Square butt: Et sett med øvelser, spesielt opplæring og veiledning

Moderne gutter ikke alltid tiltrekke seg en firkantet rumpe med det motsatte kjønn. Så jentene prøve å gi det så mye oppmerksomhet som mulig. Til dags dato, tar omfanget av attraktivitet for gutta ass nesten utgangspunktet. Rund og fast rumpe er ikke bare tiltrukket av menn, men også øke selvtillit av kvinner. Selv om naturen utrustet eneste plassen booty, ikke opprørt ikke fornuftig, fordi det er alltid en vei ut. Artikkelen vil hjelpe takle problemet, kjent med de viktigste treningen regler og vil tilby de beste øvelsene.

firkantet rumpe

Få tror i det faktum at formen er en indikator på helsesituasjonen og nivået av hormoner i kvinnekroppen. Således er den firkantede form av prestene indikerer god helse og er et mål på den maksimale humane utholdenhet.

Dessverre ikke alle eier av slike baken som en tilsvarende form. Så jentene går til treningssentre for å korrigere og gjøre denne delen av de myke linjene i kroppen. Et sett med øvelser er enkle, og derfor kan det være lett å gjennomføre og hjemme. For mer informasjon om dem vil bli diskutert nedenfor.

leg dag

Jenter som jevnlig besøker treningssentre, selv på dagen når du ønsker å trene bare den nedre delen av kroppen ikke alltid innebære et verk av en firkantet rumpe. De mest vanlige øvelsene (markløft, utfall, og så videre) øker bare quadriceps og hamstrings, men ikke kraftig rumpe.

knebøy

Mange mener at den riktige torget ass vil bare knebøy. For noen mennesker, er dette utsagnet riktig, men for noen er det en øvelse vil ikke gi tilstrekkelige fordeler. Hver jente deres spesielle kroppsbygning og muskler, fange byrden på seg selv, så ikke hver utøver kan pumpe opp i ræva det er gjennom knebøy.

De vanligste situasjoner hvor denne øvelsen ikke hjelper, er:

• hofter stige fra nesten hvilken som helst belastning;
• under øvelser til beinmuskulaturen, ikke føler arbeidet baken;
• endres ikke i form i lang tid blir en skikkelig ytelse av lenker og knebøy kroppen av korsryggen og er fortsatt flat.

Hva bedre å gjøre

Når folk ikke vet hva de skal gjøre med en firkantet booty, begynner de å utføre feil handling, så blir skadet. For eksempel, jenter tror at store hofter ikke ser veldig fin fra utsiden, så de nekter å styrketrening og begynne å kjøre på en ganske lange avstander. Selvfølgelig vil hoftene ned, men med ham borte og musklene, men hvis du ønsker å igjen ta opp jern, kan du raskt bli alvorlig skadet.

Pop-dagen

Tenke på hvordan å pumpe opp i ræva torget, noen kvinner er ikke engang klar over at du kan legge til dagen av føttene og selv pop en dag. Opplæring i dag bør være viet utelukkende til setemusklene og belastningen på quadriceps og hamstrings bør være minimal.

anbefalinger

Før du starter et treningsprogram for en firkantet prester, må du ta hensyn til de tips som vil bidra til å oppnå ønsket resultat. Blant dem:

