Hvordan styrke musklene i rygg, armer og bryst hjemme

Den harmoniske person fysisk alle muskelgrupper bør utvikles i forhold. Men i dag skal vi snakke om de musklene som vanligvis bare "fanger øyet" - er muskulaturen i rygg, armer og bryst. Vanligvis om sport eller at personen er dømt i henhold til disse delene av kroppen, siden de er mindre sannsynlig dekket av klær.

Ryggmuskler bør være så fleksibel og sterk for å være i stand til å støtte ryggraden. Dårlig utviklede muskler ikke er i stand til å takle presset som faller på ryggen, så jo mer du bruker leddbånd og ledd. Gradvis, ledd og sener mer slitasje, noe som fører til ødeleggelse av vev og kronisk ryggsmerte. Øvelser for å styrke musklene vil gjøre det mulig å bli kvitt smertene, øke evnen av muskler til å ta belastningen, og dermed gjøre det lettere å leddbånd og ledd.

Før du begynner disse øvelsene, er det nødvendig å gjennomføre en warm-up. Etter slutten av oppvarmingsøvelser bør gjentas. Hvordan styrke ryggmuskulaturen hjemme, uten tilstedeværelse av spesielle simulatorer og skjell? Dette vil bli omtalt nedenfor.

Hvordan styrke dine ryggmusklene hjemme

Legg deg ned på en matte eller teppe (du trenger også en tabell) og gjøre øvelsene oppført nedenfor, fem sett hver. Inkludere dem i morgen og kveld rutine, fortsette å bære dem ut, og etter forsvinningen av smerte, vil det hindre gjentakelse av problemet.

Hvordan styrke musklene øvelser tilbake til bakover svingen

1. Ligg på magen, legg en pute under ham, armene utvidet langs kroppen. Løft hodet opp fra gulvet, holder for en stund og deretter lavere.

2. Skuldrene er avslappet, løftes benene opp til 15 centimeter.

3. Når mestret disse øvelsene, kan du gå til den samtidige løfte umiddelbart og hode og bein, men ikke mer enn noen få centimeter.

Hvordan styrke ryggmusklene bøye øvelser på ryggen

1. Ligg på ryggen, strekke håndflatene til knærne og ryggen er bøyd.

2. prøver nå å ta på høyre albue til høyre kne. Gjenta det samme med venstre arm og fot.

3. Når mestret de to første øvelsene, løft kneet til motsatt albue. Gjør det samme med den andre armen og beinet.

Hvordan styrke ryggmusklene ved å løfte bena

1. Legg deg ned på magen på et bord, slik at hoftene var på kanten, hender trenger å bo på tabellen.

2. Hev bena til nivå bordet. Overvåke at mens ryggen ikke bøyer. Hold føttene godt før teller til tre, deretter sakte, sakte lavere.

Hvordan styrke musklene i hender huset

Her skal vi ikke gi øvelser med vekter og andre prosjektiler, og ta hensyn til de tilsynelatende enkle øvelser som push-ups og pull-up på bar. Vanskeligheten her er at, i motsetning til manualer engasjert i arbeidet med den mye tyngre vekt - din egen kropp, så teknikken for utførelsen av disse oppgavene må være nærmet svært alvorlig.

pushups

1. knele, hvile håndflatene på gulvet, spre dem litt bredere enn skulderbredde, tær innover. Rett ryggen, skuldrene sank, rumpe stramme og stramme magemusklene. linje av legemet (hodet - knær) skal være skråstilt mot gulvet. På inhalerer går ned, er armene bøyd på albuene og ryggen rett. Tilbake til startposisjonen, ikke rette albuene til slutt.

2. Gjør denne øvelsen, men ved hjelp av, som en støtte, er ikke knærne og tærne, bør kroppen være rett.

Trekke opp på bar

Forslag til øvelser for nybegynnere:

1. Ta tak i horisontal bar, palm side av ryggen - til henne, og hang som du kan. Slappe av, ta tak i horisontale linjen igjen og gjøre sving av kroppen i forskjellige retninger.

2. Trekk den horisontale linjen, må hodet stige litt over tverrliggeren. Powys, deretter sakte unbend hendene, anstreng muskler.

3. Følgende øvelsen krever en assistent. Trekk den horisontale linjen, mens strai musklene i armene. På denne tiden assisterende bør holde bena, sakte løfte opp.

Stadig øke antallet pull-ups. Fokus på riktig trening - det er ikke nødvendig å svinge beina må være rett.

4. Mance Disse øvelsene gjør det samme, men grep på bar - med hendene til seg selv. Så de vil utvikle andre muskler.

På slutten av øvelsen, senke hendene ned, slappe av og riste dem.

Hvordan styrke brystmusklene hjemme

Øvelser for musklene i brystet, kan du gjøre både med vekter eller uten dem. Øvelser med manualer kan gjøres stående posisjon, sittende og liggende på ryggen, spre hendene fra hverandre og deretter koble dem foran.

Lignende øvelser utføres med utvidere. Vel, hvis det ikke er noen sportsutstyr, er det mulig å bare utføre push-ups, velge optimal vinkel for seg selv mellom kroppen og gulvoverflaten.