværelsen av frykt. I tillegg til underarmene, øvelsen last flere og triceps og brystmuskulaturen.

• Markløft. For denne øvelsen, satt barbell på gulvet eller stå. Bend over, ta tak i baren med hendene og en langsom bevegelse utfolde seg. Etter at lavere bar til startposisjon. Det er viktig å sørge for at ryggen under øvelsen var direkte, ellers kan det oppstå skader.

Tilrettelegging for utvikling av gripestyrke

Å håndgripestyrke har økt, er det nødvendig å bruke spesielle øvelsen enhet som sterkt akselerere utviklingen av underarmene. Som oftest brukt for denne spesialiserte brotsjer med ulik diameter. De er slitt på halsen eller i baren ved å utvide dem. Dermed holder dem blir hardere grep i stor grad forbedret.

Det er en annen meget populær simulator for gripestyrke - expander "Kaptein crash", som består av to armer med en fjær mellom dem. En slik ekspander er nødvendig for å komprimere den hånd som er i stand til å øke styrken til grepet raskt. Den analoge av en slik ekspansjons kan betjene alle de kjente gummiring-ekspander, som var meget populær i Sovjetunionen.

Et eksempel på et opplæringsprogram for utvikling av gripestyrke

Så nå vet du hvordan du kan utvikle grep styrke, koster nå viser omtrentlig eksempel på et treningsprogram for musklene i underarmen. Programmet er ikke obligatorisk, du kan selv velge øvelser som er best for deg.

Hvis du ikke kan gå til gym, så du må bare gjøre visy på stativet. Alternativt kan du kjøpe ekspander til å være lojale assistent til å øke grep styrke.

I gym, følger noen øvelser for underarmene, som dette:

1. Bøye ved håndleddet - 4 sett av 20 repetisjoner.
2. Forlengelse ved håndleddet - 4 sett av 20 repetisjoner.
3. Krøll riktig grep - 3 sett med 10 repetisjoner.

Hvordan trene grep styrke og tog hvis det i det hele tatt - det er bare et personlig valg. I alle fall, kan jeg bare ønske deg lykke til i alle sammenhenger!