Tren for slanking lyas og mage. Aerobic, fitness, hjemmeøvelser

Den beste øvelsen for slanking, lysehjelm og mage er en maksimalt konsentrert bevegelse som krever full kontroll over musklene som trent. Slike øvelser er få, fordi hofter og underliv er ikke bare typiske kvinners problemområder. Disse er deler av kroppen der fettbutikker lagres med spesiell intensitet, i full harmoni med kjennetegnene til kvinnelig fysiologi. Du må ha hørt uttrykket "du kan ikke bare miste vekt rundt magen eller lårene"?

Faktisk, med å kvitte seg med ekstra pounds, mister hele kroppen vekt, og ikke bare de mest klumpete områdene. Og likevel, under betingelse av regelmessige fysiske anstrengelser av en bestemt type, er det mulig å forbedre muskler i bena og pressen betydelig, og snu disse områdene av kroppen fra problemssoner til verdighet av utseende. Fra den omfattende listen under, vil du sikkert velge den optimale treningen.

Mahi føtter står

Din oppmerksomhet tilbys en modifisert versjon av Mahovs med føttene. Dette alternativet vil fungere som en god oppvarming før trening av føttene, da denne enkle bevegelsen aktiverer ikke bare musklene på lårets og barkens indre overflate, men også musklene som er ansvarlige for å opprettholde balansen.

Stå på venstre fot, plasser hendene bak hodet ditt. Bøy det høyre kneet og bøy foten opp og over stammen, samtidig som du opprettholder maksimal mobilitet på foten. Fortsatt uten å berøre høyre fot av gulvet, bølg det til høyre. Gjenta primær- og revers-bevegelsen ti ganger for hvert ben.

Ikke glem å strekke pressens muskler for å opprettholde balansen.

Sideangrep med slag

Enkel hjemme aerobic for nybegynnere inkluderer ofte klassiske kraftelementer - knep og lunges. Hvis du er lei av å gjøre vanlige øvelser, kan du forsøke å diversifisere trening med sideangrep med et slag - de er rettet mot en kraftigere trening av muskler fra både indre og ytre overflaten av låret.

Ta startposisjonen, stå opp rett, ta med føttene sammen og legg hendene på beltet. Gjør et bredt skritt til venstre og synke inn i det vanlige sideskrået, bøy det venstre kneet og forsøk å holde baken så langt tilbake som mulig. Lene på venstre hæl og løft opp kofferten. Uten å ta startposisjonen, vink venstre fot over kofferten (prøv å ikke røre gulvet samtidig). Sett deg opp igjen rett og gjenta øvelsen. For slanking lyashek og mage, må du utføre 15 repetisjoner på hver side. Siden dette elementet innebærer balansering, samtidig med treningen av benmusklene, vil pressen også bli bearbeidet.

Modifisert sito i sumo stil

Denne bevegelsen blir mye brukt som forberedelse til å utføre ballettnumre. Kanskje du har lagt merke til at alle ballerinas har slanke og attraktive ben. For å oppnå de samme skjemaene vil du kunne trene "squat i sumo", som erfarne trenere anbefaler å styrke ved hjelp av hender.

Stå opp rett, bringe føttene sammen og snu knær og sokker utover i en vinkel på førti-fem grader. Gjør et bredt trinn med høyre fot til siden og senk torsoen så lavt som mulig, og hold ryggen rett. Buttocks bør være på lavest mulig nivå. Hendene når gulvet foran deg. Når du vender tilbake til stående, nærmer du sakte høyre fot til venstre slik at du føler spenningen i musklene, og når du berører hælene, trekker du armene over hodet. Den modifiserte øvelsen "knep i stil med sumo" utføres 20 ganger, vekselvis skifteben.

Det er viktig å observere den riktige teknikken: Knærne skal være over tærne, og ikke gå for dem.

Dypt angrep med isometrisk reduksjon

Et sjeldent treningsøkt for vekttap gjør det uten angrep. Din oppmerksomhet tilbys et ganske lett element med et komplekst navn, men vær ikke redd for sportsbetingelser: isometrisk reduksjon betyr statisk spenning i en stilling, hvor benet betinget beveger seg til kroppens midterlinje. I praksis ser alt dette enda lettere ut.