1. Intuitiv belastning. Hensikten med opplæringen er å få maksimalt ut av det er baken, og ikke hele nedre del av kroppen. Når det er en sensasjon at setemusklene allerede prøvd og testet, bør det fullføre treningen. Hvis vi fortsetter å gjøre øvelsene, vil belastningen igjen gå til hamstrings og quadriceps.
2. Aktivering kreves. Pop-dagen er best å starte med broer, utført på gulvet eller benken. På det høyeste punktet av behovet for å sørge for at forsinkelsen er bokstavelig talt et par sekunder, og samtidig redusere så mye som mulig av setemusklene. Det anbefales også å eksperimentere med rytmen av bevegelser. Dette gjør det mulig å føle musklene arbeider under langsom og rask nedstigning. Videre bør det endrer innstillingen og ben.
3. Mangelen på tall. Hvis treningen er tildelt for studier av sete, registreringer av dagen, du kan ikke engang tenke. Hypertrofi av visse muskler avhenger av deres arbeid, ikke på antall repetisjoner. Den brukes under trening bare vekten, på jobb som det ikke er noen problemer med kontroll av eget tiltak.
4. Treningsmengde. Idrettsutøvere bare starte gi deg selv slike belastninger, er vi overbevist om at det er nødvendig å inngå ca 15-20 øvelser i trening. Denne stereotypien bør umiddelbart la gå, fordi den mest effektive øvelsen kan du lett tilbringe en kort tid. Selv et par øvelser når utført riktig, kan godt gi maksimal belastning.
5. Glutealmuskelen bør være den første dagen i bena. Den enkleste teknikken er stadig brukt av erfarne kroppsbyggere: Trening starter med en henger muskel gruppe, så vil det være mye mer slås på når du utfører følgende øvelser. Det bør bemerkes at beinet treningen dagen er ikke anbefalt å gi paven for mye oppmerksomhet og overbelaste det, fordi du trenger bare å pumpe litt blod. Når du utfører øvelser designet for å arbeide gjennom bena, du ønsker å vise hennes rumpe, hva de er nødt til å jobbe hardt i polyartikulære benbevegelser.
6. Farvel til fett. Som du vet, jo mer intens trening, jo bedre blodsirkulasjon og mobilisering av fett i dette området. Dette betyr at når treningen prester å ta opp firkantet form av en vanlig øvelse programmet vil gå av og overflødig fett.
7. Veiing. Når du arbeider på hypertrofi, resultatet vil bli reflektert i speilet innhentet er mye bedre enn på vekten. Derfor bør du alltid ta hensyn til sitt eget speilbilde eller nyere fotografier, heller enn å vente på noe godt fra vekten.

Den viktigste komplekse

Å vite hvordan du skal trene, øvelser for prester firkantet form, vil du utføre uten for mye problemer, og deres effekt vil bli merkbar snart.

Hoved Komplekset består av slike øvelser:

1. Liggende på gulvet, bena bøyd og føttene godt å ha hvilt på gulvet, er det nødvendig å heve bekkenet, de solde baken i stedet for føttene. Midlertidig stans på toppen i noen sekunder, skal gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, men det er forbudt å slappe baken. Øvelsen utføres i 3 sett med 10 repetisjoner.
2. Stå rett, plassere føttene skulder bredde hverandre, og hendene - for hodet, må du utføre en dyp knebøy mens du tar hans bekkenet tilbake. Tilbake bør holdes rett, og for å lede hoved belastningen på hælene. Etter at hip vil være parallell med gulvet, må du sakte tilbake til utgangsposisjonen. vil være tilstrekkelig til å utføre 3 sett av 10-12 reps.
3. Stå rett med bena langt fra hverandre, må du ta et dypt knebøy, plassere hendene og rumpa bakover. Etter bør stå opp og ta en etappe opp, og deretter igjen å gjøre en knebøy og gjenta med det andre benet. Det er nødvendig å gjøre 3 sett med 10 repetisjoner for hver etappe.
4. Ved å plassere hendene på hoftene og føttene skulder bredde hverandre, må du sette deg ned slik at bena danner en rett vinkel. I denne stillingen bør være fast, deretter klatre opp på tærne, ned igjen og gjenta øvelsen i 3 sett med 7-10 ganger.
5. Lener seg tilbake mot veggen og hendene på hoftene skal sette seg ned (som en stol), og løfter deretter det ene benet, hold i omtrent 1 sekund ved den øvre og nedre. På hver etappe Denne øvelsen bør gjøres i 3 sett med 15 reps.

Flere øvelser

Når du besøker gym, sammen med grunnleggende opplæring kan gjøres og noen flere øvelser som krever spesialutstyr. Det vil være nok til å gjøre 2-3 sett med 10 reps på følgende simulatorer:

• forankringsblokk mellom benene;
• hyperextension;
• markløft;
• trappe simulator;
• skyve sleder.

Hvis det er minst en av trenerne på idrettslaget, så sørg for å trene på det å fikse resultatet.