Stå oppreist, bena sammen, hender på sømmen. Ta et bredt skritt fremover med din høyre fot og gå ned i en dyp lunge. Sett håndflatene dine på gulvet fra innsiden av høyre fot. Strekk høyre kne på utsiden av høyre skulder. Føl muskelkontraksjonen og hold denne spenningen i ti sekunder. Deretter slapper du av og skyver vekk fra gulvet med høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen på venstre side. Det optimale treningsprogrammet involverer minst tre repetisjoner per ben.

Det skal huskes at en god belastning på hendene hviler på gulvet, gir den nødvendige motstanden mot beinet ved statisk spenning.

Sideledd med modifikasjon

Som du vet, er det flere varianter av baren med hevning av hender eller føtter. Nedenfor er en versjon der håndene effektivt bearbeides, hele den nedre halvdelen av stammen og roten.

Legg deg ned på høyre side og luk den øvre halvdelen av kroppen din om din langstrakte høyre arm, hvis håndflate skal fast ligge på gulvet. Rett rettbenet og strekk tåen fremover. Bøy det venstre kneet og legg venstre fot bak høyre ben, slik at hoftene forblir liggende ovenpå hverandre, som med en klassisk sidebjelke. Flytt vekten av kroppen din til venstre fot, slik at høyre tå bare berører gulvet lett. Klem hofter sammen og løft høyre ben opp til venstre kne. Hold denne posisjonen i ett sekund, og slipp deretter til gulvet. Denne øvelsen for slanking lyas og mage er gjort 15 ganger på hver side.

Statisk øvelse på pressen

Hvis du, til tross for all tekst- og videoinstruksjon, fortsatt ikke forstår fullt ut hvordan du lager vri på en slik måte at musklene i pressen får en verdig belastning, prøv å bytte ut de vanlige treningsøktene med statisk spenning. Det er mange alternativer, fordi bare en enkelt bar oppfant et stort utvalg. Men gjennomføringen av linjen innebærer tilstedeværelse av noe ledig plass. Hva skal du gjøre hvis dette rommet er mindre enn to ganger, og du hadde bare et minutt for en sportsoppvarming? Prøv en nyskapende øvelse for å gå ned i vekt lyssnekk og mage, gi belastning på pressens muskler og krever ikke spesialutstyr.

Lig deg ned på gulvet på ryggen og løft bena, bøy knærne i en vinkel og slapp av på føttene. Trekk hendene dine og legg hendene dine tilsvarende på hoftene dine. Ta dypt pust og press ut pressen, press tilbake til gulvet og samtidig - hofter i håndflaten og håndflatene i hofter. Bena må alltid forbli i samme posisjon. Hold spenningen i ett sekund, og slapp av. Et ideelt treningsprogram inneholder opptil tre sett med lignende øvelser, med hvert sett bestående av ti repetisjoner uten pauser.

Hvis du vil vite hvordan du kan gjøre vridning så effektivt som mulig, følg det foreslåtte elementet med modifikasjonen. Ved utånding, løft hodet og skulderbladene av gulvet, ikke glem å trykke hendene og hofter mot hverandre med kraften. Ved innånding sakke sakte skuldre og skulderblad tilbake på gulvet.

Press med kryssede ben

Denne uinteressante bevegelsen er lånt fra den klassiske Pilates. Takket være en dobbel muskelopplæring, kan du oppnå en vakker midje på kortest mulig tid.

Ligg på gulvet på ryggen, strekker armene dine langs kroppen. Trekk begge benene, løft dem opp til taket og krysset (høyre ankelen skal være over venstre). Med kraft, trekk i magen, pust inn og senk beina rundt førti-fem grader. Ved utånding, gå tilbake til startposisjonen, og deretter stige enda høyere, som om du prøver å berøre føttene på linjen som veggen går i taket.

For å holde balansen må du tvinge hendene på gulvet. Hold posisjonen i ett sekund, og så sakte tilbake til startposisjonen, følg hvordan spenningen passerer gjennom ryggraden til hoftene. Gjenta den foreslåtte øvelsen for slanking lyas og mage ti ganger - dette er ett sett. For en full opplæring kan du utføre opptil tre sett.

Frihet til valg

Du kan følge det foreslåtte programmet, eller du kan ganske enkelt velge mellom det et par øvelser som er interessante for deg personlig, og inkludere dem i din vanlige treningsøkt. Det viktigste er å observere prinsippet om regelmessighet og fast gå til det tiltenkte målet.